Fermentace je v poslední době častěji skloňované slovo, ale bát se jej rozhodně nemusíme. Jde o staré dobré kvašení. Dříve byly fermentované potraviny běžnou součástí jídelníčku, upadly postupně trochu v zapomnění a v době plné průmyslově vyrobených potravin byly spíše výjimkou. V poslední době se ale začíná blýskat na lepší časy.

Od náhody k tradici

První fermentované potraviny vznikly nejspíš náhodou, když se v zapomenutém jídle začaly množit přirozené mikroorganismy. Naši předkové brzy rozpoznali přínosy tohoto procesu a začali jej využívat záměrně. Časem se jim podařilo izolovat specifické kultury, z nichž vznikly dnešní kvasnice a startéry pro výrobu mléčných výrobků. To, co začalo jako šťastná náhoda, se vyvinulo v umění, které si předávaly generace.

Suroviny vhodné k fermentaci

Možnosti fermentace jsou takřka neomezené. V našich domácnostech se nejčastěji setkáváme s fermentovanými mléčnými výrobky, jako je jogurt, kefír či podmáslí. Nechybí ani tradiční zakysaná smetana, crème fraîche nebo stále populárnější skyr. Ze zeleniny kraluje kysané zelí a kvašené okurky, pickles, ale mnohem více lidí objevuje i kouzlo asijského kimči nebo pikantního Tabasca.

Podobně pestrý je i svět fermentovaných nápojů. Od domácích limonád přes ovocná vína až po octy – všechny tyto produkty vděčí za svou jedinečnou chuť právě fermentaci. Nesmíme zapomenout ani na obiloviny, které fermentací získávají nové kvality. Chlebový kvas, kaše, dezerty z ovsa či ječmene, japonské amasaké z rýže nebo tradiční pivo jsou toho důkazem. Zvláštní kapitolu tvoří luštěniny, především sója, z níž fermentací vzniká oblíbená sójová omáčka, miso (díky ušlechtilým plísním Aspergillus oryzae, A. sojae a A. tamari) nebo tempeh (s Rhizopus oligosporus) a natto (působením Bacillus subtilis). Cukry jsou pak používány při výrobě vodního kefíru (tibi), kombuchy a zázvorového piva.

Netradiční fermentace

Fermentace nás dokáže překvapit i na nečekaných místech. Málokdo tuší, že se mléčným kvašením připravují i olivy či některé druhy suchých salámů, klobás či prosciutta. Právě fermentaci vděčí vanilka za své podmanivé aroma a kakaové boby za charakteristickou chuť. I moderní alternativy jako kokosová náhražka sójové omáčky (Coconut aminos) vznikají díky tomuto procesu. Kvasit je možné také ořechy, hořčici, naložená vejce, vyrobit si doma majonézu, která v ledničce vydrží řadu týdnů.

Výhody fermentace pro naše zdraví

Při fermentaci vznikají látky, které mají konzervační účinky a zkracuje se doba potřebná k následné tepelné úpravě, v některých případech až na nulu. Fermentace jídlo jakoby „předtráví“. Mění se také chuť, vůně, barva i konzistence jídla a můžeme si tak zpestřit jídelníček. Pokud při fermentaci vzniká oxid uhličitý nebo jiné plyny, je nutné zajistit, aby mohly dostatečně unikat (skrz závit nedovřeného víčka, kvasnou zátkou apod.), nebo používat vhodné láhve, které tlak vydrží, aby nedošlo k výbuchu.

• Při mléčném kvašení se použité potraviny obohacují o některé vitamíny (B1, B2, B3, kyselinu listovou, C, H a K2), enzymy podporující trávení a kyselinu mléčnou, která působí proti patogenním mikroorganismům, má prebiotické účinky, tedy podporuje růst probiotických mikroorganismů, a zlepšuje vstřebatelnost minerálních látek. Jako bonus se při fermentaci rozkládají nežádoucí látky včetně pesticidů a antinutričních látek (např. fytátů přítomných v zelenině, ořeších, semínkách, luštěninách a obilninách, nebo lektinů z luštěnin).

Klíčová role pro náš mikrobiom

Fermentované potraviny jsou jako elitní jednotka pro naše střeva. Obsahují živé prospěšné bakterie, které posilují střevní mikrobiom – tedy společenství mikroorganismů, jež tvoří základ naší imunity. Právě ve střevech sídlí až 80 % imunitních buněk našeho těla. Když pravidelně konzumujeme fermentované potraviny, dodáváme střevním bakteriím nejen posily v podobě probiotických kultur, ale také prebiotika – látky, kterými se tyto bakterie živí.

