 |
| Zdroj: Redukční režim ze Shutterstock.com |
Vážení potravin - po několika dnech budete mít váhu v oku :)
Zpočátku je důležité si potraviny vážit, protože málokdo dokáže správně odhadnout velikost porce. Schválně, vyzkoušejte se. Potěžkejte si v ruce třeba bramboru nebo mandarinku a odhadněte, kolik váží. Pak si udělejte srovnání pomocí kuchyňské váhy. Překvapení? Vážení není nekonečné, po několika dnech budete mít porci jednotlivých potravin v oku.
Jak tedy s rámcovým jídelníčkem pracovat?
Podstatou je, že u každého denního jídla (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře) jsou uvedeny druhy a množství potravin, které lze vzájemně kombinovat. U každé skupiny potraviny (např. přílohy, potraviny bohaté na bílkoviny) jsou uvedeny i další možnosti výběru. Např. u rámcového jídelníčku na 5080 kJ si ke snídani můžete dopřát 150 ml polotučného mléka (do kávy, čaje), 50 g dalamánku (nebo 60 g tmavého chleba, atd.) se 100 g kuřecí šunky (nebo 150 g jogurtu, atd.) plus trochu zeleniny nebo ovoce. Ve výsledku bude přibližný denní energetický příjem odpovídat energetické hodnotě rámcového jídelníčku a zastoupení hlavních živin.
Jaký jídelníček si vybrat?
Otázka, jak energeticky vydatný jídelníček potřebuju, pálí každého, kdo začíná hubnout. Asi nejjednodušším a nejefektivnějším způsobem je vycházet ze současných stravovacích zvyklostí. Ano, je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu, ale stejně zůstává hlavním faktorem to, kolik toho opravdu sníme. Zapisujte si poctivě po dobu tří dnů, lépe týdne, svůj jídelníček. Vzhledem k tomu, že víkendy bývají po stránce výživy trošku slabší, zaznamenávejte dva pracovní a jeden víkendový den. Po dobu zapisování neměňte své stravovací zvyklosti a pěkně všechno zaznamenejte. Počítá se i kousnutí do rohlíku, lžíce guláše nebo jedna sušenka. Velké množství energie se skrývá ve slazených nápojích a alkoholu, takže zapisujte i svůj pitný režim.
K vyhodnocení použijte některou z aplikací
Oblíbené jsou např. www.kaloricketabulky.cz nebo www.stob.cz. Od zjištěného energetického příjmu odečtěte přibližně 2000-2500 kJ a získáte doporučený příjem pro redukci hmotnosti.
Ale pozor!! Co dělat, když zjistíte, že váš celodenní energetický příjem činí 4000 kJ, jídelníček dodržujete, klobásu jste neviděli roky, a přesto nehubnete?
Pravděpodobně také máte výraznější nadváhu nebo jste obézní a patříte mezi chronické dietáře. Vlivem opakovaných, často přísných diet a nedostatečného příjmu bílkovin, dojde k výraznému zpomalení metabolismu, tělo se jednoduše adaptuje na nízký energetický příjem.
Řešením je paradoxně i navýšení energetického příjmu, resp. rozhodně jej nesmíme dále snižovat. Naopak, je potřeba přesvědčit organismus, že nemusí ukládat do zásob. Řešením je pravidelnost ve stravě, zvýšení příjmu bílkovin a navýšení pohybové aktivity, samozřejmě s ohledem na aktuální zdravotní stav.
Nezastírám, že zpočátku trochu přiberete. Většinou se jedná o 2-3 kg, pak ale zpravidla naskočí redukce (to může trvat až 2 týdny). Budete překvapeni, kolik toho sníte. Jednotlivá jídla nevynechávejte, jinak metabolismus nepodpoříte a hlavně nestihnete ujíst všechny potřebné živiny. Jídelníček o energetické hodnotě 4200 kJ je vyhrazen především pro osoby, které mají vlivem chronického onemocnění výrazně omezenou možnost pohybové aktivity a trpí vyšším stupněm obezity.
Ukázka špatně sestaveného jídelníčku o nízkém příjmu bílkovin a nízké energetické hodnotě (typ chronický dietář)
4200 kJ, bílkoviny 39 g, tuky 34 g, sacharidy 133 g
- Snídaně: 50 g chleba, lehce rostlinný tuk, plátek šunky
- Svačina: 2 mandarinky
- Oběd: 200 g zeleninové rizoto, 20 g sýr tvrdý
- Svačina: 250g zelenina
- Večeře: 250g zeleninový salát, 1 vejce
Poznámka k rámcovým jídelníčkům:
u jídelníčků na 4200 a 5000 kJ je možné přidat jako doplněk bílkovinu, např. ve formě proteinového koktejlu, přídavku bílkoviny do jídla, bílkovinných omelet, atd. 
