Luštěniny jsou často spojovány s negativními účinky antinutričních látek, a díky tomu nejsou v některých výživových směrech doporučovány, nebo jsou zcela vyřazeny jakožto neprospěšná potravina. Je to ale obrovská škoda, protože když se naučíme, jak s nimi správně zacházet, přinesou nám nemalý seznam zdravotních benefitů. Tyto metody nejsou navíc nijak časově náročné, jen si musíte práci v kuchyni dobře rozplánovat. Samotný proces namáčení, fermentace či klíčení už si pak osvojíte hravě.
Luštěniny jsou v přírodě určeny primárně pro reprodukci semen, a proto jsou vyzbrojeny látkami, které tyto semena v přírodě chrání. Jedná se o tzv. antinutriční látky (fytáty, saponiny, lektiny, taniny, oxaláty a další). Tyto látky zhoršují stravitelnost luštěnin a některým živinám výrazně zhoršují vstřebávání do těla.
Není divu, že luštěniny tvoří neoddělitelnou součást středomořské kuchyně, která je často dávána za vzor zdravého stravování.
Namáčení by určitě nemělo chybět při práci s luštěninami.
Jednoduše se tak odstraní část fytátů, inhibitorů enzymů, lektinů, tříslovin a šťavelanů.
Luštěniny omyjte, dejte do větší sklenice a zalijte dvojnásobným množstvím vody. Vmíchejte lžíci soli, aby dostatečně změkla tvrdá vrstva vlákniny v obalu zrna. Nechte namáčet alespoň 8-24 hodin (dle druhu) a před použitím vodu slijte a luštěniny omyjte.
Tip: Luštěniny vařte s bylinkou – bobkovým listem, kouskem zázvoru, nebo tymiánem či hřebíčkem. Příprava v tlakovém hrnci stravitelnost výrazně zvýší a odstraní ještě větší množství antinutrientů.
Fermentaci můžeme považovat za další stupeň přípravy luštěnin po jejich důkladném namáčení, protože se s ní můžeme zbavit ještě většího množství antinutrientů.
Postup je podobný jako u namáčení, akorát do vody vmícháte ještě 1-2 lžíce probiotik v podobě jogurtu, kefíru, nebo jablečného octu. Zamícháte a zakryjete utěrkou. Necháte fermentovat minimálně 48 hodin. Pak luštěniny propláchnete a můžete rovnou tepelně zpracovat, nebo uložit do lednice a mít je takto „předpřipravené“.
Tip: Pokud luštěniny projdou důkladným namáčením a fermentací, můžete zvolit šetrnější vaření – např. použití pomalého hrnce, nebo je nechat vařit na sporáku jen zhruba 30 min. na skus. Zachovají si tak více živin.
Klíčení je další metodou, která významné zvyšuje výživový potenciál luštěnin.
Startuje se enzymatická aktivita, v zrnu roste množství esenciálních aminokyselin, násobí se obsah vitamínů (B komplexu, C, E), zvyšuje se stravitelnost a vstřebatelnost živin a taky se významné snižuje obsah antinutričních látek (podobně jako u fermentace).
Nejdříve luštěniny namočte ve vodě na cca 2-12 hodin (dle druhu), pak je propláchnete a dáte do klíčírny, ve které budou klíčit pár dnů. Prolévejte je vodou každých 8-12 hodin. Po naklíčení je můžete opláchnout a přidat do salátů, polévek, nebo třeba na chleba. Pozor, některé druhy luštěnin, např. fazole ledvina nebo navy, musí projít důkladným varem i po naklíčení.
Tip: U klíčených luštěnin (dle druhu) není nutná další tepelná úprava, díky tomu se zachová většina prospěšných látek vzniklých klíčením. Nepoužívejte jich však víc než hrst denně (cca 20-40 g) a ideálně vždy s jídlem. Obohatíte tak jídlo o mnohé enzymy a další živiny, které pomůžou při trávení.
Můžete si vyhradit jeden den v týdnu, kdy si například 1-2 druhy luštěnin nafermentujete a něco si naklíčíte. Taková příprava zabere pár minut. Můžete si takto připravit například větší množství fazolí, které pak v týdnu použijete na Fazolovou pomazánku ke svačině, Fazolovou polévku, nebo vyzkoušejte tento netradiční dezert.
400 g červených fazolíPostup je velmi jednoduchý – jednoduše dejte všechny ingredience do mixéru a následně vzniklé těsto vložte do formy vyložené pečicím papírem a pečte 30-40 min. na 180°C.
Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroje informací: STENZLOVÁ, Ivana. Dej tělu šanci k přirozené rovnováze, štíhlosti a zdraví. Praha: Smart Press, 2018, s. 130–131. ISBN 978-80-88244-04-2 [cit. 30. 1. 2022]; ARNARSON, Atli. How to Reduce Antinutrients in Foods. Healthline: Medical information and healt advice you can trust
Ing. Lýdia Pokorná