• Vzniká tak dokonalá symbióza: zdravé střevní bakterie zpracovávají potravu, chrání nás před patogeny a komunikují s imunitním systémem. Výsledkem je nejen lepší trávení, ale i silnější imunita, nižší zánětlivost v těle a dokonce i pozitivní vliv na naši psychickou pohodu. 

Rizika fermentace v domácím prostředí

Kromě prospěšných probiotických mikroorganismů se ale mohou při fermentaci množit i organismy patogenní. Nicméně bakterie mléčného kvašení se produkcí kyseliny mléčné před patogenními mikroorganismy (např. E. Coli) chrání, a tak je fermentovaná zelenina v tomto ohledu bezpečnější než syrová.

Při domácí fermentaci je důležité dodržovat několik základních pravidel. Čistota je na prvním místě, spolu se správnou teplotou a kyselostí prostředí. U některých výrobků je klíčové zajistit vhodný přístup vzduchu, u jiných jej naopak omezit. Kvalitní startéry pomohou nastartovat správný proces fermentace. Pokud fermentovaná potravina získá nepříjemný pach nebo hnědé zabarvení, je lepší ji vyřadit.

Vyzkoušejte sami tři jednoduché recepty!

Domácí rostlinný jogurt

Přísady: 200 ml rýže, 1 litr rostlinného mléka, 1 lžíce startovacího jogurtu nebo jogurtu z předchozí várky

Příprava: Rýži propláchneme vodou a dáme ji vařit do půl litru mléka. Měkkou rýži necháme lehce vychladnout a přidáme část zbylého mléka a rozmixujeme dohladka. V případě potřeby můžeme přilít další mléko. Do vlažné směsi přidáme lžíci startovacího jogurtu. Přelijeme do čistých sklenic a dáme do jogurtovače. Necháme 10 hodin zakysat. Hotové jogurty dáme do lednice a necháme pořádně vychladit.

Kimchi

Přísady: 1 kg pekingského zelí, 4 lžíce mořské soli, 2 lžíce mletého chilli, 4 stroužky česneku, 1 lžička čerstvého strouhaného zázvoru, nudličky mrkve, bílé ředkve a jarní cibulky, 2 lžíce rybí omáčky, sezam

Příprava: Zelí očistíme a rozkrojíme na čtvrtiny. Tlusté řapíky dáme bokem (využijeme je na jiný pokrm). Zbytek vložíme do větší mísy. Zasypeme solí a zalijeme vodou tak, aby byly všechny listy potopené. Dalších 6-8 minut necháme ležet. Mezitím si připravíme zálivku – do misky dáme zázvor, nastrouhaný česnek, chilli i rybí omáčku. Důkladně promícháme. Vyjmeme listy ze „slané koupele“ – měly by být již dostatečně změklé. Důkladně je propláchneme pod tekoucí vodou a necháme okapat. Následně je promícháme se zbylou zeleninou a připravenou zálivkou a natlačíme do uzavíratelné nádoby. Necháme 1-2 dny fermentovat při pokojové teplotě. Pak uložíme do ledničky a necháme ještě alespoň další den dva odležet.

Kombucha

Přísady: kombuchová násada nebo kombuchový nápoj, 1 litr středně silného černého (nebo i jiného) čaje, 80 g krupicového cukru

Příprava: Uvaříme čaj a ještě horký jej osladíme cukrem. Promícháme, dokud se zcela nerozpustí. Necháme zchladnout. Poté přelijeme do velké, ideálně 5litrové sklenice a přidáme kombuchovou násadu nebo kombuchový nápoj. Hrdlo překryjeme plátýnkem a upevníme gumičkou. Kombuchu v lahvi uložíme třeba na kuchyňskou linku – potřebuje světlo a teplo. Necháme zhruba tři týdny fermentovat, pak nápoj scedíme a necháme jen na dně trochu nápoje a s ním celý proces opakujeme. Scezený nápoj můžeme ihned vypít nebo uchovávat v lednici.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
Michaela Levíčková, bozskyjezbozskyzij.cz
Monika Poledníková, spektrumzdravi.cz