Imunitní systém je velmi aktivní, protože musí zastat spoustu práce – neustále obnovuje své buňky, strukturní bílkoviny a také vytváří řadu buněk, které jsou hlavním nástrojem imunitních procesů (příkladem jsou imunoglobuliny, lymfocyty). Aby imunitní systém dobře fungoval, vyžaduje správnou a dostatečnou výživu. Mezi nepostradatelné složky patří především bílkoviny, tuk a mnohé vitaminy a stopové prvky. Jak by tedy měla strava posilující imunitu vypadat a na co byste neměli zapomínat?
Zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu – maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, velmi kvalitní bílkoviny však najdeme i v rostlinných potravinách. Příkladem je sója a výrobky z ní, quinoa, konopné semínko, mandle.
Zvýšená potřeba bílkovin přetrvává i v době rekonvalescence.
Známým zdrojem n-3 mastných kyselin jsou ryby a mořské produkty, nicméně dobrým zdrojem jsou i vlašské ořechy, lněný a řepkový olej, chia semena. Konzumace ryb bývá často snížena i z finančních důvodů, nicméně dobrou službu udělají nejen čerstvé ryby, ale i ryby nakládané, uzené a konzervované.
Pro podporu růstu příznivých bakterií je důležité jíst v dostatečném množství potraviny bohaté na vlákninu (rozpustnou i nerozpustnou) a dále „živé“ potraviny obsahující probiotika.
Mezi živé potraviny řadíme například zakysané mléčné výrobky, mléčně kvašenou zeleninu, nápoj z kombuchy. Střevní mikrobiotu mléčné výrobky extra obohacují „hodnými“ bakteriemi. Příkladem takových produktů je Actimel nebo Activia jogurt.Mezi látky s antioxidačním účinkem patří vitamin C, vitamin E, beta-karoten a další karotenoidy, anthokyany. Pro zajištění jejich dostatečného příjmu je nejlepší jíst každý den pořádnou porci zeleniny a ovoce (ovoce o něco méně, přece jen obsahuje dost cukru). Platí, že čím pestřejší výběr, tím lépe. Z minerálních látek působí na imunitní systém prospěšně zinek a selen.
Pro celkové posílení odolnosti, včetně psychické, je třeba zajistit dostatečný příjem vitaminu B. S výjimkou vitaminu B12 jsou dobrými zdroji potraviny rostlinného původu, především celozrnné obiloviny. Vitamin B12 najdete v mase, ostatní „béčka“ především v obilovinách. Takže další důvod, proč zcela nezanevřít na výrobky z obilovin, přestože dietní diktát je neúprosný.
Vitamin D má na posílení imunity komplexní účinek. Zdrojem vitaminu D je především sluneční záření, z potravních zdrojů to jsou hlavně ryby, v menší míře houby nebo vejce a máslo.
Antibioticky a protibakteriálně působí česnek, cibule a křen. Na vitamin C je bohatý rakytník řešetlákový, šípky a černý rybíz.
Dostatek tekutin je pro ochranu před infekcemi také velmi důležitý, protože jejich nedostatek způsobuje vysušování sliznic a zvyšuje riziko nákazy.
Podrobnější třídenní ukázkový jídelníček najdete na našich webových stránkách Aktivně a zdravě pod názvem Jídelníček pro podporu imunity.
Tento článek vznikl ve spolupráci s Danone a.s.
PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.
