Svaly hlubokého stabilizačního systému jsou v našem těle nezbytné pro jakoukoliv aktivitu, kterou během dne děláme. Ať už je to chůze nebo sezení. Zodpovídají za pohyb horních i dolních končetin a při správném zapojení pomáhají nepřetěžovat páteř. Avšak ne u všech tyto svaly fungují dostatečně. Jak to zlepšít?
Představte si trup jako válec, zepředu ohraničený příčným svalem břišním, který se rozprostírá v celé délce pasu a má podobu širokého opasku. Vzadu se tento sval upíná k bederním obratlům, a tak zároveň podepírá bederní páteř. Zezadu je válec tvořen krátkými svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře, ze shora bránicí a zespodu pánevním dnem.
Hlavním stabilizátorem páteře je nitrobřišní tlak, který je tvořen vyváženou aktivitou svalů trupu a páteře - bránicí, břišními svaly, zádovými svaly a pánevním dnem. Jejich správná aktivace je nezbytná během všech každodenních aktivit.
Pokud není trupová stabilizace zapojována optimálně, není vytvořena kvalitní opora pro provedení pohybů v horních a dolních končetinách. Pak dochází k přetěžování páteře a kloubů a v konečném důsledku i ke vzniku nejrůznějších degenerativních změn.
Svaly by se v ideálním případě měly aktivovat automaticky, a tak chránit páteř proti nepřiměřené zátěži. Bohužel u některých z nás, díky nedostatku pohybu a nevhodným pohybovým návykům, svaly středu těla svou funkci svaly postupně zapomněly a my se jí musíme učit znovu.
Nižší polohy jsou pro nácvik aktivace stabilizačního systému páteře nejvhodnější, nejsnáze se tam svaly zapojí. Prsty rukou umístěte nad oblast třísel (prsty pravé ruky vpravo) a snažte se je svaly středu těla vytlačit směrem vzhůru. Je to podobná aktivita svalů jako tlak při stolici. Nejprve to můžete zkusit nezávisle na dechu, postupně byste to měli zvládnout i při dýchání. Chvíli vydržte a potom povolte. Postupně intervaly aktivace svalů prodlužujte.
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku – ležíte na zádech, dolní končetiny s trupem tvoří pravý úhel a bérce jsou přibližně paralelně s podložkou. Dlaně rukou se opírají o přední stranu stehen. Zatlačte mírně dlaněmi do stehen a zároveň stehny do dlaní. Svaly středu těla se automaticky zapojí.
Postupné zvedání kolen z kleku na čtyřech (přechod z kočky do psa hlavou dolů)
Zaujměte pozici na čtyřech. Páteř není ani prohnutá, ani vyhrbená, hrudník a pánev by měly být v linii. Vytahujte se za temenem hlavy a za kostrčí. Paže mějte natažené, opírejte se celé dlaně a prsty, kolena a špičky nohou. S nádechem nadzvedněte kolena nad podložku. Vzepřete se na rukou a špičkách nohou. Vydržte v pozici tak dlouho, dokud jste schopni udržet správné nastavení těla a pravidelně dýchejte.
Zaujměte pozici, kdy se opíráte o dlaně a předloktí, nohy mějte opřené o špičky a o kolena. Aktivujte střed těla a postupně zvedněte kolena a celý trup od podložky. Celý trup od hlavy po nohy by měl být v jedné přímce a vytahujte se za temenem hlavy. Ramena stahujte dolů od uší a nezapomeňte dýchat. V pozici vydržte tak dlouho, jak jste schopni udržet správné nastavení těla.
Pro většinu lidí je aktivace stabilizačního systému trupu zpočátku složitá, proto je vhodné navštívit fyzioterapeuta nebo trenéra, který vás cviky naučí a pomůže vám vyvarovat se případných chyb.
Mgr. Martina Karasová
