Vědomé odmítání masa má v dějinách lidstva dlouhou historii. Je a bylo v dějinách většinou spojeno s nenásilím, náboženstvím, čistotou těla a duše, odmítáním krutosti, nenasytnosti, nebo je pojídání masa chápáno jako nadbytečné luxusem a plýtváním.

Správný vegetariánský jídelníček je vhodný pro všechny

Vegetariáni, kteří částečně konzumují potraviny živočišného původu, při správné kombinaci potravin obvykle nemají problémy s nedostatkem životně důležitých nutričních látek. Správně sestavený vegetariánský jídelníček je vhodný pro všechny věkové kategorie, včetně dětí a těhotných.

• Strava stoupenců vegetariánství se vyznačuje vyšším příjmem antioxidačně působících látek, některých vitaminů a minerálních látek, dále vlákniny.
• Zdravotně přínosný je i nižší příjem nasycených mastných kyselin a cholesterolu.
• Vegetariáni bývají ve výsledku štíhlejší, méně často trpí nemocemi srdce a cév a některých typů nádorů (př. kolorektální karcinom).

Vedle skladby stravy sehrává úlohu i celkový životní styl – vegetariáni jsou většinou zároveň i nekuřáky, abstinenty nebo pouze umírněnými konzumenty alkoholu a milovníky pohybu.

Kde jsou rizika?

Případná nutriční rizika závisí na stupni omezení potravin živočišného původu a na skladbě konzumovaných potravin. Příkladem je tzv. „americká forma vegetariánství“, kde si sice vyndáte z burgeru maso, ale zbytek je v pořádku, stejně tak jako hranolky, cola a sladké tyčinky.

• Úplné vyřazení potravin živočišného původu – veganství – není vhodné pro děti do 2 let věku. Důvodem je nízký příjem plnohodnotných bílkovin, což se může negativně odrazit na růstu i psychomotorickém vývoji.
• Malým dětem také neprospívá vysoký příjem vlákniny. Nadbytek vlákniny je spojen se zhoršeným vstřebáváním železa a vápníku.
• Ovšem i dospělí vegané by si měli pravidelně nechat kontrolovat svůj nutriční stav, jelikož hrozí rizika z nedostatečného příjmu vitaminu B12 (chudokrevnost), vitaminu D (poruchy imunity a poruchy vstřebávání vápníku) a vápníku (řídnutí kostí).

Jaké potraviny vybírat?

• Alternativy masa

Vegetariánství ve své ryzí podobě nepovoluje konzumaci masa, uzenin a ryb. Jako alternativy k masu se využívá luštěnin, obilovin a výrobků z nich. Tradiční je sója, tofu, tempeh, výbornou náhradou masa je i Robi „maso“.

• Alternativa mléka a mléčných výrobků

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem plnohodnotných bílkovin a vápníku. Řada lidí odmítá konzumaci mléka, nicméně alespoň zakysané mléčné výrobky (bílé jogurty, kefíry, podmáslí, acidofilní mléko) a sýry by měly v jídelníčku zůstat.

Náhrada mléka rostlinnými nápoji není ideální, většinou obsahují málo bílkovin. Rýžový nápoj obsahuje pouze 0,1 g bílkovin/100 ml oproti 3 g bílkovin/100 ml v mléce. Instantní nápoje často obsahují částečně ztužené tuky, a tedy i zdraví škodlivé trans mastné kyseliny. Když tedy rostlinné nápoje, tak balené v tetrapacku a fortifikované o vápník. Složení velmi podobné mléku mají sójové nápoje, které bývají obohacené o vápník a často i o řadu vitaminů, především B skupiny. Prodávají se i ochucené nebo v podobě pudinku nebo krémů. U těchto výrobků je ale potřeba počítat s trochu vyšším obsahem cukru.

• Alternativy tuků a olejů

Pokud ve stravě chybí ryby, je zde riziko nízkého příjmu nenasycených mastných kyselin řady n-3.

