Workoutová hřiště jsou zkrátka takovým moderním trendem a jejich oblíbenost stále roste. Proto je můžeme najít už skoro v každém městě. Jedná se o kovové konstrukce, které jsou různě tvarované a sestavené. Najdeme zde hrazdy, bradla, žebřiny a další prvky. Cvičí se na nich především s vahou vlastního těla a fantazii se meze nekladou.

Vzpomínáte si ještě, jak jsme po škole blbnuli na školním hřišti na hrazdách? Tady si můžete své vzpomínky oživit! Vyzkoušet můžete jednodušší cviky (přítahy, shyby, kliky, ručkování) nebo i složitější kreace inspirující se prvky z kalisteniky a gymnastiky.

Workoutové cvičení můžeme označit za funkční cvičení, to znamená, že aktivuje a komplexně zapojuje celé tělo tak, že cvičenec získává přirozenou cestou nejen svaly a sílu, ale také skvělou fyzickou kondici, naučí se ovládat své tělo a podporuje tak své zdraví. Trénink na takovém hřišti je určený zkrátka pro každého. Na hřišti je možné potkat nejen malé děti, dospělé, ale třeba i seniory. Můžeme se zde houpat, ručkovat, přitahovat, cvičit dřepy, kliky.

Jak by měl vypadat trénink na workoutovém hřišti?

1. Zahřátí těla: 5-10 minut v lehkém tempu, např. běh, skákání přes švihadlo, poskoky. Rozcvička je důležitá pro zahřátí svalů a přípravu kardiovaskulárního systému na zátěž.
2. Dynamický strečink a kloubní mobilizace: zajistí přípravu svalů a kloubů na zátěž.
3. Tréninková jednotka: zahrnuje procvičení těla pomocí cviků dle vaší fyzické úrovně s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu.
4. Statický strečink: zrelaxujeme a protáhneme tělo, které jsme vystavily tréninkové zátěži.

Jaké cviky praktikovat na workoutovém hřišti?

Ručkování

Ručkování po žebříku nám posílí celé paže, částečně i svaly trupu. Jedná se o základní pohyb, který jsme jako malí používali na každém „kroku“.

Shyb nadhmatem

Náročný, ale velmi účinný cvik na rozvoj zádového svalstva a sílu paží. Začátečníkům doporučuji využití odporové gumy, kterou zakoupí v každém sportovním obchodě. Díky tomuto pomocníkovi se naučíte shyb vykonat správně, nebudete přetěžovat svaly, které nechceme, aby se primárně zapojovaly, a postupem času získáte takovou sílu, že vykonáte shyb i bez pomoci této odporové gumy.

Procvičení břišních svalů

Na workoutových hřištích najdete většinou šikmé lavice, které můžete využít nejen v lehu na zádech hlavou vzhůru (viz. foto), ale i obráceně, tzn. hlavou dolů. Na této lavici se dají vykonat různé variace sklapovaček, z lehu přítahy kolen nebo celých končetin k horní polovině těla. 

V lehu na břiše můžete tuto lavici naopak využít k procvičení zádových svalů.

Přítahy nohou ve visu

Skvělý a efektivní cvik na posílení břišního svalstva a získání síly do paží. Začátečníci mohou přitahovat ve visu pouze pokrčená kolena směrem k břichu. Ve visu můžete vymyslet různé způsoby přítahů, např. střídavě přitahovat jedno, a poté druhé koleno k břichu, přitahovat natažené nohy pouze do přednosu, přitahovat dolní končetiny do stran.

Tricepsové dipy

Tento cvik se zaměřuje, jak již název napovídá, na rozvoj síly tricepsů, dále prsních svalů, ramen a středu těla. Začátečníci si opět mohou vzít na pomoc odporovou gumu, o kterou si opřou kolena.

Až zvládnete klasický tricepsový dip, můžete vyzkoušet i tzv. ruský dip. Tento cvik vám pomůže získat ještě silnější tricepsy, ramena i svaly hrudníku, získáte díky němu lepší koordinaci pohybů i pro obtížnější cviky z kalisteniky, jako je muscle up nebo stojka.

Na workoutovém hřišti můžete samozřejmě vyzkoušet i další cviky. Neopomíjejte ani svaly dolních končetin – dřepujte a dělejte výpady. Využijte hrazdičky a bradla k různým typům přítahů, nadhmatem i podhmatem, se širokým či úzkým úchopem. Variant je nesčetně.

Na jeden trénink si zvolte například 4-5 cviků, od kterých zvládnete alespoň 3 série. Počet opakování neuvádím schválně, je individuální. Někdo zvládne ze začátku 2 opakování a někomu je naopak 20 málo. Zkrátka – cvičte!

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com, archiv autorky
Zdroj informací: vlastní praxe - autorka je fitness trenérka