Když se řekne - HIIT

• HIIT je forma intervalového tréninku, ve kterém střídáte krátké úseky cvičení ve vysoké intenzitě s pauzou odpočinku, případně cviky ne moc náročného charakteru.

Prakticky to vypadá tak, že si dáte například 20 vteřin cviků angličák s několika vteřinami odpočinku, která slouží k rychlému vydýchání. Délka fáze odpočinku záleží na vaší trénovanosti. Měla by při ní klesnout tepová frekvence tak, abyste se v klidu dokázali několikrát zhluboka nadechnout. Poté opět zařadíte cvik a poté opět pauzu.

• Počet kol záleží na vás, avšak 15 minut celkového času tréninku bohatě stačí.

Z toho vyplývá, že při tomto cvičení neustále střídáte dobu, ve které se vaše tepovka vyšvihne na ca 80% oproti vašemu běžnému průměru, a dobu, po kterou by se měla co nejvíce přiblížit „klidovějšímu“ režimu.

HIIT je anaerobní trénink (doslova „bez kyslíku“), kdy je spotřeba kyslíku při cvičení vyšší než jeho přísun do těla. Tím se tělo dostává do kyslíkového dluhu, který je poté „splácen“ ve formě pálení tuků i několik hodin po tom, co trénink ukončíte.

Získáte

• Zlepšení celého kardiovaskulárního systému.
• Rychlý nárůst kondice.
• Vyrýsování svalového tonusu.
• Redukce hmotnosti.
• Eliminace viscerálního tuku v břišní dutině.
• Zlepšení fyzičky i kondičky.
• Zlepšení citlivosti na inzulín.
• Rychlejší a efektivnější trénink než klasické kardio.

Rizika

• Hůře aplikovatelný u začátečníků či osob s nadváhou.
• Vyšší riziko zranění (týká se především u cviků, jakou jsou sprinty, výskoky a skoky nebo další plyometrické cvičení).
• Vysoká náročnost tréninku a s tím spojená „nechuť“ vystoupit z komfortní zóny a překonat sám sebe.

Aerobní kardio je když...

Kardio je aerobní cvičení s nižší intenzitou, při kterém všechny metabolické procesy v těle naopak probíhají za neustálého přísunu kyslíku.

Srdeční frekvence by se měla držet v rozmezí 60 – 80% nad rámec klidové úrovně.

• Kardio si můžeme představit jako rychlou chůzi, běh, plavání, jízdu na kole.

Dále se může jednat i o jiné cviky, při kterých si budete hlídat svoji tepovou frekvenci v uvedeném rozmezí.

Výhody kardia

• Zlepšení kardiovaskulárního systému a prokrvení celého těla.
• Posiluje srdeční sval.
• Zmírňuje stres a napětí.
• Pozitivní vliv na udržení hladiny LDL cholesterolu.
• Redukce hmotnosti.
• Možnost aplikace i na úplné začátečníky.
• Kardio před tréninkem slouží k zahřátí svalů a jejich následné přípravě na zátěž.
• Kardio po tréninku je vhodné k odbourání laktátu a lepší regeneraci těla po tréninku.
• Skvělý trénink na budování vytrvalosti.

Nevýhody kardia

• Časová náročnost.
• Neposilujete při něm svaly tak efektivně jako u HIITu (provádíte stále tentýž pohyb, který vede k úbytku váhy, ale k malému navýšení svalového tonusu).
• Nuda – děláte stále to samé…(samozřejmě záleží na místě výkonu tréninku – pokud běžíte v přírodě, jistě je to záživnější, než na páse v posilovně).

Mám tedy běhat nebo raději trénovat angličáky, když chci zhubnout?

• Preference jednoho nebo druhého typu tréninku záleží čistě na vás. Je třeba zohlednit vaše cíle, časové možnosti, kondici nebo jen osobnostní charakter.
• Pokud chcete zhubnout, posílit svaly, nemáte moc času a nejste úplný začátečník, jednoznačně volte HIIT.
• Pokud chcete zhubnout, podpořit správný srdeční rytmus, jste začátečník, preferujete pomalejší cvičení, zaměřte se na kardio.
• Oba typy tréninku vám při správné aplikaci zaručí pálení tuků a navýšení kondice. V ideálním případě je vhodné svůj trénink střídat a zařazovat jak HIIT, tak i samotné kardio. Nezapomínejte ani na posilování a kvalitní strečink po každém tréninku. Regenerace je klíčem k úspěchu.