Jak velká by měla být svačina

Energetický příjem dětí se liší nejen podle věku, ale také podle celkového energetického výdeje. Víc by mělo přirozeně sníst dítě, které sportuje než dítě, které tráví dny pasivněji. Ideální je vést děti k pravidelnému stravování, to znamená rozložit příjem energie do 5 jídel denně. Jestliže je pro vás problém dostat do dítěte po ránu snídani, zabalte mu do školy větší svačinu. Je vhodné, pokud dítě po ránu sní alespoň například kousek pečiva.

Tabulka ukazuje, jaká by měla být energetická hodnota svačin v jednotlivých věkových kategoriích (zdroj: vyzivadeti.cz):

Čemu se v rámci svačinek vyhnout

• sladkosti – jsou plné přidaných cukrů a nevhodných tuků, nezasytí a spíše naopak zvýší chutě na další, po jejich konzumaci následuje brzký hlad
• sladké mléčné dezerty– obsahují zbytečně moc přidaných cukrů, často taky tuků – domácí varianty jsou daleko vhodnější a levnější (viz příklady svačin níže)
• slané snacky – zde najdeme naopak nadměrné množství soli, které je v dětském jídelníčku nebezpečné, u dětí do jednoho roku se doporučuje nedosolovat vůbec, následně by měl být příjem soli max. 3 g denně
• společným jmenovatelem takovýchto nevhodných svačinek je nedostatek vlákniny, minimum bílkovin, vitamínů a minerálních látek

Co zařadit do dětských svačin

• zeleninu a ovoce – denně by děti měly přijmout 3-5 porcí ovoce a zeleniny
• mléko a mléčné výrobky – nejlépe neslazené, zakysané a se střední tučností, nemusíme se bát občas zařadit i ty plnotučné, obzvlášť u menších dětí
• pečivo – v nižších věkových kategoriích není potřeba volit celozrnné, nadměrný příjem vlákniny zabraňuje vstřebávání ostatních živin, volte různé druhy obilovin
• kvalitní šunky s nízkým obsahem soli a vysokým podílem masa
• domácí pomazánky z tvarohu, Cottage sýru, lučiny apod.,

Příklady svačin pro jednotlivé věkové kategorie

4-7 let:

• 150 g bílého jogurtu Hollandia + 100 g borůvek (602 kJ)
• 30 g jáhlová kaše + 30 g malin + 20 g polotučného tvarohu (633 kJ)
• 25 g toustového chleba + 30 g žervé + 50 g rajče (567 kJ)

7-10 let:

• domácí pribináček: 120 g polotučného tvarohu + 50 g řeckého jogurtu + vanilka + 1 lžička medu (737 kJ)
• okurkové loďky s vajíčkovou pomazánkou: 100 g salátové okurky + 1 vejce natvrdo + 80 g Cottage sýru (741 kJ)
• 50 g pšenično - žitného chleba + 20 g polotučného tvarohu + 30 g tuňáka ve vlastní šťávě + 75 g červené papriky (784 kJ)

10-13 let:

• ovocný koktejl: 200 g kefírového mléka + 50 g jahod + 50 g banánu + 20 g ovesných vloček
• caprese špízy: 50 g cherry rajčátek + 30 g mini mozarelly + půl lžičky olivového oleje + pár lístků bazalky + 50 g celozrnné bagety (942 kJ)
• 100 g celozrnné palačinky + 100 g dušeného špenátu + 20 lučiny (929 kJ)

13-15 let:

• domácí termix: 200 g polotučného tvarohu + 90 g banánu + lžička pravého kakaa (1080 kJ)
• studená vločková kaše: 25 g pohankových vloček + 100 g bílého jogurtu + lžička arašídového másla + 3 lžíce mléka (1015 kJ)
• 50 g hummusu + 100 g řeckého jogurtu smíchaného s bylinkami + 200 g zeleniny na špalíčky (988 kJ)