- Vyrovnaná energetická bilance
Pokud jsou obě strany vyvážené, tělesná hmotnost zůstává stabilní, mluvíme o vyrovnané energetické bilanci.
Energetická rovnováhu si můžeme představit jako váhu, na jejíž jedné straně je energetický příjem a na straně druhé energetický výdej. Cokoli sníte, má svou energetickou hodnotu a započítává se do celkového příjmu energie. Často právě proto může plíživě narůstat hmotnost.
Pokud jsou obě strany vyvážené, tělesná hmotnost zůstává stabilní, mluvíme o vyrovnané energetické bilanci.
Jestliže příjem energie převýší její výdej, jedná se o pozitivní energetickou bilanci a důsledkem je vzestup hmotnosti.
Negativní energetická bilance nastane, pokud je výdej energie vyšší než její příjem, což je podstata redukce hmotnosti.
Lidský organismus získává energii metabolismem tří základních živin (sacharidů, tuků, bílkovin) a alkoholu.
Potřeba energie není u všech stejná a mění se i v průběhu života. Nejvíce závisí na pohlaví, výši fyzické aktivity, věku, množství svalové hmoty a aktuálním zdravotním stavu. Energetická potřeba vzrůstá v době růstu (první rok života, puberta, těhotenství, kojení), při nemoci a v době rekonvalescence.
Uvedené hodnoty jsou však běžně překračovány zhruba o 20 %, přičemž na vině je především zvýšený příjem tuků a zároveň nižší úroveň pohybové aktivity.
Na celkovém energetickém výdeji (TEE – Total Energy Expenditure) se podílejí tři složky:
Výše energetického výdeje je individuální a do značné míry ovlivněna genetickými a dalšími faktory.
Energetická rovnováha je zajišťována složitými regulačními mechanismy, které ovlivňují jak příjem potravy, tak energetický výdej. Regulace energetické rovnováhy je také významně ovlivňována dědičnými faktory. Geneticky je například ovlivněn výběr a preference určitých potravin (někdo upřednostňuje celý život potraviny sacharidové povahy, jiný potraviny s převahou bílkovin nebo tuků), schopnost spalovat tuky a sacharidy, regulace příjmu potravy a nastavení mechanismů regulující tělesnou hmotnost v hypotalamu, úroveň spontánní pohybové aktivity (někdo je od narození „jako pecka“, jiný „jako rtuť“) atd.
Regulace pocitu sytosti a hladu je komplexní děj, na kterém se účastní velké množství signálů. Příkladem jsou mechanické signály ze zažívacího ústrojí (příkladem je rozpětí žaludku po jídle spolupodílejícím se na pocitu nasycení), nutriční signály odrážející přísun základních živin, signály informující o teplotě, přímá signalizace o úrovni tukových zásob atp. Centrum sytosti i centrum hladu sídlí v hypotalamu, kde se také všechny informace zpracovávají.
Pro zachování vyrovnané energetické rovnováhy je důležité znát přibližně svůj doporučený energetický příjem a mít alespoň základní znalosti o energetické hodnotě jednotlivých potravin. Samozřejmě se z nás nemusí stát chodící kalorické tabulky, ale alespoň přibližnou představu bychom mít měli.
Skupina potravin |
Energetická hodnota (kJ/100 g) |
Zelenina |
50-200 |
Ovoce |
120-300 |
Ořechy a semena |
2 200-3 000 |
Pečivo |
800-1 200 |
Přílohy (ve vařeném stavu) |
300-1 200 |
Maso |
400-1 000 |
Uzeniny |
320-2 200 |
Mléčné výrobky |
150-800 |
Sýry |
740-1 500 |
Sladkosti |
1 300-2 400 |
Nápoje |
0-240 |
Alkohol |
130-1 100 |
Tuky a oleje (bez light forem) |
3 000-3 700 |
Nemusí to být mnoho, stačí tady lžička nutely (+ 225 kJ), tady dojedení jogurtu po dítěti (+ 200 kJ), sklenka džusu (+ 500 kJ) a hle, příčina, proč nehubnete a přitom „nic nejíte“ je na světě.
Pokud tedy přijímáte něco navíc a nechcete přibírat, musíte se více hýbat. Následující tabulka slouží k výpočtu, kolik energie vydáte jednotlivými činnostmi za jednotku času.
Za příklad si vezmeme ženu (třeba paní Janu, vážící 70 kg), které patřila výše uvedená lžička nutely, půlka jogurtu a sklenka džusu, což jí v součtu přineslo 925 kJ. Za pohyb si vybrala svižnější chůzi, které se chce věnovat 60 minut :60 x 24 kJ/kg/min = 1440 kJ. Paní Jana za hodinu svižné chůze vydá 1440 kJ, takže úplně s přehledem odčiní své drobné „hříchy“.