Základní pravidla

Jediné pravidlo, kterého byste se měli držet, je nedělat trénink tři dny v řadě. Můžete začít s tréninkem horní části těla, následující den dolní části, poté si dát den pauzu a pokračovat. Nebo můžete střídat dny tréninku a odpočinku.

Jak na to?

Oba tréninky proveďte v oddělených dnech. Cvičení dělejte v uvedeném pořadí. Když uvidíte číslo s písmenem (například 2A a 2B), znamená to, že cvičení proveďte jako supersérii. Proveďte jednu sérii prvního cviku (například 2A), odpočiňte si, a poté jednu sérii druhého cviku (2B). Po odpočinku provedete další sérii prvního cviku z dvojice, a poté druhý cvik ze supersérie. Takto budete pokračovat, dokud nedokončíte všechny série, pak přejdete k dalšímu cviku v tréninku (cvik 3). Počet sérií závisí na vašich tréninkových zkušenostech. Pro zjednodušení uvádíme níže návod pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé.

Návod pro různé úrovně

• Začátečníci (0-1 rok pravidelného tréninku): 2 až 3 série na cvičení
• Mírně pokročilí (2-3 roky pravidelného tréninku): 4 až 5 sérií na cvičení
• Pokročilí (4 a více let pravidelného tréninku): 6 až 8 sérií na cvičení

Trénink na horní část těla

• 1) Inchworm (píďalka): 8 opakování (1 minuta odpočinku)
• 2A) Kliky s nohama ve vyvýšené pozici: 10-20 opakování (1 minuta odpočinku) – nohy neleží na podlaze jako u klasického kliku, ale jsou ve vyvýšené pozici např. na lavičce/stepperu. Pokud by to pro vás bylo příliš obtížné, proveďte cvik standardně z podlahy, nebo na kolenou, případně s rukama výše na lavičce/stepperu.
• 2B) Zvedání těla: 10-20 opakování (1 minuta odpočinku) – tyč nebo kruhy umístěte do výše pasu a lehněte si pod ní na záda. Nadhmatem uchopte tyč zeširoka a přitahujte se směrem k ní, tělo by mělo být v jedné rovině.
• 3A) Kliky s úzkým postavením rukou: tolik opakování, co zvládnete (1 minuta odpočinku) – ruce jsou umístěny blíže k sobě než na šířku ramen
• 3B) Shyby na hrazdě nebo Superman shyby: 6-12 opakování (1 minuta odpočinku) – Superman shyb provedete tak, že si lehnete na zem obličejem dolů, ruce máte natažené před sebou. Zvedněte horní část trupu a ruce z podlahy, lokty přitáhněte k hrudníku. Poté paže opět natáhněte před sebe.
• 4A) Plank (prkno): 20-30 sekund (45 sekund odpočinku)
• 4B) Obrácené zkracovačky: 10-20 opakování (45 sekund odpočinku) - lehněte si na záda, ohněte kolena a zvedněte nohy do pravého úhlu. Pomocí zatnutého břišního svalstva zvedněte boky a dostaňte chodidla do vzduchu nad sebe.

Trénink na dolní část těla

• 1) Střídavé výpady: 10 až 20 opakování na každou nohu
• 2A) Zvedání pánve s jednou nohou: 12-20 opakování (60 sekund odpočinku) - lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a jednu nohu pak zvedněte do pravého úhlu. Dlaně držte na zemi podél těla a pomalu zvedněte pánev.
• 2B) Dřep o zeď: 60 sekund (60 sekund odpočinku) - postavte se zády ke zdi a pomalu se posuňte do pozice dřepu. Záda a hlava se musí celou dobu dotýkat zdi. Nohy pomalu posouvejte od stěny tak, abyste vytvořili základní pozici dřepu – kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90°.
• 3A) Step Ups (výstupy na lavičku): 8-15 opakování (60 sekund odpočinku)
• 3B) Dřepy s výskokem: 5 opakování (30 sekund odpočinku)
• 3C) Klasické dřepy: 60 sekund odpočinku
• 4A) Hollow body: 20 až 30 sekund (30 sekund odpočinku) - lehněte si na záda, ruce natáhněte za hlavu, nohy a lopatky odlepte od země, v této pozici vytrvejte. Bedra zůstávají pevně přilepená na podložce.
• 4B) Zkracovačky: 10 až 15 opakování (60 sekund odpočinku)

Hodně zdaru a nezapomínejte při tréninku na správnou výživu a pitný režim. Podpoří výkon i regeneraci. A příště si dáme do těla zase trochu jinak.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Arnold’s Pump Club newsletter