Koleno je jeden z nejsložitějších kloubů v celém našem těle, skládá se ze dvou velkých kostí - stehenní (femur) a holenní (tibia), mezi nimiž jsou menisky. Ty pomáhají odpružit kost stehenní a rozprostřít hmotnost těla na holenní kost.

Stabilita kolenního kloubu je zajištěna pomocí předního a zadního zkříženého vazu, postranními vazy a úponem čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris). Důležité jsou i šlachy a úpony okolních svalů, které kolenu poskytují stabilizaci.

Pro to, aby koleno bylo stabilní, je nutné nejen posilovat a zpevnit tak svaly, které se u kolena nacházejí, ale současně tyto svaly i protahovat. Jaké cviky tedy aplikovat v denní praxi?

1. cvik: Stoj na jedné noze s následným předklonem

• Stoupněte si na jednu nohu. Dbejte na to, aby bylo chodidlo položené celou plochou do podložky.
• Druhou nohu zvedněte do výše kyčle a ohněte v koleni.
• Ruce si můžete vložit v bok, případně se jednou rukou chytněte nějaké opory (židle, zeď).
• S nádechem se lehce předkloňte a nohu posuňte vzad, držte ji stále pokrčenou, s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Pohyb vychází z kyčlí.
• Dbejte stále na rovná záda, udržujte kontakt celé plochy chodidla s podložkou.

Opakujte alespoň 10x na každou nohu.

Proč toto cvičit?

• Cvik posílí svaly dolních končetin, stabilizuje kolenní kloub, kyčel a kotník.
• Aktivují se svaly chodidla a lýtek.

2. cvik: Pohupování tělem ze sedu na zemi

• Sedněte si na zadeček na zem, nohy pokrčte v kolenou, chodidla opřete do země.
• Ruce položte dlaněmi na zem, prsty směřují dopředu.
• Vytáhněte se z ramen a zvedněte zadeček. S výdechem se zhoupněte zadečkem směrem k patám, s nádechem vraťte zadeček opět do výchozí pozice. Kolena by při cviku neměla předcházet špičky.

Opakujte alespoň 10x ve dvou sériích.

Proč toto cvičit?

• Oporou o ruce i chodidla ulevíte kolenům, jelikož nemusí držet váhu celého těla.
• Posilujete nejen svaly dolních končetin, čili svalů, které se ke kolenům upínají a drží jeho stabilitu, ale jako bonus je i procvičení svalů horních končetin a středu těla.

3. cvik: Extenze (natažení) nohy v sedu na židli

• Sedněte si vzpřímeně na židli, zadeček posuňte blíže ke hraně židle. Nohy jsou opřené chodidly do země a v kolenu svírají pravý úhel.
• U nohy, kterou budete procvičovat, si srovnejte chodidlo do „fajfky“, tzn. špičku přitáhněte co nejvíce k holeni.
• Poté nohu s výdechem natáhněte před sebe a snažte se zatnout přední sval stehenní. Nohu nezvedejte výš než do úrovně kyčle. Chodidlo mějte stále ve „fajfce“.
• S nádechem vraťte nohu zpět na zem do pokrčení.
• Cvik je možné provádět i s gumovým expandérem.

Proveďte 10 opakování na každou nohu ve dvou sériích.

Proč toto cvičit?

• Cvičení pomáhá zpevnit čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a také zlepšuje stabilitu kolenního kloubu. Quadriceps femoris se upíná na přední stranu kolenního kloubu. Čím silnější tento sval bude, tím více se uleví namáhaným kolenům.

4. cvik: Stlačování overballu (polštáře) o zeď

• Postavte se zády ke zdi. Tělo držte rovné, záda vzpřímená, hlavu v prodloužení páteře.
• Jednu nohu posuňte mírně vpřed pro udržení lepší stability těla při cviku.
• Druhou přisuňte ke zdi o něco blíže a vložte si za koleno mírně nafouklý overball (nebo polštářek).
• S výdechem zatlačte nohou do overballu, končetina se tímto pohybem natáhne, zatněte přední stranu stehna.
• S nádechem balon uvolníme a nohu povolíme.

Proveďte 10x na každou nohu.

Proč toto cvičit?

• Cvik posiluje především přední stranu stehna, tedy čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a také zlepšuje stabilitu kolenního kloubu.

Jaký sport (ne)dělat pro zdravá kolena?

Zdraví svých kloubů a kolen můžete podpořit i dalšími sporty. Jaké jsou vhodné? Jednoznačně chůze – nejpřirozenější pohyb člověka, dále nordic walking, jízda na kole (rotopedu) spíše ve vzpřímenějším sedu, pilates, posilování zaměřené na svalové skupiny okolo kolen a dolní končetiny, cvičení na gymballech, rehabilitační cviky a protahovací cvičení, které přispějí k větší pružnosti a přizpůsobivosti kloubu. Skvělé je i cvičení v bazénu s teplou vodou.

• Naopak nevhodné jsou všechny sporty způsobující náraz, tvrdý dopad, doskok, prudké změny pohybu, nebo takové, kde dochází k rotacím v plné rychlosti (např. tenis, squash, lyžování, fotbal, volejbal, basketbal atd.).

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek (autorka je fitness trenérka)