Vitamin B12 je obsažen pouze v potravinách živočišného původu, nejvydatnějším zdrojem jsou játra, maso, ryby, vejce, mléko a sýry. Rostlinná strava vitamin B12 neobsahuje prakticky vůbec, výjimku tvoří potraviny, které byly zpracovány bakteriální fermentací (mléčně kvašená zelenina, stopy v pivu).
Vzhledem k těmto skutečnostem je doporučováno striktním veganům přistoupit k pravidelné a dlouhodobé suplementaci vitaminem B12 a přednostně si vybírat potraviny fortifikované vitaminem B12 (cereálie, rostlinné nápoje).
| Potravina (100 g) |
Obsah vitaminu B12 (µg/100 g) |
| Hovězí maso |
2,0 |
| Vepřové maso |
1,0 |
| Mléko |
0,3-0,5 |
| Sýr tučný |
0,6 |
| Treska |
0,6 |
| Vejce |
0,3 |
Vitaminu D snižuje riziko onemocnění
Vitamin D vzniká především účinkem UV z provitaminu D obsaženého v kůži. Proto se doporučuje v našem zeměpisném pásmu pobývat na slunci alespoň 2 osvitové jednotky (30 minut) týdně. Hlavní funkcí vitaminu D je podpora vstřebávání vápníku ze střeva do krve. Vitamin D vedle účinku na kost ovlivňuje i svalovou sílu a snižuje riziko pádů u starší populace o 22–49 %. Dostatečný příjem vitaminu D a vápníku chrání před mnoha typy rakoviny a snižuje riziko vzniku infekčních, autoimunitních a chronických zánětlivých onemocnění (roztroušená skleróza, lupus, zánětlivá onemocnění střev, diabetes mellitus 1. typu).
Významné množství vitaminu D obsahují pouze játra, oleje z rybích jater, fortifikované margaríny a vaječný žloutek. Rostlinné zdroje jsou na vitamin D velmi chudé, výjimku představují pouze houby a kakaový prášek. Z dalších zdrojů rostlinného původu to jsou o vitamin D obohacené nebo-li fortifikované potraviny – nejčastěji margaríny, rostlinné náhrady mléka (zejména sójové nápoje), snídaňové cereálie. Nejvýznamnější je dostatečná expozice UVB záření.
Doporučený denní příjem: Podle referenčních dávek DACH by příjem vitaminu D měl být 5-10 µg. V případě zvýšeného rizika osteoporózy činí doporučená denní dávka vitaminu D u osob mladších 50 let 400 IU (10 μg) a u osob starších 50 let 800 IU (20 μg).
| Potravina (100 g) |
Obsah vitaminu D (µg/100 g) |
| Rybí tuk |
250 |
| Kakaový prášek |
75,0 |
| Sardinky |
34,5 |
| Makrela |
27,5 |
| Vaječný žloutek |
7,5 |
| Losos |
7,9 |
Vápník zodpovídá za pevnost kostí
- Doporučený denní příjem: 1000 mg
Vápník plní v organismu celou řadu životně důležitých funkcí. Je nezbytný pro krevní srážlivost, srdeční činnost, zajišťuje nervosvalovou dráždivost a svalovou kontrakci. Společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost. Vytváření kostní hmoty je závislé na přívodu vápníku po celý život. S postupujícím věkem však klesá míra vstřebávání vápníku. Zatímco v dětském věku a během dospívání se vstřebá až 75 % z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to již pouze 25 - 40 %. Míra vstřebávání a vylučování vápníku není neměnná, velkou úlohu sehrává složení stravy. Z mléčných výrobků je dostupnost asi 32 %. To znamená, že z 200 ml mléka (220 mg Ca), 150 g bílého jogurtu (270 mg Ca) a 50 g tvrdého sýra (250 mg Ca) se do organismu vstřebá asi 270 mg Ca. Zvlášť dobrými zdroji vápníku jsou zakysané mléčné produkty, protože jejich kyselé prostředí napomáhá zvyšovat využitelnost vápníku.
U některých druhů zeleniny je využitelnost vyšší než u mléčných výrobků, např. z kapusty a čínského zelí to je až 56 %, naopak z květáku a špenátu je využitelnost velmi nízká, pouhých 6-7 %. Pro vstřebání dostatečné dávky vápníku je proto nutný mnohonásobně větší objem zeleniny, než je porce mléka. Důvodem, proč je využitelnost z většiny rostlinných zdrojů vápníku nízká, je přítomnost vlákniny, kyselina šťavelové a fytátů (organické sloučeniny obsahující fosfor), které vytvářejí s vápníkem nerozpustné soli, a tím snižuje jeho využitelnost. Proto se doporučuje nejíst větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (špenát, reveň, angrešt, rybíz) zároveň se zdroji vápníku.
U stoupenců alternativních výživových směrů nemusí být příjem vápníku problém, řada výrobků z rostlinných potravin je o vápník obohacována (např. sójové, rýžové nápoje, sójové dezerty, ovocné šťávy). Jestliže se jedná o výživový směr, kdy je povolena konzumace mléčných výrobků, příjem vápníku je zcela dostačující.
