Na co si dát pozor?

Výběrem tepelné úpravy můžete hodně ztratit nebo hodně získat. Mezi nejvhodnější způsoby tepelné úpravy patří vaření v páře, dušení, pečení bez tuku, popř. grilování. Dušení, pečení bez tuku a grilování umožní přípravu jídel za použití minima tuku, proto není výsledný pokrm zbytečně energetický. „Pokud nebudete vařit za vysokých teplot, jsou tyto způsoby tepelné úpravy bezpečné i z hlediska vzniku zdraví nebezpečných látek (např. polycyklické aromatické uhlovodíky, heterocyklické aminy). Aby i grilování bylo zdravé, využijte elektrický gril, zabráníte vzniku zdraví nebezpečných látek vznikajících při hoření a přepalování tuků,“ konstatuje dietoložka Karolína Hlavatá.

Jak je to se smažením?

Nejméně vhodným způsobem tepelné úpravy je smažení. Smažené pokrmy jsou sice velmi oblíbené, ale z hlediska správné výživy zcela nevhodné. Při smažení mohou vznikat zdraví škodlivé látky (zejména za vysokých tepot a při použití nevhodného tuku), u kterých byl prokázán rakovinotvorný účinek. „Smažením pokrmy výrazně zvyšují svou energetickou hodnotu. Příkladem může být květák – 100 g vařeného květáku vám poskytne energii 105 kJ, osmažením se ale energetická hodnota zvýší na 1200 kJ. Pokud si ještě přidáte nadměrnou porci oblíbené tatarské omáčky, připočítejte 1050 kJ na obvyklou 50 gramovou porci, zatímco doporučená porce je pouhá 1 polévková lžíce (=15 ml)“ dodává Hlavatá.

Jak vybrat správný tuk

		Tepelně upravovat pokrmy můžete i na kvalitních roztíratelných tucích a margarínech s obsahem tuku nad 60 %. Například Flora Gold, rostlinný roztíratelný tuk s obsahem tuku 70 %, s logem Vím, co jím, se hodí jak na vaření, tak studenou kuchyni.

Například maso můžete opékat zcela bez tuku, popř. k jeho odměření použijte lžičku. Jedna lžička (v průměru 5 g tuku) je na jednu porci ideální. Pro tepelnou úpravu se nejlépe hodí tuky, které jsou tepelně stabilní,tj. s převahou nasycených mastných kyselin. Takovým zástupcem je sádlo, které však zároveň obsahuje cholesterol, který vůči vyšším teplotám tolik odolný není a kromě toho nasycené mastné kyseliny v nadbytku působí nepříznivě na naše srdce a cévy. „Nejlepší je tedy používat tuky s převahou mononenasycených mastných kyselin, které jsou poměrně tepelně stabilní a vůči našemu kardiovaskulárnímu systému se chovají neutrálně. Zástupcem je olivový a řepkový olej. Nejméně vhodné jsou oleje obsahují polynenasycené mastné kyseliny, příkladem je rozšířený olej slunečnicový,“ doplňuje Hlavatá.

Téměř každá potravina má i svou méně kalorickou verzi, pokud zvolíte vhodnou tepelnou úpravu, ušetříte mnoho energie a tuků.

Jak ušetřit tuk při tepelné úpravě?

• Upřednostňujte libové druhy masa (jinak z masa odstraňte veškerý viditelný tuk a kůži).
• Vývar z masa nechte vychladnout a pak odstraňte přebytečný tuk.
• Pod pečené maso nebo sekanou nepřidávejte tuk, bohatě stačí tuk obsažený v mase. Maso pouze podlévejte vodou.