Na úvod je třeba říct, že žádný univerzální výživový plán neexistuje, protože potřeba živin závisí na věku dítě, pohlaví, ale také druhu sportu, kterému se dítě věnuje a s jakou intenzitou. Jisté ale je, že dítě potřebuje dostatečně pestrý a vyvážený příjem základních makroživin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků, a pochopitelně i mikroživin, tedy vitamínů a minerálních látek.

Pestrý a vyvážený jídelníček je základ

Sacharidy jsou pro sportovce nejdůležitějším zdrojem paliva. Měly by tvořit přibližně 55-60 % denního energetického příjmu.

• Vhodnými zdroji jsou ovoce a zelenina, těstoviny, rýže, brambory, u starších dětí pak celozrnné výrobky.

Bílkoviny jsou pro tělo hlavní stavební jednotkou, pro správný vývoj nezbytnou. Doporučený denní příjem u sportujících dětí je přibližně 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

• Ze zdrojů volte libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, dále nejrůznější luštěniny a zejména kvalitní mléčné výrobky (jogurty, tvarohy, tvrdé sýry, žervé) a vejce.

Tuky dítě samozřejmě potřebuje také. Jejich množství by nemělo přesáhnout 30 % denní energetického příjmu. Zaměřte se i na dostatečný příjem zdravých tuků v podobě omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro vývoj mozku, posílení dětské imunity a řadu dalších funkcí.

• Zastoupeny by měly být více tuky rostlinné, tj. kvalitní rostlinné oleje, ořechy a ořechová másla, semínka. Živočišné tuky pak z polotučných mléčných produktů, masa, ryb a vajec.

Bez vitamínů se dítě neobejde

Vitamíny a minerály jsou pro správný růst a vývoj rovněž nezbytné. Nicméně zastavme se alespoň u 3, které si ve výživě malých sportovců zaslouží větší pozornost. Jedná se o vápník, vitamín D a železo.

Vápník organismus potřebuje pro silné kosti.

• Najdeme ho v mléčných výrobcích (mléce, jogurtech, sýrech) i zelené zelenině, jako je špenát či brokolice.

S vápník souvisí i vitamín D, který se podílí na jeho vstřebávání a správném ukládání.

• Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční záření, z potravin pak játra, rybí tuk z jater tresky, vejce, houby a čerstvé mléko.

A konečně železo, to pomáhá přenášet kyslík do všech tkání v těle, je nezbytné pro krvetvorbu a děti ho potřebují i pro vývoj mozku, k podpoře růstu a také ke zvýšení svalové hmoty. Nedostatečné okysličení může vést ke snížení výkonu. Obzvlášť důležité je železo pro sportující dospívající dívky, u nichž může docházet ke zvýšené ztrátě během menstruace.

• Mezi potraviny bohaté na železo řadíme libové maso, vejce, listovou zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny.

Před tréninkem

Doba, kdy by dítě mělo před tréninkem jíst, je dost individuální a záleží na více okolnostech. Obecně se doporučuje 2-3 hodiny před začátkem sportovní aktivity, respektive 2 hodiny v případě snídani či svačiny a 3 hodiny, pokud jde o hlavní jídlo. Ideálně by mělo jít o jídlo spíše lehčí, ale výživné. Složeno by mělo být především z komplexních sacharidů a lehce stravitelných bílkovin. Co by naopak nemělo obsahovat, je velké množství vlákniny a tuků, které zpomalují proces trávení, což před fyzickou aktivitou není zcela žádoucí, protože by při cvičení mohlo být dětem těžko. Sacharidy dodají dětem před tréninkem potřebnou energii a pomohou jim zvýšit výkon.

• V případě, že se jedná o hlavní jídlo, děti si mohou dát například těstoviny či rýži s drůbežím masem a trochou zeleniny, nebo ovesnou kaši s ovocem a ořechovým máslem, plátek chleba se sýrem a šunkou nebo vaječné muffiny v případě snídaně či svačiny.

Během tréninku si děti obvykle vystačí s tekutinami, ale pokud je trénink delší a fyzicky náročnější, může se hodit jako rychlý zdroj energie kousek ovoce či energetická tyčinka.

Po tréninku

Krátce po tréninku je možné doplnit rychlé cukry a bílkoviny. Poslouží k tomu ovoce, přesnídávka, kousek bílého pečiva, domácí cookies, jogurt či smoothie. Plnohodnotné jídlo by dítě mělo přijmout přibližně hodinu po tréninku. Složení je pak podobné tomu předtréninkovému, tedy opět půjde o kvalitní sacharidy a lehce stravitelné bílkoviny.

• Rybí filé s bramborovou či batátovou kaší, rýže s kuřecím masem, těstovinový salát, tortilla plněná tuňákem a avokádem, obložená sýrová vafle se šunkou a vejcem atd.

Nezapomínejte na pitný režim

Pitný režim je pro malé sportovce stejně důležitý jako kvalitní strava. Zajištěn by měly mít dostatečný přísun tekutin během celého dne, tedy i před, během a po sportovním tréninku. Během tréninku by děti měly doplňovat tekutiny raději po malých dávkách, ale pravidelně. Nejvhodnější je pochopitelně čistá voda, která by měla tvořit základ. Doplnit ji můžete trochou šťávy, obměnit neslazeným ovocným čajem, minerální vodou bez bublin, případně naředěným 100% ovocným džusem.

Co z jídelníčku (nejen malého sportovce) naopak vyřadit?

Dětský jídelníček, malé sportovce nevyjímaje, by neměl obsahovat smažená jídla, polotovary a další vysoce průmyslově zpracované potraviny bohaté na transmastné tuky. I dětmi často oblíbená jídla z fastfoodových občerstvení by se v jejich jídelníčku objevovat neměla, nebo jen velmi omezeně. Pod kontrolou bychom u dětí také měli mít příjem sladkostí a rafinovaných cukrů, jejichž nadměrná konzumace vede ke zvýšení rizika rozvoje obezity i vyšší pravděpodobnosti vzniku zubního kazu.

Naučte děti jíst pestře, v klidu - soustředit se na jídlo, bez sledování mobilu a televize. Jděte jim příkladem ve výběru kvalitních surovin, v pestrosti jídelníčku i při stolování samotném. Čím dříve si dítě určitá pravidla správného stravování osvojí, tím pro něj lépe. Pokud v sestavování jídelníčku tápete, nebo se dítě věnuje sportu vrcholově, je vhodné konzultovat stravování s nutričním specialistou. 

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
https://kidshealth.org/en/parents/feed-child-athlete.html
https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/vyziva-sportujicich-deti/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/