Kalkulačka tepové frekvence
Určování TF při pohybové aktivitě má význam především pro určení efektivity cvičení. Díky stanovení hodnoty TF můžeme poznat, zda se pohybujeme v pásmu aerobním či anaerobním.
Aerobní cvičení: aerobní znamená „za využití kyslíku" a jedná se o fyzickou aktivitu, která vyžaduje dodávku kyslíku. Energetická náročnost je závislá na době trvání aktivity, potřebná energie je při dostatečné době hrazena hlavně z tuků. Mezi aerobní aktivity patří například jízda na kole v mírnějším tempu, rychlejší chůze, atp.
Anaerobní cvičení: anaerobní cvičení znamená „bez přístupu kyslíku" a jde o výkon podávaný během krátké doby, kdy dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a pohyb tak probíhá na kyslíkový dluh. Aktivita je zaměřena zejména na silový trénink a krátkodobou fyzickou aktivitu o vysoké intenzitě. Jako hlavní zdroj energie jsou využívány zásoby glykogenu. Patří sem například cvičení ve fitness centru s činkami, sprint na krátkou vzdálenost nebo rychlá jízda na kole do kopce.
Tabulka:
Vztah mezi % maximální tepové frekvence a úrovní fyzické aktivity
|
% maximální tepové frekvence |
Úroveň fyzické aktivity |
|
50 – 60 |
Nízká |
|
60 – 70 |
Aerobní pásmo |
|
70 – 80 |
Kardio pásmo |
|
80 – 90 |
Anaerobní, výkonnostní pásmo |
|
90 – 100 |
Krátkodobá, špičková aktivita |
Pokud začínáme s pohybem, je důležité si stanovit cíl. Jestliže jste nikdy nesportovali, je vhodné začít od nízkého pásma, tedy např. od 50 % maximální TF a se zvyšující se výkonností zvyšovat i cílové hodnoty TF. Chcete-li hubnout, je vhodné kombinovat cvičení aerobní i anaerobní, pro zvýšení vytrvalosti se uplatňuje především cvičení aerobní, jestliže chcete zvýšit svalovou sílu, je ideální cvičení anaerobní.
Slovníček pojmů
Maximální tepová frekvence = maximální počet srdečních stahů za 1 minutu při maximálním fyzickém úsilí. S přibývajícím věkem hodnoty maximální TF klesají, nemá vztah k trénovanosti.
Klidová tepová frekvence = to je tepová frekvence, kterou si můžeme naměřit ráno ihned po probuzení. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 60-70 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců je nižší, v průměru kolem 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme hodnotit i naši trénovanost, jelikož čím vyšší trénovanost, tím nižší klidová TF. Například vytrvalostní běžci mají klidovou TF i pod 40 tepů za minutu.
Maximální tepová rezerva = jedná se o rozdíl mezi maximální a klidovou TF. Je to interval, ve kterém se pohybuje TF v závislosti na fyzické zátěži. Hodnota maximální tepové rezervy závisí na trénovanosti, jelikož čím lepší kondice, tím nižší klidová TF a proto je i vyšší maximální tepová rezerva.
Nejčastější dotazy:
Jak zjistíme maximální TF?
Používá se odhadu pomocí vzorců. Přesné hodnoty poskytuje metoda spiroergometrie.
Vzorce pro muže: 220 - věk
Vzorec pro ženy: 226 - věk
Přesnější údaje poskytuje rovnice podle Heila.
Heilova rovnice pro muže:
TF max. = 211,415 – (0,5 x věk) – (0,0227 x hmotnost)
Heilova rovnice pro ženy:
TF max. = 211,415 – (0,5 x věk) – (0,0227 x hmotnost) + 4,5
Výpočet cílové tepové frekvence
220 – věk x cílová hodnota max. TF pro muže př. pro cíl 60% a věk 35 let: 220-35x0,6
226 – věk x cílová hodnota max. TF pro ženy
Přesněji:
Karvonenova rovnice: cílová TF = (TF max – TF klid)x intenzita v % + TF klid
Př. cíl 60%, TFklid 58/min, věk 40 let: (220-40-58) x 0,6 + 58
Užívám léky na tlak a nedaří se mi dosáhnout požadované tepové frekvence pro aerobní pásmo. Znamená to, že tedy pohybem nezhubnu?
Je sice pravda, že zřejmě spálíte méně energie, ale i tak má pro vás pohyb všechna pozitiva.
Při pohybu se mi velmi rychle zvýší tepová frekvence a pohybuje se většinou nad úrovní pro aerobní pásmo. Vadí to?
Někdy mi bije srdce tak rychle, až je mi špatně. Je to normální?
Vyzkoušejte si i další kalkulačky:
