Mák, zejména v podobě modrého máku, je oblíbenou součástí české kuchyně, ale málokdo ví, že se jedná i o významný zdroj živin. Tato malá semínka nabízí několik klíčových zdravotních benefitů.

Zdravé tuky i něco navíc

Semínka máku mohou až ze 47 % (v závislosti na odrůdě) tvořit tuky, z toho se jedná přibližně v 10 % o tuky nasycené a kolem 85 % o nenasycené mastné kyseliny, zejména omega-6 a také omega-3. Kyseliny linolovou (omega-6) a kyselinu α-linolenovou (omega-3) si náš organizmus nedokáže vytvořit, proto je jejich jediným zdrojem strava.

• Omega-3 mastné kyseliny přispívají ke snižování hladiny špatného cholesterolu v krvi a pomáhají chránit srdce. Navíc jsou tyto tuky důležité i pro zdraví mozku a buněk.
• Omega-6 mastné kyseliny zase v lidském těle působí na snížení bolestí, otoků a tuhnutí kloubů. Rovněž snižují přecitlivělost k alergenům a vysoký tlak.

Opomenout pak nesmíme ani množství bílkovin a prospěšné vlákniny. Ta může pomoci k regulaci zažívání a udržení stabilní hladiny cukru v krvi, přispívá i k pocitu sytosti.

Mák = zásobárna vápníku, železa, draslíku i hořčíku

Čím mák vyniká, je vysoký obsah minerálních látek. Začněme vápníkem. Zde není žádným tajemstvím, že mák obsahuje vápníku opravdu hodně, ve srovnání s mlékem až 15krát více, ale nutno na druhou stranu dodat, že obecně vstřebatelnost vápníku z rostlinných zdrojů je oproti živočišným nižší. I tak bychom ale mák jako zdroj vápníku zatracovat neměli.

Dalšího minerálu – železa - obsahují maková semena až 3krát více než je tomu u špenátu, navíc vstřebatelnost železa z máku se odhaduje až na 20 % oproti zhruba 5 % z listové zeleniny. Významně zastoupen je v makových semenech i draslík a hořčík.

Z vitamínu stojí za zmínku antioxidanty, konkrétně vitamíny E a A, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a celkovému stárnutí organismu. V menší míře pak v máku najdeme i vitamíny skupiny B.

Celkově platí, že mák je nejen chutný, ale i výživově bohatý doplněk, který by ve vaší stravě neměl chybět. A jak mák do svého jídelníčku začlenit? Můžete ho přidat do jogurtu, müsli, ranních kaší, salátů, smoothie nebo pomazánek. V neposlední řadě bývá mák součástí tradičních pokrmů, jako jsou makové koláče, bucht či maková bábovka. Jeden recept na takový zdravý makový koláč pro vás máme i my!

Jogurtovo-makový koláč s hruškami

• Na korpus: 120 g jemných ovesných vloček, 180 ml polotučného mléka, 20 g čekankového sirupu, špetka skořice
• Na makovou vrstvu: 180 ml polotučného mléka, 120 g máku, 20 g čekankového sirupu, skořice nebo perníkové koření
• Na jogurtovou vrstvu: 280 g bílého řeckého jogurtu 0 % tuku, 1 vejce, 30 g třtinového cukru, 12 g vanilkového pudinkového prášku
• Na vrchní vrstvu: 200 g hrušek, 5 ml rumu, skořice, 15 g mandlových plátků

Postup:

1. Nejdříve si připravíme vločkový korpus. Jemné (nebo namleté) vločky zalijeme mlékem, přidáme čekankový sirup a skořici a necháme alespoň 20 minut nabobtnat.
2. V tuto chvíli si rozehřejeme troubu na 180 °C a dortovou formu vyložíme pečicím papírem.
3. Mezitím si připravíme makovou vrstvu. Mléko nalijeme do menšího hrnce, zahřejeme a přidáme mletý mák, krátce povaříme do zhoustnutí. Osladíme čekankovým sirupem (případně medem), ochutíme skořicí nebo perníkovým kořením a necháme vychladnout.
4. Na jogurtovou vrstvu si vyšleháme řecký jogurt s vejcem, cukrem a vanilkovým pudinkovým práškem.
5. Hrušky nakrájíme na plátky, pokud nám nevadí slupky, tak nemusíme loupat, a promícháme s trochou rumu a skořice.
6. Vločkový korpus rovnoměrně rozprostřeme do dortové formy, přidáme makovou vrstvu, na ni jogurtovou vrstvu a poklademe hruškami. Na závěr posypeme mandlovými lupínky a pečeme v předehřáté troubě na 180 °C cca 30 minut.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com; foto receptu - Marek Žilka
Zdroje informací:
https://ceskymodrymak.cz/cs/mak/nutricni-hodnota
Mikšík, V. Český mák – nutriční rekordman. 21. Makový občasník. ČZU v Praze. Únor 2022.
https://www.kaloricketabulky.cz/potraviny/mak
autor receptu – Ing. Hana Pávková Málková