Luštěniny patří dlouhodobě mezi potraviny, které se netěší takové oblibě, jakou by si zasloužily. Přitom jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, sacharidů, vlákniny a samozřejmě i vitamínů a minerálních látek. Za zmínku stojí vitamíny skupiny B, především pak B6 a B9 (kyselina listová), v sóje a cizrně pak najdeme i antioxidant vitamín E. Minerálních látek můžeme v luštěninách nalézt více než v obilovinách, konkrétně je to vápník, draslík, fosfor, měď, železo a zinek.

Velkým pozitivem je také to, že luštěniny mají nízký glykemický index, tedy zasytí na delší dobu, což ocení lidé s redukční dietou a také diabetici, protože sacharidy s nízkým GI se do krve vstřebávají pomalu a nezpůsobují tak kolísání hladiny cukru v krvi.

Řada lidí upozaďuje luštěniny z důvodu nadýmání, které mohou způsobovat. Stravitelnost luštěnin zhoršují tzv. antinutriční látky. Pokud se ale naučíte luštěniny správě připravovat, negativní účinky těchto látek zcela eliminujete. Jakými způsoby? Namáčením, fermentací nebo klíčením a dostatečnou tepelnou úpravou. Podrobně jsme o tom psali v článku 3 tipy, jak dosáhnout lepší stravitelnosti luštěnin, kde se dozvíte konkrétní postupy.

Zařadit luštěniny do jídelníčku není tak složité, jak by se na první pohled mohlo zdát. Velkou výhodou luštěnin je fakt, že se dají použít jak do slaných, tak do sladkých pokrmů. Vytipovali jsme pro vás hned 20 receptů, jak luštěniny jednoduše zařadit do jídelníčku kdykoli během dne. Ať už tedy hledáte recepty na snídani, svačinu, oběd, dezert či večeři, máme je pro vás. Všechny jsou navíc certifikované a splňují kritéria Vím, co jím.

Luštěniny k snídani či svačině

Cizrnová omeleta se špenátem a houbami se hodí jako skvělá víkendová snídaně. Zasytí vás na celé dopoledne, a tak nebudete mít potřebu stále něco uzobávat.

• Cizrnová omeleta se špenátem a houbami → recept

Jednoduchým a neotřelým způsobem, jak zařadit luštěniny do jídelníčku, jsou pomazánky. Fantazii se přitom meze nekladou. Receptů na pomazánky pro vás máme hned několik.

• Tofu pomazánka à la vajíčková → recept
• Pomazánka z bílých fazolí → recept
• Hráškový hummus s cizrnou a čerstvou mátou → recept

Polévky s luštěninami

Krémová, batátovo-cizrnová se zázvorem je ideální zimní polévkou, která nás dokonale zasytí a prohřeje po dopoledni stráveném na svahu, na bruslích nebo na procházce.

• Bátotovo-cirznová polévka se zázvorem → recept

Toskánská luštěninová patří rovněž mezi ty husté, do chladnějšího období roku skvěle zapadají polévky. Kromě luštěnin v ní najdete i spoustu zeleniny, kterou vaše tělo bezesporu rovněž ocení.

• Toskánská luštěninová polévka → recept

Pro luštěninové začátečníky tu máme jednu rychlovku - pikantní polévku z červené čočky. Do půl hodiny máte tuto výživnou polévku na stole.

• Pikantní polévka z červené čočky → recept

Bílé fazole bývají trochu opomíjené, což je škoda. Dejte jim šanci třeba v polévce, která je díky nim krásně hustá a krémová, aniž byste museli použít smetanu.

• Fazolová polévka s celerem → recept

Oběd či večeře? Hlavní chod plný luštěnin

Má čočka ve vašem jídelníčku místo jen na Nový rok? Pak vězte, že se o hodně ochuzujete. Z čočky můžete připravit velmi chutné a výživově hodnotné saláty, které poslouží jako lehký oběd nebo večeře.

• Čočkový salát se zeleninou a kváskovým chlebem → recept
• Čočkový salát s pečenou řepou, rukolou a mozzarellou → recept
• Čočkový beluga salát s fenyklem, cherry rajčaty a rukolou → recept

K nejpoužívanějším výrobkům ze sóji patří nepochybně tofu. Příprava pokrmů z něj je jednoduchá a využít ho můžete prakticky na jakýkoli způsob.

• Drobené tofu s pórkem → recept

Chilli con carne je klasika, kam fazole jednoduše patří. A nechybí ani v našem receptu, jen hovězí maso jsme nahradili krůtím.

• Chilli con carne s krůtím masem a chlebem pita → recept

Z luštěnin připravíte i alternativu ke klasickému masovému pokrmu, jakým je sekaná nebo karbanátky. V prvním receptu jsme použili na vlákninu bohaté, méně tradiční fazole adzuki. Na karbanátky pak fazole bílé a na placičky cizrnu.

• Fazolová sekaná se salátem → recept
• Brokolicovo-fazolové karbanátky → recept
• Květákové placičky s cizrnou s bylinkovým dipem ze skyru → recept

Miska plná hojnosti, chutí a barev – to je Buddha bowl. Základem tohoto pokrmu je falafel a hummus, jimž nezaměnitelnou chuť dává hlavní surovina, z níž se připravují – cizrna. A nechybí ani velká dávka zeleniny a rýže.

• Buddha bowl s hummusem a falafelem → recept

Luštěninový dezert nejen ke kávě

Ano, i dezerty se dají z luštěnin připravit. Takové tofu nabízí mnoho variant využití i do sladkých dezertů. Vyzkoušet můžete termix, v němž tofu skvěle doplňují banány.

• Banánový tofu termix → recept

Fazolová bábovka s kokosem. Ano, slyšíte dobře. Luštěniny se dají bezvadně „zamaskovat“ i do moučníku. Jedna z možností, jak dostat luštěniny i do těch členů rodiny, kteří se jinak luštěninám vyhýbají obloukem.

• Fazolová bábovka s kokosem → recept

Zdravé luštěninové zobání

Honí vás večer mlsná? Pak místo brambůrek či slaných oříšků sáhněte po zdravější alternativě. Cizrna má mnoho výhod, pyšní se nejen vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, ale i zdravých tuků, navíc má výbornou oříškovou chuť.

• Cizrnové zobání pro zdraví → recept

Zdroj obrázků v textu: archiv Vím, co jím; Shutterstock.com (úvodní)
Zdroj informací: kaloricketabulky.cz