Tyto mastné kyseliny se nachází i v lněném oleji, oleji z vlašských ořechů a v chia semínkách. Dobrým zdrojem n-3 mastných kyselin je i řepkový olej. Důležitým zdrojem tuků o vhodném složení mastných kyselin jsou i semena a ořechy a z nich vyráběné pomazánky a rostlinné tuky.

Chutnou novinkou jsou rostlinné tuky s přídavkem lněného oleje, oleje z vlašských ořechů nebo avokádovým olejem. Různé směsi ořechů, semen, popř. i sušeného ovoce představují jednoduchou svačinku, která je skladná a dobře zasytí. Jen nezapomínejte, že ořechy i semena jsou poměrně kalorická, proto opatrně s množstvím.

Každopádně z ořechů, nebo třeba ze semen máku si můžete vytvořit vlastní nápoj, který se zpravidla proti těm komerčním vyznačuje vyšším podílem kvalitní suroviny. K dostání jsou i tzv. ne-jogurty, což jsou fermentované  výrobky z mandlí, připomínající jogurty. Výhodou je vyšší obsah bílkovin. Velmi dobré zastoupení bílkovin má i konopné semínko, ze kterého se připravuje kvalitní bílkovina určená k obohacení běžné stravy o bílkovinu.

• Alternativy vajec

Vaječná bílkovina patří mezi nutričně nejhodnotnější, je dokonce brána jako tzv. referenční bílkovina. To znamená, že kvalita bílkovin jiných potravin se srovnává s bílkovinou vaječnou. Nízkoenergetickou a vysokobílkovinou potravinou jsou výrobky z bílků (Šmakoun).

Co je ultra důležité?

1. Zelenina – zelenina tvoří podstatnou část vegetariánského jídelníčku, a to nejen v syrové podobě. Zeleninu lze upravovat dušením, pečením, restováním, mléčným kvašením, vařením nebo vařením v páře. Důležitá je především pestrost ve výběru z jednotlivých druhů a dobře zvolené okořenění. Zelenina je chutnější nerozvařená, tepelně upravená „na skus“ s přídavkem malého množství tuku.
2. Luštěniny – luštěniny mají ve vegetariánském jídelníčku nezastupitelnou úlohu, především jako zdroj komplexních sacharidů a bílkovin. Z luštěnin lze připravit velmi chutné pomazánky a saláty, využít můžete i luštěniny konzervované. K zahuštění, do polévek nebo i těst se využívají různé druhy luštěninové mouky, například mouka cizrnová, hrachová, fazolová, čočková, lupinová nebo teffová. Při sledování příjmu bílkovin počítejte s tím, že 100 g vařených luštěnin obsahuje průměrně 7-11 g bílkovin, nenechte se tedy zmást údajem o obsahu bílkovin v luštěninách v suchém stavu.
3. Obiloviny – ve vegetariánském jídelníčku by měly převažovat celozrnné obiloviny, které mají vyšší obsah bílkovin, tuků, vlákniny, vitaminů i minerálních látek. Využívána by měla být široká paleta obilninových výrobků, jako jsou různé druhy mouk, vloček a z nich vyráběného pečiva a kaší. S výhodou lze využívat i celá zrna, příkladem je nutričně cenná pšenice špalda. V jídelníčku by měly být zastoupeny různé druhy obilovin, včetně méně tradičních druhů a tzv. pseudoobilovin (amarant, jáhly, quinoa, čirok atp.). Významným zdrojem bílkovin ve vegetariánském jídelníčku je lepek, z něhož se například vyrábí seitan. Seitan se upravuje podobně jako maso.
4. Brambory – brambory možná překvapivě obsahují poměrně značné množství bílkovin a vitaminu C. Bramborám jsou podobné i topinambury a batáty. Zajímavé jsou zejména topinambury, protože obsahují inulin, který se řadí mezi probiotickou vlákninu (jednoduše řečeno jde o potravinu o prospěšné střevní bakterie).

Ukázkový vyvážený vegetariánský jídelníček