Bílkoviny esenciální a neesenciální

Možná jste už slyšeli, že bílkoviny mohou být „kompletní“ nebo „nekompletní“. Pro vysvětlení je třeba říct, že bílkoviny se skládají z esenciálních a neesenciálních aminokyselin – esenciální musíme přijímat stravou, neesenciální si naše tělo dokáže vyrobit. Esenciální aminokyseliny nejsou v potravinách zastoupené stejně – někdy chybí část aminokyselin zcela, někdy jsou zastoupené v malém množství. Často se o tomto tématu mluví v souvislosti s vegetariánskou a veganskou stravou. Jednotlivé rostlinné zdroje bílkovin je totiž nutné kombinovat, abychom získali správný poměr esenciálních aminokyselin.

„Kolik bílkovin mám sníst za den?“

Konkrétní ideální potřeba bílkovin je individuální podle věku, fyzické aktivity a dalších faktorů. Minimální doporučený denní příjem se uvádí jako 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (TH).

• Optimální denní příjem bílkovin je ale vyšší, často někde kolem 1,2-1,5 gramů na 1 kg TH.

„Kdy je nutné zvýšit příjem bílkovin nad běžná doporučení?“

Vyšší potřebu příjmu bílkovin mají těhotné a kojící ženy, děti v prvních měsících života, senioři a dále potřebu zvyšuje stres, akutní či některá chronická onemocnění. Vyšší příjem bílkovin je nutný také u aktivních sportovců včetně sportujících dětí.

„Musím jíst hodně masa, abych měl/a dostatek bílkovin?“

Ne, dokonce není vůbec nutné jíst maso, dostatek bílkovin lze poskládat i z ostatních živočišných a rostlinných zdrojů. V praxi se setkáváme u dospělých s nedostatečným příjmem bílkovin, hlavně u seniorů, ale není to nutně nedostatečným příjmem masa. O potravinách bohatých na bílkoviny bude již brzy náš další článek.

„Která potravina je nejlepším zdrojem bílkovin?“

Pokud budeme vybírat podle obsahu a poměru aminokyselin, je to vejce. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, a navíc ve správném poměru.

Vegetariánství a veganství

„Dají se na veganské stravě ujíst potřebné bílkoviny?“

Ano, je možné poskládat si jídelníček tak, aby obsahoval všechny esenciální aminokyseliny. Je nutné kombinovat různé rostlinné zdroje – luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka a produkty z nich. U veganů se také doporučuje navýšit běžný příjem bílkovin o 10 %, aby došlo k lepšímu poskládání esenciálních aminokyselin.

„Musí vegani mít luštěniny a obiloviny v každém jídle?“

Není nutné každý talíř skládat z luštěnin i obilovin, stačí jejich příjem rozložit do celého dne.

„Jak je to s příjmem bílkovin u těhotných a kojících veganek a malých dětí, které nekonzumují živočišné produkty?“

Odborná literatura veganství u malých dětí, těhotných a kojících žen nedoporučuje. Není to ani tak z důvodu zajištění příjmu bílkovin, ale spíše některých mikroživin jako je železo, zinek a další (lze řešit suplementací). Pokud je to možné, doporučuje se u těhotných a kojících žen přejít na vegetariánství. V těhotenství může být náročné přijmout dostatek bílkovin z čistě rostlinné stravy z důvodu nevolností, ztráty chutě k jídlu či ujíst potřebné množství z důvodu menšího objemu žaludku. Při kojení zase může udržení plnohodnotného jídelníčku komplikovat časově náročnější příprava jídla.

Děti na rostlinné stravě nemusí být nutně vegani, někdy mají omezený jídelníček z důvodu zkřížených alergií nebo zkrátka „jen“ proto, že jsou nejedlíci. Zatímco u přiměřených jedlíků lze zajistit příjem nejen bílkovin pestrou a vyváženou stravou, případně doplněnou o fortifikované potraviny či suplementy, u nejedlíků se jedná o nadlidský úkol a je zapotřebí řešit příčiny nejedlictví. Krátkodobý výkyv např. v době nemoci není ohrožující, problematický pro vývoj dítěte je dlouhodobý deficit – ať už bílkovin nebo jiných esenciálních živin.

Když je bílkovin příliš

„Je nadměrný příjem bílkovin škodlivý?“

Nárazově zvýšený příjem škodlivý není. U dlouhodobě zvýšeného příjmu bílkovin existují pochybnosti. Studie zatím neprokázaly škodlivost vysokého přijmu bílkovin. Nutno dodat, že studie se dělaly na zdravých jedincích, sportovcích, nejčastěji s množstvím 2-3 gramy bílkovin na kilogram TH.

Opatrnost se doporučuje u dětí, především batolat a dětí předškolního a mladšího školního věku, které s ohledem na svou nízkou tělesnou hmotnost snadno překročí příjem 3 gramy bílkovin na kilogram TH.

Škodlivý může být nadměrný příjem bílkovin u osob s některými onemocněními, mezi které se řadí např. chronické onemocnění ledvin nebo pokročilá cirhóza jater.

„Při snaze o zhubnutí se doporučuje navýšit příjem bílkovin a omezit příjem tuků a sacharidů. Mohu jíst bílkovin kolik chci?“

Je třeba si uvědomit, že bílkoviny jsou stále zdroje energie. Jejich nadměrné množství v denním příjmu energie tudíž může vést k pozitivní energetické bilanci a tím způsobit, že hubnutí nebude úspěšné. Je tedy stále nutné přijímat i bílkoviny s rozumem a s ohledem na energetickou bilanci (pro hubnutí je nutné přijímat méně energie, než vydáváme).

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
Kasper, H. – Výživa v medicíně a dietetika
Společnost pro výživu o.s. – Referenční hodnoty pro příjem živin
Zlatohlávek, L. – Klinická dietologie a výživa
www.nutrilka.cz