Obyvatelé České republiky překračují tolerovaný příjem nasycených mastných kyselin. Na internetu se ale můžeme dočíst, že mezi rizikové živiny nepatří. Kde je pravda a čím je nahradit?
Nasycené mastné kyseliny patří spolu s transmastnými kyselinami, solí a přidanými cukry mezi rizikové živiny, které jsou-li konzumovány v nadbytku, zvyšují rizika neinfekčních onemocnění hromadného výskytu.
Vysoká konzumace nasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu celkového i LDL-cholesterolu, které patří mezi hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Nasycené mastné kyseliny nekonzumujeme odděleně od zbytku stravy. Skutečně existují vědecké studie, které dospěly k závěru, že snížení příjmu nasycených mastných kyselin vedlo ke zvýšení rizika výskytu ischemické choroby srdeční. Jak tomu máme rozumět?
Tuky a sacharidy slouží jako zdroj energie. Někdo konzumuje více tuků, někdo více sacharidů. V mysli lidí je stále zakořeněna snaha se tukům spíše vyhýbat, sacharidům se v minulosti věnovalo méně pozornosti.
Někoho možná překvapí, že v době, kdy roste počet lidí s nadváhou a obezitou, doporučení pro příjem tuků rostou.
Zvýšený příjem jedné živiny v rámci energeticky vyvážené stravy musí být vykompenzován snížením příjmu jiné živiny. To má souvislost i s konzumací nasycených mastných kyselin. Právě v případech, kdy snížení příjmu nasycených mastných kyselin, bylo kompenzováno zvýšeným příjmem sacharidů na bázi škrobu nebo přidaných cukrů, nebyl zaznamenán žádný prospěšný vliv této záměny na zdraví, někdy docházelo i ke zhoršení zdravotního stavu. Konzumovat místo živočišných tuku různé sladkosti se prostě nevyplatí.
V podstatě ve všech výživových doporučeních stále najdeme hladinu tolerovaného příjmu pro nasycené mastné kyseliny 10 % z celkového příjmu energie, což odpovídá pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou zhruba 20 gramům.
Nicméně v těchto dokumentech se postupně vytrácí formulace prostého snížení příjmu nasycených mastných kyselin. Místo toho se doporučuje nahradit jejich příjem nenasycenými a hlavně polynenasycenými mastnými kyselinami. Odborníci na výživu se shodují, že pozitivní vliv této záměny je podložen dostatečnou mírou důkazů.
Příjem nasycených mastných kyselin v České republice překračuje tolerovaný příjem. Proto je žádoucí hledat v rámci stravovacích návyků rezervy, kde příjem nasycených mastných kyselin snížit. Cest je několik.
Je potřeba mít přehled, které potraviny v rámci vlastní stravy představují hlavní zdroj příjmu nasycených mastných kyselin. V tom nám pomůže věnovat více pozornosti výživovým údajům na obalech potravin. Nasycené mastné kyseliny jsou vedle celkového obsahu tuku povinným údajem v rámci tabulky výživových hodnot.
Některé potraviny lze jednoduše omezit, u jiných je potřeba se zamyslet, jaké jsou případné alternativy vedoucí ke snížení příjmu nasycených mastných kyselin.
Neznamená to vylučovat tyto výrobky úplně ze stravy, ale musíme rozumět tomu, jaký je jejich příspěvek do celkového tolerovaného příjmu jednotlivých živin.
Výběr tuků pro různé účely použití v domácnosti může výrazně ovlivnit skladbu mastných kyselin v rámci stravy. Jednotlivé tuky se liší obsahem jak mastných kyselin nasycených, tak i nenasycených. Vhodnou volbou mezi tuky můžeme zároveň snížit příjem nasycených mastných kyselin a zvýšit příjem polynenasycených mastných kyselin, což odpovídá soudobým výživovým doporučením.
Rostlinné roztíratelné tuky určené na mazání na chléb a pečivo, pokud neobsahují částečně ztužené tuky (a těch je na trhu naprostá většina), mají vhodnější složení než máslo.
V rámci teplé kuchyně je nutno vzít v úvahu některé funkční vlastnosti pro jednotlivé aplikace. Při vysoké tepelné zátěži (smažení či fritování) je potřeba zohlednit oxidační stabilitu tuků, která je vyšší u tuků s vyšším podílem nasycených mastných kyselin.
Polynenasycené mastné kyseliny snadněji podléhají oxidaci a oleje, v nichž jsou obsaženy v převaze, se pro tyto úpravy pokrmů nehodí, ale i zde existuje kompromis.
Na trhu se objevují oleje vyrobené ze speciální odrůdy slunečnice s vysokým obsahem mononenasycené kyseliny olejové. Tento olej má dobrou tepelnou stabilitu a přitom příznivé složení mastných kyselin.
Následující tabulka ukazuje různé alternativy pro použití v teplé kuchyni. Zeleně jsou vyznačeny po výživové stránce vhodnější tuky, které zároveň odpovídají svými vlastnostmi dané aplikaci. Vše vychází z předpokladu, že u těchto tuků nejsou použity ve výrobě částečně ztužené tuky.
|
Aplikace |
používané tuky |
|
Omaštění |
máslo, rostlinný roztíratelný tuk |
|
Zjemňování |
máslo, smetana, speciální emulgovaný tuk |
|
Glazírování |
máslo, sádlo, rostlinný roztíratelný tuk |
|
Dušení |
máslo, margarin, tekutý emulgovaný tuk, olej |
|
Pečení (minutky) |
olej, pokrmový tuk |
|
Pečení sladké v troubě |
máslo, rostlinný roztíratelný tuk |
|
Pečení slané v troubě |
sádlo, pokrmový tuk, speciální rostlinný tuk |
|
Grilování (marinády) |
olej s vyšší tepelnou stabilitou |
|
Smažení jednorázové |
olej, speciální emulgovaný tuk, pokrmový tuk, sádlo |
|
Smažení opakované |
olej s vyšší tepelnou stabilitou, pokrmový tuk |
|
Fritování |
olej s vyšší tepelnou stabilitou |
Vhodnou volbou tuků lze snížit příjem nasycených mastných kyselin. To se například podařilo v České republice v 90. letech minulého století. Hladina cholesterolu významně poklesla a snížila se i celková úmrtnost na kardiovaskulární choroby.
Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.
