Správně nastavený tréninkový plán vás dovede k vašemu cíli. Pokud vůbec netušíte, jak na to a nechcete někde udělat chybu, zkuste zkontaktovat zkušeného trenéra. V případě, že to chcete vyzkoušet sami, mrkněte na pár rad v našem článku.
Konkretizování daného cíle je začátkem změny, musí být přesně určený pro to, aby mu mohl být daný tréninkový plán nastaven. Jiný tréninkový plán bude vypadat pro ty, kdo chce hubnout, jinak pro ty, kdo jedou objemovou fázi, jiný pro ty, kdo má zdravotní potíže.
Doma nebudete mít jistě takové vybavení jako v posilovně, ale to vůbec nevadí. Začátečník, ale i pokročilý cvičenec, dokáže se svým vlastním tělem neuvěřitelné věci.
Fantazii se meze rozhodně nekladou a ne nadarmo se říká, že „vlastní tělo je nejlepší posilovna“.
Dejme tomu, že si chcete nějaké pomůcky obstarat. Doporučuji zakoupení podložky na cvičení, gumových expandérů, švihadla, naplnění nějakých větších PET lahví vodou – nebo zakoupení základních činek.
V případě, že byste měli možnost zavěsit někam TRX lana, kupte i je. Dále si doma bohatě vystačíte se židlí (nebo jinou vyvýšenou plochou), která vám může sloužit ke cvikům na ruce, střed těla či hýždě.
Doma si vytvořte vhodný prostor na cvičení. Ideálně takový, abyste před každým cvičením nemuseli stěhovat několik kusů nábytku, jelikož, přiznejme si to, člověk je tvor líný a příprava prostoru před každým vaším tréninkem by se mohla stát snadnou výmluvou, proč vlastně cvičit nebudete. Motivací ke cvičení bude jistě i vhodně zvolené oblečení.
Tohoto schématu bych se držela ca 3 týdny a poté bych začala s postupným zařazováním tréninků, které budou rozděleny na jednotlivé partie, například:
Do každého tréninkového dne vložte vždy i pár cviků na břicho a střed těla.
Mezi těmito tréninkovými dny si můžete dát 1x-2x týdně kardio cvičení (běh, kolo, rychlou chůzi) a poté alespoň jeden až dva dny volna na regeneraci, které můžete vyplnit pouze samostatným strečinkem.
Jaký počet opakování zvolit? Samozřejmě záleží na vaší kondici, ale jednoduchou pomůckou může být 10 – 12 opakování u cviků na horní polovinu těla, 20 opakování u cviků na dolní polovinu těla, ve dvou až třech sériích.
Neexistuje špatné počasí, ale jen špatně zvolené oblečení. Venku můžete odjet svůj trénink stejně kvalitně jako doma.
Pomoci vám můžou workoutová hřiště, kde pohodlně zavěsíte TRX lana, nebo se můžete na různých hrazdách přitahovat a cviky zacílit na bicepsy, tricepsy, ramena nebo prsa.
Pamatujte ale na to, že při nižší venkovní teplotě, je důležité tělo dostatečně před samotným tréninkem zahřát. Pokud při cvičení odkládáte svrchní oděv, v dobách pauzy mezi jednotlivými sériemi se opět oblečte, abyste svaly udržely v teple a nedošlo k jejich poranění.
Mgr. Alena Vídeňská
