Zdravému hubnutí (tedy takové, kdy úbytek hmotnosti připadá zejména na tukovou tkáň, a ne aktivní svalovou) odpovídá 0,5 – 1 kg týdně. K tomu je zapotřebí snížit celkový energetický příjem o 2000–2500 kJ. Takže když vám například vyjde podle kalkulačky celkový energetický výdej 9800 kJ, měl by energetický příjem pro hubnutí činit 7300-7800 kJ. Doporučovaného energetického deficitu 2000–2500 kJ za den, je možné dosáhnout poměrně snadno. Např. to znamená nesníst 100 g burských oříšků u televize (arašídy 2451 kJ/100 g), ale spokojit se s polovinou, začít si ředit džus (džus 220 kJ/100 ml) vodou a vyměnit salámy (trvanlivé salámy v průměru 1800–2000 kJ/100 g) za šunku (šunka v průměru 750 kJ/100 g) nebo alespoň omezit zkonzumované množství.

Řešením rozhodně není stravovat se ve fast foodu nebo sníst denně tabulku čokolády. Základem úspěchu je pravidelný jídelní režim a kvalitní potraviny. Na rozdíl od většiny, která se snaží hubnout, si můžete dovolit „něco navíc“. Nejvíce energie má tuk, takže například přidejte do polévky lžíci zakysané smetany, do dýňové polévky lžíci dýňového oleje nebo trochu dýňových semínek. Do polévek je možné přidat i lžíci ořechového másla. Vhodná je i pečená/grilovaná zelenina zakápnutá olivovým olejem. Na zeleninu připravenou v páře přidejte kousek čerstvého másla, do zeleninových salátů avokádo, zaměřte se i na kvalitu tuků (přednost mají rostlinné tuky a oleje před tuky živočišnými). se hodí i do polévek nebo koktejlů. Dobrým zdrojem energie je nesířené ovoce, zde nejlépe v bio kvalitě. Vhodné jsou i kompoty, např. namísto zeleninového salátu k obědu. Využívat můžete i kvalitní džemy s vyšším obsahem ovoce (do tvarohů, jogurtů, na chleba s máslem). Zařaďte džusy (banánový, broskvový, rybízový, výborné jsou i horké), fresh džusy, měly by být součástí pitného režimu. Pečivo vybírejte celozrnné, obohacené o semena. Dobrý je např. i „Večerní chlebík“, má hodně bílkovin. Vyzkoušejte i kaše – špaldová, rýžová, jáhlová, pohanková – k doslazení používejte javorový nebo agávový sirup. V jídelníčku také nesmí chybět mléčné výrobky, k popíjení jogurtové nápoje s normálním obsahem tuku (v průměru 3-3,5 g tuku, ne odtučněné). Výborné jsou Milko jogurty s 5 % tuku. Mléčné výrobky kombinujte s ovocem – př. tučný tvaroh a jahody, borůvky se šlehačkou. Ke svačinkám se hodí i pudinky. Tvaroh kombinujte s lipánkem – samotný lipánek je příliš tučný, ale v kombinaci s polotučným tvarohem vytvoří skvělý dezert. V dostatečné míře jezte přílohy, vhodné jsou i restované rýžové nudle, bulgur, na bílkoviny je bohatá quinoa. K večeři na olivovém oleji pečené brambory. Do bramborové kaše máslo, plnotučné mléko. Denně zařazujte jednu malou sladkost, může to být štráfek čokolády, Kinder bueno, nanuk nebo točená zmrzlina. Jako dezert nebo večeři palačinky, mohou být i ze špaldové mouky.

Kouření cigaret zvyšuje celkový energetický výdej přibližně o 10 %. Pro příklad, pokud máte denní doporučený příjem energie 10 000 kJ, odpovídá tomu 1000 kJ, což je pro představu 1 kus pečiva, 100 g Cottage sýru a 100 g zeleniny. Pokud nechcete přibírat, je třeba trochu snížit energetický příjem, což by ale mohlo znamenat zvýšenou zátěž (nemám cigaretu, a ještě budu mít hlad). Lepší volbou je zvýšit pohybovou aktivitu, která příznivě ovlivní i psychiku a se stoupající kondicí vám bude líto si zapálit. V jídelníčku je dobré přidat na zelenině, nejlepší jsou druhy, které můžete chroupat (mrkev, okurky, kedlubny). Chuť na cigarety nezajídejte, raději se zabavte jinak (jděte s manželkou na procházku nebo si čtěte, něco kuťte).

Množství energie, které člověk za den spotřebuje, se nazývá denní energetický výdej. Toto číslo se zpravidla uvádí v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Nejčastěji se setkáváme s kilojouly (kJ), v Americe se však častěji používají kilokalorie (Kcal). Platí, že 1 Kcal = 4,1868 kJ.

Energii získáváme z hlavních živin, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. 1 gram bílkovin dodá organismu 17 kJ, stejně tak 1 gram sacharidů. Nejvíce energeticky vydatné jsou tuky, protože 1 g tuku obsahuje 38 kJ. To je také jeden z důvodů, proč je omezení tuků ve stravě jedním z prvních doporučovaných kroků při snaze hubnout. Podle nových výživových doporučení EFSA by vyváženou stravu měly z 38-56 % tvořit sacharidy, z 20-35 % tuky a zbytek pak připadá na bílkoviny.