Zdroj: Netradiční oleje ze Shutterstock

Tuk pomáhá při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jde o vitamíny A, D, E, K.

Olej = tuk! Tomu bychom se přeci měli vyhýbat, v jídelníčku máme často tuků velké množství. Ano i ne. Je pravdou, že průměrný Čech konzumujeme více tuků, než by měl. Uvádí se, že o 50 až 100 procent. Obvykle jde o tuky takzvaně skryté, v jídle z restaurací, v mase, uzeninách, různých pomazánkách, mléčných výrobcích, pečivu, plněných oplatkách a sušenkách, čokoládových i müsli tyčinkách, ve slaném snacku, chipsech... Bohužel v poslední době i přidávaném na talíř, to jsou případy, kdy máme v restauraci ale i doma olej, samozřejmě olivový, na stole. A protože jde o olej zdravý, pěkně si jím salát či jiné jídlo polijeme. Zvlášť v restauraci, když je zadarmo... S oleji, tedy tuky je to složitější.

„Co se týká problematiky tuků, je potřeba vědět, že jsou nedílnou součástí vyvážené stravy člověka a z celkového energetického příjmu by měly hradit průměrně 30 procent. Pokud procenta přepočítáme na gramy, jde o 60 až 90 gramů tuku, záleží na energetickém příjmu, na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a tak dále. Jejich striktní omezování nelze v žádném případě doporučit. Naopak bychom si z jejich široké nabídky měli vybírat ty, které našemu organismu mohou přinést větší prospěch,“ uvádí dietoložka Karolína Hlavatá.

Není tuk jako tuk

„Z celkového doporučeného denního příjmu tuků bychom měli přijímat tuky v poměru 1/3 nasycených – převážně živočišných a 2/3 nenasycených – ve většině rostlinných,“ uvádí Karolína Hlavatá a hned doplňuje, že ani co se týká rostlinných tuků bychom neměli spoléhat jen na to, že jsou rostlinné: „Například kokosový a palmový či palmojádrový tuk obsahuje velký podíl nasycených mastných kyselin. Na druhou stranu v rybím tuku najdeme vysoký podíl omega 3 mastných kyselin, kterých přijímáme v jídelníčku malé množství.“

Tradiční oleje jsou stále slunečnicový a řepkový

Když zůstaneme u dvou v Česku nejpoužívanějších olejů, je vhodnější sáhnout v obchodě po řepkovém, než slunečnicovém. „Slunečnicový olej je bohatý především na kyselinu linolovou, ta patří do skupiny omega 6 mastných kyselin. Mastné kyseliny omega 6 mají na rozdíl od mastných kyselin omega 3 prozánětlivé účinky. Proto je nutné příjem omega 6 mastných kyselin vyvažovat dostatečným příjmem omega 3 mastných kyselin,“ vysvětluje Karolína Hlavatá. "V řepkovém oleji je z více než poloviny, podobně jako v olivovém oleji, zastoupena takzvaná mastná kyselina olejová. „Zároveň obsahuje i vysoký podíl esenciální kyseliny linolenové, která patří do skupiny omega 3,“ uvádí Karolína Hlavatá.

Vyzkoušejte netradiční oleje; jsou dobré, zdravé a plné vitamínů a minerálních látek

Netradiční oleje se obvykle nehodí na tepelné zpracování, ale jen na studenou kuchyni. „Často v nich jsou ve větším množství zastoupeny esenciální mastné kyseliny, vitamíny, minerální látky a takzvané bioaktivní látky. Každý má také typickou vůni a chuť,“ uvádí Karolína Hlavatá a přidává jeden z podzimních tipů: „Zkuste si připravit dýňovou polévku. Lze to zcela bez tuku, případně jen na velmi malém množství. Na talíři ji pak ozdobte nasekanými bylinkami a malou lžičkou dýňového oleje.“

Dýňový olej
Má tmavě zelenou barvu a chuť po oříšcích, je skvělý do dýňové polévky, pomazánek, dipů. Obsahuje vitamíny E, A, z minerálních látek selen, zinek, dále například fytosteroly.

Mandlový olej
Chutná výrazně po mandlích, je lehounce nasládlý. Hodí se do sladkých pokrmů, pomazánek, ale i dipů. Obsahuje vitamíny A, E, minerální látky draslík, vápník, křemík, hořčík, fosfor, síru, nikl, zinek, selen.

Avokádový olej
Má zelenou barvu, jemnou oříškovou příchuť a medovou konzistenci. Je ideální do salátových dresinků. Je bohatý na vitamíny A, B, D, E a K.

Sezamový olej
Má jemnou sezamovou chuť. Je výborný do salátů, studených omáček a marinád. Častou používaný v asijské kuchyni. Je možné koupit i chuťově výraznější variantu – z praženého sezamu.

Makový olej
Má jemnou, lahodnou, lehce nasládlou chuť, zkuste ho na zeleninový či dokonce ovocný salát. Je v něm v nezanedbatelném množství zastoupen vápník a hořčík. Z vitamínů zejména E.

Rýžový olej
Narozdíl například od makového má jen jemně rýžovou až nevýraznou chuť a světle hnědou barvu. Jeho tepelná stabilita je 215 °C, lze tedy použít i na smažení. Doporučován je při přípravě steaků, kdy se jím jen velmi lehce potře maso před pečením na suché pánvi.

Olej z vlašských ořechů
Lze přidávat do sladkých jídel nebo jím ochutit zeleninové saláty. Má příjemné aroma a lahodnou chuť.Obsahuje kyselinu listovou, lecitin, je bohatý na vitamíny B, C, E.

Olej z lískových oříšků
Má tmavší žlutou barvu a výraznou oříškovou chuť. Obsahuje vitamíny B, C, E, z minerálních látek železo, hořčík, vápník, zinek, fosfor. Je skvělý do salátů, k dochucení omáček či do pečiva.

Kokosový olej
Má krásnou kokosovou vůni. Přestože jde o olej, má i při pokojové teplotě pevné skupenství. Vzhledem k vysokému podílu nasycených mastných kyselin není nejvhodnější pro použití v kuchyni. Vyzkoušejte ho ale jako masážní olej, případně si s ním zkuste namazat obličej, budete si připadat jako u moře.

Olej ze světlice barvířské
Má světlou, lehce nažloutlou až žlutou barvu. Lze použít do salátů, dresinků, pomazánek, případně při dušení.