| Rámcový jídelníček na 4 200 kJ (bílkoviny 70 g) | |
| Snídaně |
bílkoviny: 50 g šunka, 70 g šunka kuřecí, 70 g salám šunkový, 50 g sýr 30% t. v s., 45 g sýr Hermelín, 120 g sýr Cottage, 60 g Lučina 70% t. v s., 150 g jogurt bílý (do 3 % tuku), 150 g jogurt ovocný, 130 g tvaroh bez tuku/polotučný, 1-2 vejce |
| + |
sacharidy, vláknina: 50 g chléb černý,35 g Knaeckebrot, 45 g dalamánek nebo tmavý rohlík, 40 g bílý toustový chléb, 30 g cornflakes |
| Přesnídávka | 100 – 150 g ovoce (v závislosti na obsahu sacharidů), nebo 200 - 250 g zeleniny |
| Oběd | váha masa je uvedena za syrova |
|
bílkoviny: 150 g kuřecí nebo krůtí prsa, 100 g libového hovězího, vepřového nebo telecího masa, 200 g filé z tresky,.150 g kapr, losos. 130 g játra kuřecí, 2 vejce |
|
| + | zelenina: 200 – 250 g |
| + |
sacharidy: 80 g těstovin, rýže nebo luštěnin (25 g váženo v syrovém stavu), 40 g chléb tmavý, 110 g brambory loupané, 125 g bramborová kaše |
| Svačina | bílkoviny: 100 g jogurt bílý, 150 ml jogurtový nápoj, 150 ml acidofilní nebo kefírové mléko, 80 g tvaroh bez tuku/polotučný, 150 ml mléko nízkotučné/polotučné |
| + | ovoce: 100 g |
| Večeře | bílkoviny: 150 g kuřecí maso (záměna masa možná stejně jako u snídaně), 150 g tvaroh bez tuku/polotučný, 100 g sýr tavený 26% t. v s., 55 g sýr Eidam 30% t. v s., 130 g Tofu, 110 g olomoucké tvarůžky, 75 g sýr Stříbrňák 30% t. v s.,130 g sýr Cottage, 60 g sýr Balkán, Mozarella, 65 g sýr Žervé, 90g Lučina Linie, 90 g párek vepřový, drůbeží, 80 g salám šunkový, 70 g šunka, 2 vejce, 85 g zavináč, 110 g sardinky v tomatě, vlastní šťávě, 90 g tuňák ve vlastní šťávě |
| + | zelenina: 200 – 250 g |
| + | sacharidy: 40 g chléb tmavý (záměna pečiva stejná jako u snídaně) |
Rámcový jídelníček 4 200kJ ke stažení ZDE
| Rámcový jídelníček na 5 080 kJ (bílkoviny 75 g) | |
| Snídaně | bílkoviny: 50 g šunka, 70 g šunka kuřecí, 70 g salám šunkový, 50 g sýr 30% t. v s., 45 g sýr Hermelín, 120 g sýr Cottage, 60 g Lučina 70% t. v s., 150 g jogurt bílý (do 3 % tuku), 150 g jogurt ovocný, 130 g tvaroh bez tuku/polotučný, 1-2 vejce + bílky |
| + |
sacharidy, vláknina: 60 g chléb černý, 40 g Knaeckebrot, 50 g dalamánek nebo tmavý rohlík, 50 g bílý toustový chléb, 35 g cornflakes, oves. vločky, .. |
| Přesnídávka | 100 – 150 g ovoce (v závislosti na obsahu sacharidů), nebo 200 - 250 g zeleniny, méně tučný mléčný výrobek |
| Oběd | váha masa je uvedena za syrova |
|
bílkoviny: 150 g kuřecí nebo krůtí prsa, 100 g libového hovězího, vepřového nebo telecího masa, 200 g filé z tresky, 150 g kapr, losos, 130 g játra kuřecí, 2 vejce |
|
| + | zelenina: 200 – 250 g zelenina |
| + |
sacharidy: 100 g těstovin, rýže nebo luštěnin (35 g váženo v syrovém stavu), 55 g chléb tmavý, houskový knedlík, 150 g brambory loupané, 150 g bramborová kaše, 120g bramborový knedlík |
| Svačina | bílkoviny: 150 g jogurt bílý, 250 ml jogurtový nápoj, 200 ml acidofilní nebo kefírové mléko, 110 g tvaroh bez tuku/polotučný, 250 ml mléko polotučné/nízkotučné |
| + | ovoce: 100 g ovoce |
| Večeře | bílkoviny: 150 g kuřecí maso (záměna masa stejná jako u oběda), 150 g nízkotučný tvaroh, 100 g sýr tavený 26% t. v s., 55 g sýr Eidam 30% t. v s., 130 g Tofu, 110 g olomoucké tvarůžky, 75 g sýr Stříbrňák 30% t. v s., 130 g sýr Cottage, 60 g sýr Balkán, Mozarella, 65 g sýr Žervé, 90g Lučina Linie, 90 g párek vepřový, drůbeží, 80 g salám šunkový, 70 g šunka, 2 vejce, 85 g zavináč, 110 g sardinky v tomatě, vlastní šťávě, 90 g tuňák ve vlastní šťávě |
| + | zelenina: 200 – 250 g |
| + | sacharidy: 55 g chléb tmavý (záměna pečiva stejná jako u snídaně) |
Rámcový jídelníček 5 080kJ ke stažení ZDE
