• Je jedno, zda se připravujete na soutěž, nebo jste rekreační sportovec. Díky správnému složení a načasování jídelníčku získáte výsledky, které si díky tréninku zasloužíte. 

Snídejte hodinu před cvičením

• Pokud cvičíte ráno, vstaňte včas, ať stihnete snídani alespoň hodinu před cvičením.

Pokud půjdete ráno běhat na lačno, začnete sice hubnout, ale budete spalovat i bílkoviny, které jsou důležité pro svaly. Výběr správného typu snídaně je zásadní. Na rohlík s máslem či mléko se sladkými cereáliemi zapomeňte. Dopřejte si snídani bohatou na vlákninu, bílkoviny a komplexní sacharidy. Taková snídaně vás zasytí a nabije energii nadlouho.

Tip: Zkuste ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo celozrnné obiloviny, které mají vysoký obsah vlákniny. Přidejte bílkoviny – tvaroh, skyr, jogurt, šunku nebo vejce. Máte rádi palačinky? Nahraďte bílou mouku celozrnnou a přidejte do těsta nebo do náplně tvaroh.

Svaly potřebují bílkoviny

• Při jakékoliv sportovní činnosti je třeba dbát na dostatečný přísun bílkovin, které jsou základním stavebním materiálem svalů.

„Množství svalové hmoty ovlivňuje bazální metabolismus, tedy jak spalujeme. Pokud chceme hubnout a budeme mít málo bílkovin, jde většinou hubnutí na úkor svalů, nikoliv tuků,“ varuje dietoložka Karolína Hlavatá. „Příjem bílkovin by však neměl překročit hranici 2g/kg tělesné váhy,“ dodává dietoložka.

Pro sportovce je, v závislosti na druhu sportu, optimální příjem 1,2g - 1,6g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Tip: 70kg osoba pokryje svou denní potřebu např. 20g ořechů + 200g skyru + 150g kuřecích prsou + 150g vařených fazolí a 150g cottage sýra.

Rychlé doplnění energie - to jsou sacharidy

Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci a měly by tvořit přibližně 55% našeho celkového energetického příjmu. Výběr správného druhu sacharidů je důležitý.

Zaměřte se především na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celozrnném pečivu či těstovinách, ovoci, zelenině nebo fazolích.

• Celozrnná mouka má navíc nižší glykemický index, takže vás zasytí na delší dobu a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Jezte zdravé tuky

• Tuky jsou největší zásobárnou energie našeho těla. Zajišťují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jsou součástí buněčných membrán a jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin.

Příjem tuků u sportovců se příliš neliší od příjmu u nesportující populace - i u sportovců platí podíl 25 – 30 % denního příjmu energie. Důležitý je především zdroj tuků - v jídelníčku by měly převládat rostlinné tuky v podobě kvalitních rostlinných olejů, avokáda, ořechů a semínek. Skvělým zdrojem jsou také tučné ryby, které obsahují navíc omega 3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na regeneraci, působí protizánětlivě a pomáhají předcházet srdečním onemocněním.

Pečujte o svá střeva

• Odmění se vám. Pokud budete mít v pořádku vaši střevní mikroflóru, tělo bude schopné využívat veškeré přijímané živiny. 

• Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, umělým sladidlům, nadbytku cukru a bílé mouky, které bakteriím ve střevech neprospívají.

"Střevní mikroflóra se účastní metabolismu živin, stimulace imunitního systému a také ochrany proti patogenům. Ve střevě neustále panuje boj mezi „zdraví prospěšnými“ a „zlými“ bakteriemi, které soutěží o místo na střevní sliznici a o potravu. Prospěšné bakterie také produkují celou řadu látek, které působí nepříznivě na méně výhodné bakterie," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá a dále doporučuje:

Potraviny pro zdraví střev

• Celozrnné těstoviny, neloupaná rýže, indiánská rýže, celozrnné tortilly
• Celozrnné snídaňové cereálie
• Oves
• Bulgur
• Semena, ořechy
• Jablka, hrušky, drobné plody (jahody, borůvky, brusinky, ostružiny)
• Luštěniny
• Nefermentovaná sója
• Zelené sójové boby edamame
• Zelené fazolky

Potraviny a nápoje obsahující probiotika

• Jogurt, kefír, podmáslí, lassi, Zakysaná smetana s živou kulturou, některé druhy sýra
• Mléčně kvašená zelenina (pickels), kysané zelí, mléčně kvašené okurky
• Miso, natto, tempeh
• Kombucha

Pitný režim při cvičení

Cvičení může vést i ke značným ztrátám tekutin, a to až 2 či 3 litrů tekutin za hodinu. Současně se ztrátou tekutin dochází i ke ztrátám solí, zvláště sodíku a chlóru. Částečně dochází i ke ztrátě draslíku a hořčíku.

"Intenzivní ztráty tekutin a solí nemusí být provázeny pouze pocitem žízně, ale při větších ztrátách se objeví zvýšení srdeční činnosti, pocity na zvracení a podobně,“ upozorňuje dietoložka Hlavatá.

• Je důležité zmínit opět kofein, který je obsažen například v energetických nápojích. Jeho nadbytek může prohlubovat dehydrataci, zvlášť pokud člověk cvičí a potí se.

• Naopak Karolína Hlavatá při cvičení doporučuje popíjet slabě slazený čaj nebo vodou ředěný džus, díky kterým se vyhneme únavě a dehydrataci.