Potřebujete a chcete makat na svém těle, ale posilovny jsou zavřené. Nemáte inspiraci ani nápad. Kvalitní trénink se dá ale bez problémů odcvičit i doma, nepotřebujete k němu vůbec žádné vybavení, pouze vaše tělo. V článku se dočtete, jak prakticky domácí trénink provést, na co si dát pozor a jak si cviky sestavit, aby váš trénink byl skutečně efektivní.
Tímto pojmem označujeme trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce a jeho hlavním cílem je procvičit efektivně a komplexně všechny svalové skupiny. Tento trénink můžete cvičit několikrát do týdne, ideálně 3-4x týdně, vždy s jedním dnem volna mezi tréninky.
ZAHŘÁTÍ celého těla, by mělo trvat alespoň 10 minut. Jako rozcvičku můžete zvolit skákání přes švihadlo, skákání panáků, angličáků, lehký běh. Zahřátí je důležité pro přípravu svalů a celého kardiovaskulárního systému na zátěž.
DYNAMICKÝ STREČINK a KLOUBNÍ MOBILIZACE.Jedná se o specifické pohyby prováděné dynamicky, tj. například krouživé pohyby ramen nebo pánve či hmity, slouží k zahřátí a uvolnění kloubů a minimalizuje zranění svalů vlivem svalové tuhosti.
HLAVNÍ ČÁST TRÉNINKU. Jeho principem je procvičení všech svalových partií, ideálně s vahou vlastního těla.
STATICKÝ STREČINK, neboli PROTAŽENÍ. V této fázi je důležité protáhnout nejen svaly, které jste při tréninku zatížili, ale zaměřit se na celé tělo. Efektivnímu protažení byste ideálně měli věnovat tak dlouhý čas, jaký jste věnovali cvičení. Je to nedílnou součástí tréninku, která eliminuje zranění, zajistí pružné a silné svaly, a věřte, že vám pomůže ke zlepšení sportovního výkonu.
Vyberte si cviky, které se zaměřují na hýždě a nohy. Mohou to být:
DřepyVyberte si cviky, které se zaměřují na paže, ramena a prsa. Mohou to být:
KlikyVyberte si cviky, které se zaměřují na záda a břicho. Mohou to být:
Z uvedených cviků si vyberte 4-5 z každé partie, proveďte 10-20 opakování od každého cviku, ve 3-4 sériích. Další tréninkový den si cviky můžete obměňovat. Takto komplexně procvičíte celé tělo.
Mgr. Alena Vídeňská
