Svačinou se původně označovalo jídlo, které rodina jedla pospolu v době mezi obědem a večeří, ale když se dnes zmíní pojem svačina, představíme si menší pokrm konzumovaný v průběhu dopoledne, ale i odpoledne.

Svačiny jsou ve srovnání s hlavními jídly výrazně menší, měli bychom jejich prostřednictvím přijmout 20 % z celkového denního příjmu energie. Velikost svačiny bychom měli přizpůsobit našemu režimu dne a aktivitám – pokud dopoledne mezi snídaní a obědem nemáme dlouhou pauzu, postačí nám svačina menší, lehká (cca 5 % z denního příjmu energie).

Obvykle je pak delší prodleva mezi obědem a večeří, odpoledne či podvečer jsou také časem sportování a pohybových aktivit a tak bývá svačina odpolední naopak o něco větší a vydatnější, nebo může být rozdělena do dvou menších svačinek (celkově pak odpolední svačina představuje cca 15 % z denního příjmu energie).

Svačiny pro děti i dospělé

Děti školkou a školou povinné i dospívající bychom my dospělí rozhodně měli naučit svačiny nevynechávat, i nám dospělým svačiny velmi svědčí. Kromě doplnění energie nám pomáhají dodat v průběhu dne také živiny, abychom se mohli věnovat všem našim aktivitám naplno.

Navíc díky jejich konzumaci můžeme předcházet přejídání (zabránit tzv. „vlčímu hladu“, při kterém můžeme mít tendenci hltat a sníst i více, než by bylo vhodné). Koho trápí pravidelně v průběhu dne chuť na sladké, i zde může správná svačina pomoci (zmírněním výkyvů hladiny cukru v krvi).

Slané i sladké zdravé svačinky

Pestré stravování je základem zdravého životního stylu a i v případě svačin máme na výběr z mnoha variant jak slané, tak sladké chuti.

• Ideální svačinkou je kombinace ovoce nebo zeleniny s bílkovinou – tak dosáhneme lepší sytosti, než kdybychom si dali samotné ovoce či zeleninu.

Můžete si zkusit připravit koktejl z mléka či jogurtu a ovoce, dát si sklenku kefíru se zeleninou nebo kousek sýra či šunky se zeleninou.

U vydatnějších svačin můžeme přidat i pár lžic ovesných vloček, pár kousků celozrnných sušenek nebo kousek pečiva (využít můžeme s výhodou knäckebrot, žitné nebo celozrnné pečivo).

Další variantou může být celozrnný toast se sýrem a šunkou nebo tortilla se sýrem a zakysanou smetanou, doplněné o čerstvou nakrájenou zeleninu.

Dobře poslouží i pomazánky připravené z tvarohu a zeleniny či koření, můžete je využít jako dip na zeleninu nebo je namazat na knäckebrot.

Menší svačinka může sestávat i z jednoho kousku ovoce a malé hrsti nepražených nesolených ořechů. Ty jsou dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a také bílkovin – ale ani u nich neplatí že „čím více, tím lépe“.

Co si na svačinu raději nedat

Příliš nám neprospěje, když posvačíme sladkou tyčinku nebo sušenku, smažené či jemné sladké i slané pečivo. Pozor dejte i na müsli tyčinky či tyčinky proteinové.

• Snažte se vybrat tyčinku bez polevy, s nižším obsahem přidaných cukrů a vyšším obsahem vlákniny. Taková svačina nám totiž obvykle sice dodá hodně energie,  ale zejména hodně tuku či cukrů, budou nám chybět bílkoviny a další důležité živiny (vitamíny a minerální látky).

Ideální není ani dát si na svačinu větší porci sušeného ovoce, ovocného džusu či smoothie – nezasytí nás na dlouho, dodají hlavně rychle stravitelné cukry.