- Zdroje vápníku z potravin živočišného původu
| Potravina (100 g) |
Obsah vápníku (mg) |
| Sýr eidam 30 % |
755 |
| Tvaroh tvrdý |
741 |
| Tvaroh měkký |
600 |
| Sýr tavený 30 % t. v s. |
420 |
| Sardinky v oleji |
329 |
| Sýr žervé |
322 |
| Jogurt ovocný |
155 |
| Olomoucké tvarůžky |
137 |
| Mléko kefírové |
118 |
- Zdroje vápníku z potravin rostlinného původu
| Potravina (100 g) |
Obsah vápníku (mg) |
| Mák |
1 343 |
| Sezamová semena |
975 |
| Tahini |
960 |
| Tofu (fortifikované) |
350 |
| Mandlové máslo |
270 |
| Sója |
254 |
| Mandle loupané |
246 |
| Bílé fazole |
240 |
Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost
- Doporučený denní příjem: 10-15 mg
Železo je v podobě hemoglobinu nezbytné pro přenos kyslíku. Nedostatečný příjem železa bývá velmi častý u žen vegetariánek nebo dospívajících dívek, což je dáno jednak jeho nízkým příjmem ve stravě a zvýšenými ztrátami v průběhu menstruačního krvácení. Nedostatek železa je přitom velmi rizikový, protože způsobuje chudokrevnost. Anémie jsou rizikové především u těhotných, jelikož s nedostatkem železa stoupá riziko potratu, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti novorozence.
Hlavním zdrojem železa je maso, vnitřnosti, vaječný žloutek, luštěniny, zelená zelenina, celozrnné obiloviny, hrozinky, sušené meruňky. V rostlinných zdrojích je však železo v nehemové formě, takže vstřebatelnost se snižuje na 3-5 %, velmi závisí na celkovém složení stravy. Vstřebávání narušuje kyselina fytová, polyfenoly, kyselina šťavelová, vláknina, rostlinné bílkoviny v sóje a ořechách, tanin z čaje, naopak příznivě působí vitamin C. Z toho důvodu se doporučuje přidávat k pokrmům s obsaženým železem i sklenku džusu. Stejně tak by se i tablety železa měly zapíjet nápojem s obsahem vitaminu C.
| Potravina (100 g) |
Obsah železa (mg) |
| Droždí sušené |
17,5 |
| Mák |
8,0 – 11,5 |
| Fazole |
5,0 – 10,0 |
| Sója |
350 |
| Mandlové máslo |
270 |
| Sója |
9,0 – 15,0 |
| Kakao |
8,0 |
| Vaječný žloutek |
7,0 |
| Pórek |
7,5 |
| Slunečnicové semínko |
6,7 |
| Cizrna |
6,0 |
| Ovesné vločky |
3,8 |
| Pohanka |
3,8 |
| Ořechy vlašské |
2,5 |
Esenciální mastné kyseliny si organismus nedokáže vyrobit sám
- Doporučený denní příjem n-3 mastných kyselin: 250 mg – 1 g
Kyselinu α-linolenovou a linolovou si organismus nedokáže vyrobit sám, je odkázán na jejich přívod potravou, proto se těmto mastným kyselinám říká esenciální. Jejich význam pro fungování organismu je zásadní – jsou nezbytné pro tvorbu buněčných membrán, pro vývoj buněk, tvorbu hormonů, vývoj a správné fungování nervového systému, atd.
Ve vegetariánské a především pak ve veganské stravě bývá nízký příjem polyenových mastných kyselin řady n- 3 (ω-3), jejichž hlavním zástupcem je kyselina α-linolenová. Z mastných kyselin řady n-3 se vytváří řada látek s pozitivním účinkem na zdraví, jedná se o účinky protizánětlivé, proti srážení krve, proti arytmiím, známý je příznivý vliv n-3 mastných kyselin na hladinu cholesterolu a krevních tuků. N-3 mastné kyseliny mohou hrát důležitou roli v prevenci a léčbě ischemické choroby srdeční, hypertenze, artritidy, některých zánětlivých i autoimunitních onemocnění a nádorových onemocnění.
Pro zdraví je důležitý nejen příjem esenciálních mastných kyselin, ale především poměr mezi n-3 a n-6 mastnými kyselinami. Za optimální se považuje poměr mezi n-3:n-6 mastnými kyselinami 1:3-5, protože pokud je poměr výrazně ve prospěch n-6 mastných kyselin, vznikají ve zvýšené míře látky nepříznivě působící na zdraví.
Látky vznikající z n-6 mastných kyselin působí prozánětlivě, podporují srážení krve, způsobují vazokonstrikci. Jednoduše řečeno, působí přesně naopak, než n-3 mastné kyseliny. Sice stejně jako n-3 mastné kyseliny snižují hladinu LDL cholesterolu, ale jsou-li v nadbytku, snižují i hladinu HDL cholesterolu.
Ve veganské stravě chybí ryby a rybí výrobky jako nejbohatší a přímé zdroj EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHEA (kyselina dokosahexaenová), navíc konverze z kyseliny α-linolenové na kyselinu eikosapentaenovou není příliš účinná (účinnost metabolické přeměny je jen 4-5 %) a v případě vysokého příjmu kyseliny linolové je prakticky blokována. V zájmu zajištění co nejvyššího příjmu esenciálních mastných kyselin řady n-3 je žádoucí zvýšit příjem:
- Lněného oleje
- Drceného lněného semínka (vzhledem k riziku žluknutí se doporučuje lněné semínko drtit před konzumací)
- Semene perilly
- Řepkového oleje
- Oleje z vlašských ořechů
- Chia semínek
- Oleje z mořských řas a mořské řasy
