Ještě nedávno byly tuky v jídelníčcích nemilosrdně kritizovány a vše nízkotučné bylo považováno za zdravé. Člověk by řekl, že největší vlnu tukofobie již máme dlouho za sebou, ale řada mýtů přetrvává. Na druhou stranu dnes získávají na popularitě nízkosacharidové diety, které nabádají k vyššímu příjmu tuků. Na co si tedy máte dávat pozor?
V racionálním jídelníčku je to cca 30 % denního energetického příjmu – při příjmu 2000 kcal je to necelých 60 gramů tuků na den. Větší část by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny. Při nízkosacharidovém stravování je příjem tuků vyšší než 30 %. Konkrétní číslo záleží na přijatém množství sacharidů a bílkovin.
V rámci dietních režimů je možné příjem tuků snížit, neměl by však jít pod 20 % energetického příjmu, což je v uvedeném příkladu 40 gramů/den. Výjimkou mohou být diety ze zdravotních důvodů, které je nutné dodržovat pod dohledem odborníků.
Tuky jsou mj. důležité kvůli příjmu vitaminů rozpustných v tucích. Pokud bychom dlouhodobě příliš omezili jejich příjem, je nutné tyto vitaminy dodat tělu pomocí doplňků stravy, jinak hrozí vážné deficity. Tuky mají i další roli v organismu, např. v rámci buněčných struktur.
Tuky jsou velmi energeticky denzní, to znamená, že jich stačí jíst malé množství a získáme z nich hodně energie. Pokud ale energii nevyužijeme, ukládá se v našem těle. Zatímco určitě zásoby tuků jsou nutné pro přežití – obklopují a chrání naše orgány, udržují nás v teple – jejich nadměrné ukládání naopak našim orgánům škodí. Pokud se tuky usazují především v centrální části těla, negativně ovlivňují naše zdraví.
Dříve se nedostatek tuků v potravinách, např. mléčných výrobcích, zakrýval mj. přidáváním škrobu a dalších látek. Dnes už jsou technologické postupy jiné a většina těchto produktů je naprosto v pořádku – přesto doporučujeme číst složení výrobků a ujistit se, že za svoje peníze získáte poctivý výrobek. Problém může nastat, pokud nás konzumace takových výrobků nedostatečně zasytí a vede k pocitům hladu a chutí na další jídlo.
Snížení hmotnosti záleží na celkové energetické bilanci – nižším příjmu než je výdej energie. Pokud sice omezíte příjem sacharidů, ale příjem tuků zvýšíte přespříliš, hubnutí nedosáhnete. Žádná dieta na světě vám neumožní jíst neomezeně, kolik chcete.
Zdraví prospěšný je vyvážený jídelníček obsahující všechny potřebné živiny. Pak to může být jídelníček nízkosacharidový, racionální nebo i jakýkoliv jiný.
V Česku je bohužel představa LC stravy ovlivněna naší zálibou v uzeninách, jejichž konzumace ve větší míře se ale nedoporučuje ani při tomto druhu stravování.
K časté tepelné úpravě není vhodný kokosový olej, přepuštěné máslo, sádlo a palmový olej – kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Občas je možné je použít, ale pravidelné používání se nedoporučuje.
Mgr. Bc. Lucie Guilleminot
