Cukru dnes konzumujeme mnohem víc, než je pro nás bezpečné

Nadměrná konzumace cukru způsobuje nejen zubní kaz, ale vede také k nadváze, obezitě a způsobuje ukládání tuku do jater, následkem čehož se rozvíjí metabolický syndrom, cukrovka, srdečně-cévní onemocnění, neurologické poruchy a některé typy nádorů.

V dnešní době není stanovena vědecky podložená hranice na příjem přidaných cukrů, která by nebyla spojena s negativními účinky na zdraví. O to se pokoušel EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) v roce 2021, ale výsledkem zkoumání bylo, že vztah mezi příjmem přidaných cukrů a rizikem nepříznivých zdravotních důsledků je pozitivní a lineární. Z toho jednoduše vyplývá, čím míň přidaných cukrů ve stravě, tím lépe pro zdraví. Pár orientačních doporučení ale existuje:

• Světová zdravotnická organizace WHO a Americká kardiologická asociace AHA doporučují omezit příjem přidaného cukru na 25 g za den (6 čajových lžiček).

• Aktuální konzumace přidaných cukrů v evropských zemích převyšuje doporučení: U dospělých je to 42-76 g, u dospívajících 110 g a u dětí 57-106 g přidaných cukrů na den.

1. pilíř: Vyhněte se velkému kolísání hladiny cukru v krvi

Rozkolísaná hladina cukru v krvi je často následkem špatně poskládaného jídelníčku s převahou jednoduchých sacharidů ve stravě (které mají vyšší glykemický index GI), nedostatkem bílkovin a vlákniny. To vede k rychlému pocitu opětovného hladu, který se často projevuje v chuti na sladké.

Co tedy můžeme udělat?

• Ve stravě omezte nejčastější zdroje přidaných cukrů: slazení kávy/čaje, slazené nápoje, džusy, slazené mléčné produkty, sladkosti, sladké pečivo z bílé mouky a jiné vysoce zpracované potraviny.
• Preferujte potraviny s nižším glykemickým indexem.
• Každý chod skládejte tak, aby v něm nechyběl zdroj bílkovin (cca 1-1,5 g/kg hmotnosti/den), zeleniny (alespoň 400 g/den) a vlákniny (25-35 g/den). Takové jídlo pak zasytí na delší dobu, dodá dostatek živin a vyhnete se pak únavě a chuti na sladké.
• Jezte pravidelně, a pokud to je možné, tak každý den v podobných časech.

2. pilíř: Pracujte na tom, abyste se po emoční stránce cítili dobře

Sladká chuť je vůbec první chuť, kterou jsme hned po svém narození ochutnali, a to ve formě mateřského mléka od své matky. Je pro nás symbolem bezpečí, přijetí, klidu a pohlazení. Často jí proto vyhledáváme, pokud nám v emoční rovině něco chybí, pokud zažíváme stres, pocity smutku, nenaplnění, nebo pokud nám chybí motivace. A velmi často se stává, že se pak tyto negativní prožitky přenáší i do kvality spánku, výživy, do režimu dne a do pohybové aktivity. Co s tím?

• Najděte si vhodný druh terapie. Od hloubky problému se odvíjí i řešení a těch dnes existuje spousta: psychologické poradenství, koučing, EFT terapie, bioenergetické cvičení, meditace a mnohé další.
• Buďte denně alespoň 2 hodiny na čerstvém vzduchu a denním světle a přidejte pravidelný pohyb: procházka, rychlá chůze nebo lehký běh, jízda na kole, nebo jakékoli jiné cvičení. Podpoříte tak produkci endorfinů (hormony štěstí), které jsou spojeny s pocity radosti a euforie. Pohybem a pobytem na denním světle navíc podpoříte zdraví spánek, a tak přispějete i k vyrovnané hormonální regulaci.

3. pilíř: Spánek je základ – nepřipravujte se o něj

Jeho nedostatek má přímý vliv na fungování hormonů hladu a sytosti a jeho dlouhodobý deficit přispívá k obezitě. Při nedostatečném spánku může být signalizace sytosti narušena (snižuje se produkce leptinu, který signalizuje sytost) a máme naopak tendenci jíst víc (víc se produkuje ghrelin, který signalizuje hlad). Unavený mozek pak dělá špatné volby – vyhledává nezdravé chutě a dává přednost příliš sladkému, nebo smaženému jídlu.

• Dopřejte si proto kvalitní spánek, ideálně co nejpravidelnější – tzn. stejné časy ulehnutí a stejné časy probouzení bez ohledu na den.
• Věnujte pozornost večerním rituálům: dopřejte si relax a zklidněte myšlenky, dejte si výživné jídlo nejpozději 2-3 hodiny před spánkem a omezte zdroje modrého světla.

Pár tipů, když je chuť na sladké opravdu silná a nezvládatelná

• Dejte si sklenici čisté vody – často je chuť na sladké spojena s dehydratací.
• Najděte si aktivitu, která vás zabaví. Pokud vás honí mlsná, může to být jednoduše nudou, pak může obyčejná procházka na čerstvém vzduchu tyto myšlenky rozptýlit.
• Vyzkoušejte hluboké brániční dýchání – pokud je chuť na sladké dána stresem, toto cvičení vám pomůže s jeho zmírněním a často přejde i chuť na sladké.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Stručné přehledy – Cukry a jejich vliv na zdraví. Globopol | světové myšlenky o výživě pro zdravé Česko [online]. 2018. Dostupné z: https://www.globopol.cz/wp-content/uploads/2018/07/2018-Globopol-Cukry.pdf
Guideline: sugars intake for adults and children. WHO | World Health Organization [online]. 2015.