Jak únavu alespoň trochu s pomocí správné stravy zmírnit, nebo jí třeba i předejít? Únava a nevýkonnost, častá spavost může být způsobena i nedostatečným příjmem železa ve stravě. Po zimě je dobré také dočerpat i vitamín D - nejlépe ze slunečního svitu.
Krátké dny a nedostatek slunečního svitu mohou za to, že nám v zimě v kůži vzniká působením UV záření méně vitamínu D (vliv má také používání opalovacích krémů a kosmetiky chránící před UV zářením). Nejčastěji nedostatek hrozí seniorům a malým dětem, nižší hladiny vitamínu D se podle posledních průzkumů objevují častěji i u dospělých.
Ale i na fungování imunitního systému, svalovou sílu a jeho dostatek je také prevencí únavy. Proto s prvními jarními dny vyrazte ven na sluníčko, zařaďte do jídelníčku kromě polotučných mléčných výrobků také sardinky nebo lososa, vaječný žloutek či játra. Právě tyto potraviny jsou dobrým zdrojem vitamínu D, který je rozpustný v tuku. Zvolíte-li doplněk stravy, nezapomínejte, že více neznamená vždy to nejlepší – vitamínem D se můžeme předávkovat.
"Předávkování vitamínem D nehrozí ani tak ze stravy samotné, jako při užívání doplňků stravy. Pro dospělé je doporučen příjem 2,5 - 10 mikrogramů (průměrně 5 mikrogramů) vitamínu D na den, horní hranice denního dlouhodobého tolerovatelného příjmu činí 50 mikrogramů (2000 IU)."
Železo je důležitým stavebním prvkem krevního barviva - hemoglobinu, které je součástí červených krvinek a účastní se přenosu dýchacích plynů - kyslíku a oxidu uhličitého. Z živočišných zdrojů je pro náš organismus železo využitelné nejlépe. Bohaté na železo jsou játra a červené maso (hovězí, telecí, jehněčí, aj.), bílé maso (krůtí, kuřecí), ryby.
Z rostlinných zdrojů čerpáme železo například z quinoy, čočky, fazolek a hrášku, tofu, listové zeleniny a kešu ořechů. I špenát si zaslouží novou šanci! Často bývají o železo obohaceny různé cereálie. Využitelnost železa ze zeleniny, cereálií, luštěnin a ořechů je nižší, do pokrmu vždy nezapomeňte přidat trochu šťávy z citronu nebo pomeranče - vitamín C pomáhá k lepšímu vstřebání železa z těchto zdrojů.
Kombinujte rostlinné i živočišné zdroje! Nedostatek železa se může častěji objevit u dospívajících dívek , které začnou pravidelně menstruovat (potřeba železa roste), nebo u těhotných žen, pokud se vyhýbají masu (případně i všem živočišným produktům). Zvýšená potřeba železa může být také u aktivních sportovců. Dostatečný příjem železa je nutný i u dětí a dospívajících - vzhledem k jejich růstu.
Abyste si byli jisti, že přijímáte železa ve stravě dostatek, uděláte nejlépe když zkombinujete živočišný a rostlinný zdroj železa. Připravte si salát z listové zeleniny s lososem nebo tuňákem, pečené libové hovězí maso se špenátem a bramborovým knedlíkem, quinou s krůtím masem a hráškem. Některé potraviny, ale i nápoje mohou vstřebávání železa naopak zhoršovat - pohlídejte si, abyste hodinu před jídlem i po jídle nepili kávu či čaj. Raději je přesuňte na jiný čas - abyste železo z potravy opravdu využili.
Množství energie také můžeme ovlivnit svým spánkovým režimem. Kromě složení jídelníčku si tak hlídejte i to, jak dlouho a jak kvalitně spíte. Pokud spíte méně než 7 hodin denně, často se budíte, může výraznější únava souviset i s nedostatkem odpočinku. K lepšímu usnutí mohou pomoci i pravidelné rituály nebo relaxační cvičení - někdy je potřeba naučit se uvolnit se a “vypnout”. Před spaním nehladovte, na druhou stranu však před spaním nejezte těžce stravitelné pokrmy a větší porce jídla - ani příliš plný, ani prázdný žaludek není pro usínání pozitivní.
Zkuste se na jarní únavu připravit předem, dopřávejte si ryby, libové maso a listovou zeleninu, najděte si čas i pro odpočinek. Uvidíte, že se budete cítit brzy lépe a budete se moci pustit do všech plánovaných jarních aktivit.
Mgr. Jitka Laštovičková
