Ryby jsou důležitou součástí pestré vyvážené stravy. Jejich konzumace bývá po dlouhá léta dávána do souvislosti s pozitivním vlivem na zdraví. V Čechách je ale konzumace ryb dlouhodobě nedostatečná. O co přicházíme, pokud ryby do svého jídelníčku nezařazujeme?
Ryby obsahují důležité živiny jako například bílkoviny a tuky se zdraví prospěšnými omega 3 mastnými kyselinami s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová), známé více pod snadněji zapamatovatelnou zkratkou EPA a DHA. Doporučený denní příjem těchto dvou mastných kyselin je 250 mg.
V České republice oblíbená konzumace rybího filé z tresky ke zvýšení příjmu omega 3 mastných kyselin příliš nepřispívá.
V rybách jsou přítomny i další významné živiny jako selen, jód, draslík, vitamin D a vitaminy řady B.
Z populačních studií vyplývá, že ti, kdo konzumují 2 porce ryb týdně, vykazují o 23-25 % nižší rizika úmrtí na ischemickou chorobu srdeční oproti těm, kteří ryby konzumují jen málo nebo vůbec. Ti, kdo jedí ryby jen jednou týdně, mají rizika úmrtí na ischemickou chorobu srdeční nižší o 15 %.
U osob s vyšší konzumací ryb je i nižší výskyt mozkové mrtvice o 6-18 %. Prospěch nelze přičítat jen tukům obsaženým v rybách. Ukazuje se, že pokud jsou omega 3 mastné kyseliny z ryb přijímány prostřednictvím doplňků stravy, jsou výsledky o jejich zdravotní prospěšnosti méně konzistentní.
DHA je důležitá pro vývoj mozku a centrální nervové soustavy v raném stádiu života. Proto je doporučováno těhotným a kojícím ženám zvýšit příjem DHA o 100-200 mg denně nad rámec obecného doporučení 250 mg pro EPA a DHA dohromady.
Tučné ryby jsou důležitým zdrojem vitaminu D, kterého máme v organismu málo zvláště díky omezenému slunečnímu svitu v zimních měsících v naši zeměpisné šířce. Pokud konzumujeme ryby i s měkkými kostmi (rybí konzervy), dodáváme tělu i významné množství vápníku. Kombinace příjmu vitaminu D a vápníku je ideální pro stavbu kostí.
Bílkoviny ryb jsou dobře stravitelné, protože obsahují nepatrný podíl pojivové tkáně (méně než 2 %). Mají vysoký podíl esenciálních aminokyselin jako valin, leucin, threonin, lysin a tryptofan, jsou proto dobrým zdrojem pro tvorbu bílkovin lidského těla. Některé studie ukazují na prospěšnost rybích bílkovin z hlediska snižování krevního tlaku. To zapadá do teorie o celkové prospěšnosti konzumace ryb, nikoliv jen jejich složek jako např. tuku.
Svalová tkáň ryb obsahuje více draslíku (200-400 mg/100 g) než sodíku (30-100 mg/100 g), jehož přijímáme ve stravě nadbytek. V porovnání s ostatními potravinami mají mořské ryby vysoký obsah stopových prvků jako jód a selen.
Některé zprávy varují před konzumací ryb v důsledku výskytu některých kontaminujících látek v nich obsažených. Jedná se hlavně o těžké kovy a z nich zejména organicky vázanou rtuť (methylrtuť), případně dioxiny a polychlorované bifenyly.
Podle Organizace pro výživu a zemědělství OSN (FAO) a Světové zdravotnické organizace (WHO) však převažuje prospěšnost konzumace ryb v rámci výživových doporučení v množství 2 porce týdně nad potenciálními riziky vyplývajícími z přítomnosti kontaminujících látek.
To potvrzují mimo jiné i šetření Státního zdravotního ústavu, který průběžně sleduje zátěž populace cizorodými látkami z potravin. Podle zprávy z roku 2017 představuje průměrná expoziční dávka methylrtuti z ryb a mořských plodů pouze 2,3 % tolerovaného týdenního příjmu. Expozice polychlorovanými bifenyly (PCB) dosáhla průměrné úrovně 2,2 % tolerovaného denního příjmu (TDI).
Přívod PCB k celkové expozici však není jen z ryb. Rezidua pesticidů byla zjištěna rovněž v sádle a tučných mléčných výrobcích. Hodnoty přívodu PCB navíc vykazují klesající trend oproti 90. létům minulého století.
Ryby patří spolu s ovocem, zeleninou, luštěninami, rostlinnými oleji a celozrnnými obilovinami do tzv. Středomořské stravy, která bývá dávána za vzor, jak si sestavit jídelníček. Doporučuje se konzumace dvou porcí ryb týdně a z toho alespoň jednu porci by měla tvořit ryba tučná.
Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.
