Mgr. Martina KarasováTéměř každý si tím někdy prošel – není vám dobře, sotva se držíte na nohou, na cvičení nemáte ani pomyšlení. Ale jakmile se vám udělá lépe, už přemýšlíte, jak a kdy vyrazíte na trénink.
Cvičit po nemoci začněte zvolna. Izometrické cvičení je základ
Nemoc umí vstoupit do našeho života rychle a nečekaně. Nejen, že naruší náš pracovní a rodinný život, ale může také dočasně zastavit nebo změnit naše pravidelné pohybové aktivity. Jak se ale vrátit k tréninku po nemoci a na co si dát pozor?
Probudit svaly pomůže izometrické cvičení
Po pár dnech v posteli už vás pravděpodobně bude bolet celé tělo, ale ne vždy z nemoci samotné. I dlouhodobé ležení je pro tělo náročné a mohou se ozvat bolesti zad, které vás běžně netrápí.
- Jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak probudit svaly po nemoci, je začít s izometrickým cvičením. Při izometrickém cvičení se délka svalu nemění, jedná se vlastně o stažení svalu nebo svalové skupiny a lze je provádět s téměř každým svalem v těle.
Zkuste začít vleže a zatněte např. hýžďové svaly po dobu 30 sekund. To samé můžete vyzkoušet se svaly stehen, lýtek, břicha nebo horních končetin. Začněte s několika minutami izometrických cvičení jednou denně a postupně můžete zvýšit frekvenci nebo délku kontrakce.
Začněte na 50 % svého výkonu
Když už se cítíte i na návrat do fitka, na kolo, k běhu nebo do cvičebního sálu, je důležité nepřepálit začátek. Zkuste se řídit pravidlem 50 %. Bez ohledu na to, jaké váhy, sady a opakování jste dělali před onemocněním, začnete na polovině zátěže. Například pokud jste před nemocí na kladce stahovali 30 kg ve 4 sériích, začněte na 15 kg ve dvou sériích. Pokud obvykle běháte půl hodiny, nyní začněte s 15 minutami chůze nebo intervalů. Pokud se cítíte dobře i druhý den a zátěž je pro vás snadná, postupně ji navyšujte.
Dejte svému tělo čas a prostor na zotavení
Kromě menší zátěže si ze začátku dopřejte i více odpočinkových dnů mezi tréninky. Pokud obvykle cvičíte každý druhý den, budete možná nyní potřebovat dva dny odpočinku mezi tréninky. A je to naprosto v pořádku, nestojí za to riskovat, že se váš stav znovu zhorší a vy tak ještě víc oddálíte svůj návrat ke sportu. Může trvat i několik týdnů, než se vrátíte ke své běžné rutině.
I den odpočinku navíc může pomoci
Pokud zjistíte, že jste vyčerpaní nebo bolaví, vezměte si ten den odpočinku navíc nebo trochu omezte cvičení. Nestyďte se také vyhledat pomoc trenéra nebo fyzioterapeuta, obzvlášť pokud se k pohybu vracíte po delší době. Správný pohyb léčí, ten nesprávný může někdy ublížit.
Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: vlastní praxe - autorka textu je fyzioterapeutka
Mohlo by vás také zajímat:
