Zdroj: Dejte sílu svým svalům ze Shutterstock

Počáteční zápal a zbrklost, mohou všechno zhatit na samotném začátku

Sportů je nepřeberné množství. Čím začít, jestliže jsme hezkou řádku let seděli v kanceláři na židli a nedělali nic? Jakou aktivitu zvolit, když naším hlavním cílem je, přimět naše tělo fungovat tak, aby nebolelo, abychom posílili srdce a celý kardiovaskulární systém, a také aby spalovalo a my dosáhli vysněné tělesné hmotnosti?

Ani chůze se bez síly neobejde

Podle pohybového terapeuta Jana Větrovského z Centra zdravého pohybu je vhodné začít s formou cvičení silovějšího charakteru. „Jde o to vybudovat si nějakou sílu. Pokud mám silné aktivní svaly, jsem stabilní a můžu předpokládat, že mě pohyb nebude bolet a snížím i riziko možných zranění,“ vysvětluje Větrovský.

Pevný pohybový systému potřebujeme i pro aerobní trénink, k němuž se často upínají odpůrci posiloven. „Chůze je přirozený pohyb a rozhodně bychom ji měli pěstovat. Pokud ale nemám sílu svalů, které zajistí správný pohyb těla, nastavení kolen, zad a tak dále, ani banální pohyb, jako je chůze, nebude mít ideální přínos pro naše zdraví. Vbočená kolena, překlopené kotníky, to všechno se řetězí a důsledek se pak může objevit i v krční páteři, aniž bychom tušili, že problém vychází od nohou,“ objasňuje terapeut.

S běháním opatrně

V zápalu úprku za zdravím a silou leckdo po letech nazuje kecky a vyběhne kolem baráku. „Běh bez předchozího tréninku a přípravy může být pro většinu z nás totální devastace zejména pro klouby. Pro aerobní aktivitu jsou mnohem šetrnější stroje typu crosstrainer. Pohyb na nich je plovoucí, zabírá horní i dolní polovina těla a především odpadnou tvrdé dopady,“ říká Větrovský.

Zátěž opatrně dávkovat

Když zpevňovat tělo, čím začít? Ideální je začít pomalu třeba s půlkulovým závažím a zátěž si opatrně dávkovat. Podle Větrovského není vhodné začít jen vlastní vahou, což jde v poslední době do módy, tedy dřepy, kliky a podobně.

„Pro netrénovaného člověka to není optimální zátěž. Aniž si to uvědomujeme, vlastní váha je obrovská. Vážím-li 80 kilo, pak dřepy zvedám zhruba 40 kilo, kliky budu zvedat okolo 25 kilo. Naopak v posilovně si nastavím pro začátek třeba jen pět kilo a postupně dojdu k tomu, abych mohl cvičit s vlastní vahou,“ dodává terapeut.

Základ je správná technika

Pro trénování síly je velmi důležitá, ostatně jako u každého jiného sportu, technika a výběr správných cviků, které nejsou pro každého člověka v daném okamžiku stejné. Jinak na svém těle napácháme více škody, než užitku. Pro začátek je tedy vhodné neexperimentovat a alespoň dočasně se raději obrátit na odborníka, ať už pohybového terapeuta či fyzioterapeuta. Dalším krokem pak mohou být skupinové lekce, vedené instruktorem. „Vhodný je pillates zaměřený silově na střed těla,“ doporučuje Větrovský. Vždy je potřeba se informovat na instruktora/ku a jeho/její lekce a nechat si radši lekce doporučit. Ne všechny pilates lekce jsou stejné a efektivní.

Regenerujte a relaxujte

Aby naše námaha byla efektní, nesmí být pohybové aktivity nárazové, ale je třeba si je rozvrhnout do celého týdne. „Ideální je jeden den silová činnost, druhý den aerobní, další den spíše protahování, například strečink nebo cvičení typu „aby záda nebolela“ a čtvrtý den pauza. „Je třeba si nechat prostor pro relaxaci a regeneraci. Když se přetrénuji, může se stát, že si něco natáhnu, špatně se hnu, pak se z toho budu měsíce léčit a přijde demotivace,“ varuje terapeut.

Svaly spalují energii i ve spánku

Máte pocit, že posilování místo běhu není to pravé pro to, aby vaše tělo více spalovalo energii? Omyl. „I posilování spalování podporuje. Tedy přesněji řečeno svaly vybudované při posilování neustále spotřebovávají energii, a to i ve spánku, i tehdy musí tělo svaly vyživovat. Není k tomu zapotřebí vypadat jako Arnold Schwarzenegger. Stačí, když začnou být svaly aktivní,“ ujišťuje Větrovský.