Zvýšení spotřeby luštěnin je součástí výživových doporučení WHO i Výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky, které vydala Společnost pro výživu. Hlavními důvody nízké spotřeby luštěnin jsou, pro většinu obyvatel, ne příliš lákavé senzorické vlastnosti pokrmů z luštěnin, trávicí problémy po jejich požití a časově náročná příprava pokrmů. 

Podle legislativy se luštěninami rozumí vyluštěná, suchá, čištěná a tříděná zrna luskovin (nezralé plody např. fazolové lusky, zelený hrášek a semena naklíčená se zařazují mezi zeleninu, protože jejich chemické složení i způsob použití jsou odlišné).

Význam ve výživě

U nás se nejčastěji konzumuje hrách, fazole, čočka, arašídy (jsou zařazeny mezi ořechy) a sója (zejména ve formě různých výrobků), která se v ČR výrazně prosazuje až od devadesátých let minulého století. Méně se konzumuje cizrna (římský hrách) a vigna (hlavně ve formě naklíčených semen většinou označovaných jako "fazole mungo").

• Zdroj bílkovin

Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin (20-25 %), arašídy až 32 % a sója až 40 %. Jejich výživová hodnota je vyšší než u obilovin, i když také patří mezi neplnohodnotné bílkoviny (mají nedostatek sirných aminokyselin). Ve směsi s obilovinami se výrazně zvyšuje a může i dosáhnout kvality plnohodnotných bílkovin. Z hlediska výživového jsou proto hodnotnější pokrmy, kde jsou v receptuře kombinovány luštěniny s obilovinami např. hrách a kroupy nebo přidána luštěninová, zejména sójová mouka.

• Sacharidy

Sacharidy (60 %) jsou tvořeny převážně škrobem. Sója a arašídy mají obsah sacharidů výrazně nižší a neobsahují škrob. Na rozdíl od obilovin obsahují luštěniny ve větším množství (až 10 %) nestravitelné a-galaktosidy (oligosacharidy), které způsobují nadýmání. Částečně lze a-galaktosidy odstranit klíčením, namáčením a tepelnými postupy.

• Tuky

Obsah tuku je, s výjimkou sóji (20 %) a arašídů (až 58 %), nízký (1-3 %). Složení mastných kyselin je příznivé. Významný je vysoký obsah fosfolipidů u sóji. Pozitivní význam ve výživě mají i rostlinné steroly, které doprovázejí lipidy.

• Vitamíny

Luštěniny jsou i dobrým zdrojem vitaminů (skupiny B, sója i vitaminu E) a vlákniny. Obsah minerálních látek je vysoký, ale jsou většinou špatně využitelné.

Nízký glykemický index

Pozitivem je i nízký glykemický index luštěnin. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je doporučována z více důvodů, zejména proto, že významně prodlužují pocit sytosti po konzumaci potraviny nebo pokrmu. Luštěniny jsou důležitou součástí redukčních diet.

• Pozor na sóju

Vedle ve výživě pozitivně působících látek, obsahují luštěniny i řadu antinutričních a přírodních toxických látek. V tomto směru vyniká zejména sója, která je i silným alergenem. Většinu těchto látek lze vhodným technologickým postupem, zejména dobrou tepelnou úpravou, úplně nebo částečně odstranit.

Tipy a doporučení odborníka

Při nákupu luštěnin nemusíme dodržovat žádná speciální pravidla. Měli bychom dodržet dobu minimální trvanlivosti. Ne proto, že by se luštěniny zkazily (pokud se skladují v suchu a chladu vydrží velice dlouho), ale starší luštěniny se musí déle vařit.

Také bychom si měli vybrat výrobce, jehož luštěniny mají dobrou kvalitu (neobsahují příměsi, polámaná semena, snadno se stejnoměrně uvaří a mají dobré chuťové vlastnosti). I když je na obalu napsáno, že se nemusí namáčet, je dobré je namočit (nejlépe přes noc) a namáčecí vodu vylít, protože se zčásti odstraní látky, které způsobují nadýmání.

V běžné tržní síti se setkáme pouze s omezeným sortimentem luštěnin, méně běžné druhy nakoupíme v prodejnách "zdravé výživy". Výrobky z luštěnin bychom měli nakupovat pouze od spolehlivých výrobců, abychom měli záruku, že byly náležitě odstraněny všechny tepelně labilní přírodní toxické a antinutriční látky a že výrobci používají kvalitní suroviny. Některé přírodní toxické látky se teplem neodstraní, a proto bychom měli konzumovat přiměřená množství luštěnin.

Vzhledem k tomu, že řada lidí luštěninové pokrmy odmítá, je vhodné připravovat pokrmy s jejich menším množstvím, tj. přidávat je do pokrmů, např. do zeleninových salátů, různých slaných i sladkých pomazánek, polévek aj. Je možné nahradit část masa v pokrmech z mletého masa a část mouky v moučnících. V receptuře pokrmů můžeme použít luštěniny syrové, vařené i naklíčené.

• Pozor na klíčky

U naklíčených luštěnin musíme dbát na hygienické podmínky při klíčení, abychom zabránili pomnožení mikroorganizmů a pro jistotu je lehce převařit (pokud je používáme do pokrmů, které se již dále tepelně neupravují). Postup klíčení a receptury pokrmů z naklíčených luštěnin lze najít v časopise Výživa a potraviny č. 5/2018. Přídavkem luštěnin k pokrmu se zvýší jeho výživová hodnota a zmírní se trávicí potíže po jeho požití. Senzorické vlastnosti pokrmu se přitom výrazně nezhorší, někdy i dokonce zlepší.