O výživě 14. 12. 2017 | tla

Jak si vyladit jídelníček během vánočních večírků?

Pro naše tělo právě procházíme obdobím roku s nejvyšším příjmem takzvaných prázdných kalorií. Jak si dopřát hojnosti a zároveň „vyladit“ jídelníček, abychom při pohledu na váhu v lednu nezoufali? Zkuste vsadit na mléčné výrobky – tvaroh, skyr, jogurt, kefír... A také zeleninu. Jak na to?

Vylaďte si jídelníček obyčejným jogurtem ze Shutterstock.com

Doba hojnosti

„Jako příjem prázdných kalorií bývá nazývána konzumace potravin s vysokou energetickou hodnotou a mizivou výživovou hodnotou. Organismu dodají ve většině pouze energii, ale již bez důležitých živin jako jsou bílkoviny, zdravé tuky s podílem omega 3 nenasycených mastných kyselin. Dále postrádají vitamíny, minerální látky, antioxidační látky, vlákninu a tak dále...“ vyjmenovává nutriční terapeutka Zuzana Douchová.

Vůle nevůle, nemůžete se udržet?

Když vidíte tolik příležitostí, prostě se nelze jinak? Po návratu domů se však dostavují výčitky. „Pomoci může úprava jídelníčku. Nemusí přitom jít o výrazný zásah do předvánočních zvyklostí,“ říká nutriční terapeutka Zuzana Duchová a pokračuje: „Nezapomeňte začít den snídaní. Vhodné jsou cereálie, mléčný výrobek a kousek zeleniny či ovoce. K dopolední svačině si připravte hromadu zeleniny či ovoce a hrst mandlí. Jde vlastně o základní rady, které uslyšíte od každého nutričního terapeuta kdykoli v průběhu roku. Budete-li dbát, aby byl váš jídelníček pestrý a pravidelný, nebudete mít mezi jídly chutě na laskominy, případně jen ochutnáte a nesníte jich talíř.“

Před a po - odlehčete

Když víte, že vás čeká večer mejdan, odlehčete si den a v lehkém módu pokračujte i ten následující. Mnoho lidí bude oponovat, že pokud se nenají, hned po první skleničce se opijí. „Odlehčit jídelníček neznamená hladovět. Ale přidat více zeleniny, vybírat netučná masa, ryby a zapomenout na smažené pokrmy. Vhodné je také přidat mléčné výrobky. Obsahují vysoký podíl bílkovin, které mají sytící efekt a málo tuků. Kysané mléčné výrobky také pomohou uklidnit žaludek a upravit zažívání,“ doporučuje Zuzana Douchová. Co se týká zeleniny, ta kromě vitamínů, minerálních a antioxidačních látek je výhodná vhledem k obsahu vlákniny. Nejenže zasytí, ale vláknina mírně omezí i vstřebávání tuků v průběhu trávení.

Po jakém mléčném výrobku sáhnout?

Když se řekne mléčný výrobek, může jít o jogurt, acidofilní mléko, ale také o tučné sýry. Pro odlehčení jsou vhodné méně tučné, nepřislazované a ideálně s obsahem kultur mléčného kysání. Takže na sýry v tuto chvíli zapomeňte. Jak se v těch ostatních vyznat?

  • Tvaroh

Vyznačuje se vysokým podílem kvalitních bílkovin. Ve tvrdém je dokonce více bílkovin, než v mase. Kuřecí a hovězí má průměrný obsah 20 gramů bílkovin na 100 gramů, tvaroh více než 26 gramů. „Tvaroh má nízký glykemický index, nerozkýve hladinu krevního cukru a nemáme po jídle s ním připraveném hned hlad a chutě,“ uvádí nutriční terapeutka. Tvrdý si můžete nakrájet ke svačině na kostičky se zeleninou či ovocem. Z měkkého vykouzlit řadu pomazánek. „Měkké tvarohy vybírejte spíše polotučné a méně tučné,“ říká Zuzana Douchová.

  • Jogurt

Vyrábí se z mléka či smetany zakysáním pomocí mléčných kultur, obvykle jde o lactobacillus bulgaricus a streptococcus thermophilus. V každém musí být živá jogurtová mikroflóra, na konci trvanlivosti má jít nejméně o 10 miliónů zárodků na gram jogurtu. Podobně jako u tvarohů vybírejte polotučné a méně tučné výrobky. Ideálně neochucené. Jogurty obsahují obvykle od 3,5 do 5,5 gramů bílkovin na 100 gramů.

  • Jogurt řeckého typu

Jde o jogurt, ale vzhledem k technologii výroby má hustší krémovitou konzistenci a také obsahuje více bílkovin, od 5,6 až do 15 gramů na 100 gramů. Po zakysání mléka jogurtovou kulturou se odstraní syrovátka a tak se výrazně zvýší takzvaná sušina výrobku. Tím tedy i výživová hodnota.

  • Skyr

Není tak dlouho co se tento výrobek objevil na českém trhu. Přestože se prodává v kelímku jako jogurt o jogurt v klasickém slova smyslu nejde. Obvykle obsahuje více druhů mléčných kultur, než jogurt. „Receptura pochází z Islandu, kde má více než tisíciletou tradici. Obsahuje vysoký podíl bílkovin – kolem 11 až 16 gramů na 100 gramů, a velmi nízký podíl tuku – kolem 0,2 gramy na 100 gramů. Vždy však záleží na konkrétním výrobci jako u každé potraviny. Proto je vhodné číst složení a nutriční hodnoty na obalech,“ uvádí Zuzana Douchová.

  • Zakysaná mléka

Může jít o kefírové, acidofilní, jogurtové mléko, kysané podmáslí, smetanový zákys – každé se liší podle druhu použitých bakterií mléčného kvašení, obsahem tuku. „Zakysaná mléka by se v jídelníčku měla objevovat pravidelně. Jak jsem již uvedla, jak zakysaná mléka, tak další mléčné fermentované výrobky pomáhají upravit zažívání. S odkazem na právě probíhající vánoční večírky lze říci, že při dietní chybě po nich můžeme sáhnout jako v uvozovkách po léku,“ usmívá se Zuzana Douchová. 





Mohlo by vás také zajímat: