1. Udržujte spánkovou pravidelnost
Naše tělo se řídí přirozeným rytmem v průběhu dne, známým jako cirkadiánní rytmus.
Výzkumy ukazují, že špatná kvalita spánku má okamžité negativní účinky na hormonální regulaci, sportovní výkon a kognitivní funkce. Může také způsobovat nárůst hmotnosti a přispívat k riziku kardiovaskulárních onemocnění. Naproti tomu kvalitní spánek nám pomáhá méně jíst, dosahovat lepších výkonů a být zdravější. Pojďme si shrnout pár osvědčených návyků, které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Naše tělo se řídí přirozeným rytmem v průběhu dne, známým jako cirkadiánní rytmus.
Cirkadiánní rytmy ovlivňují aktivitu tělesných orgánů a systémů, ovlivňují hormonální regulaci, pomáhají nám zůstat vzhůru, nebo dávat tělu signály, kdy jít spát.
Pro jejich optimální fungování je nutné dodržovat pravidelný spánkový i denní režim.
Nedostatek spánku narušuje procesy regenerace, přispívá k zmatenému uvažování, zhoršené pozornosti a horšímu výkonu. V těle pak převažují katabolické děje (rozkladné procesy, opotřebení) a čím míň je spánku, tím rychleji jednoduše stárneme.
Hlavní část opravných mechanismů probíhá v noci, nejvýrazněji kolem desáté hodiny. Tyto procesy velmi úzce souvisejí s produkcí melatoninu, který řídí naše biorytmy a pomáhá nám usnout. Melatonin zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, který hraje klíčovou roli v růstu, opravě buněk, zvyšuje růst svalů, výkon a zároveň pomáhá zotavit se ze zranění a nemocí.
Večer se v těle začíná produkovat víc melatoninu, hormonu, který nám pomáhá usnout. To je signál pro tělo, aby se postupně utlumily funkce spojené s trávením a dalšími činnostmi a tělo se tak mohlo připravit na odpočinek. Večerní jídlo se proto mnohem hůř tráví a tělo na něj spotřebuje i víc energie. Navíc jídlo v pozdních večerních hodinách narušuje produkci melatoninu, signalizuje totiž tělu, že je pořád „den“, a to pak může způsobovat nespavost.
Káva, kolové nápoje, nebo čaj, nám pomáhají udržovat bdělou pozornost během dne. Pokud to s jejich konzumací dlouhodobě přeháníme, můžeme narušit rovnováhu autonomního nervového systému (ANS). Tento systém je velmi důležitým mechanismem, který řídí a harmonizuje funkci řady orgánů, reguluje krevní tlak, hladiny hormonů a metabolické pochody a další funkce v těle. Nerovnováha ve fungování ANS má spojitost se spánkovými poruchami.
Pohyb a přirozené denní světlo nám pomáhají udržovat zdravé cirkadiánní rytmy. To zlepšuje energii během dne a pomáhá nám rychleji usnout a spát kvalitněji a déle.
Modré světlo tělu signalizuje, že je pořád den, a proto se v těle tlumí mnohé funkce, které tělo připravují na spánek (např. produkce melatoninu) – nastává zmatek v cirkadiánním rytmu.
Večer je vhodná doba na relax, klid, meditaci, lehkou procházku, či jakékoli jiné aktivity, které vás zklidní (snížení tepové frekvence, omezení produkce stresových hormonů, snížení teploty těla.
Ložnice by měla být místem, které nám přirozeně navozuje relaxační atmosféru a připraví nás na spánek. Je proto vhodné mít ložnici zařízenou s minimem různých rušivých vlivů, nemít v ložnici pracovní věci včetně notebooku a jiných elektronických zařízení.