Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat všechny základní živiny. Měl by v něm být zdroj bílkovin, příloha jakožto hlavní zdroj sacharidů a neměl by chybět ani kvalitní tuk (ten se však většinou použije při přípravě a není třeba mu věnovat samostatně pozornost). A samozřejmě bychom neměli zapomínat ani na zeleninu, která je zdrojem mnoha pozitivních látek.
Jak si plnohodnotné jídlo poskládat snadno a rychle?
Zdroje bílkovin
Příprava některých druhů masa nezabere více než pár minut. Například takové kuřecí prso, vepřovou panenku nebo rybu máte na pánvi nebo v troubě hotové skutečně během chvilky. Je pravda, že některé druhy masa vyžadují naopak delší dobu přípravy. V tom případě si je můžete například o víkendu připravit dopředu, upéct větší kus (který ochutíte jen solí, případně nějakým univerzálním kořením) a potom už ho jen používat do různých pokrmů. Jednou do rizota, jednou s těstovinami, s brambory nebo třeba do celozrnné bagety či tortilly. Maso můžete libovolně dochucovat podle konkrétního pokrmu.
Zdroj bílkovin může čas od času zastoupit i kvalitní libová šunka nebo uzené, tam stačí jen nakrájet a máte to téměř bez práce.
A co masové konzervy? I ty si můžete dopřát, ovšem jen ty rybí. Maso v konzervě ano, ale jen to rybí. Ostatní druhy masových konzerv nejsou tou nejlepší volbou. Většinou totiž obsahují velké množství tuku, a naopak málo masa.
U konzervovaných rybích výrobků však takové obavy většinou mít nemusíte. A jistě mi dáte za pravdu, že takový konzervovaný tuňák má opravdu univerzální využití. Hodí se do salátů, do těstovin, do rizota nebo jen tak k pečivu. Pro přípravu rychlé večeře nebo třeba pomazánky jsou skvělé i sardinky.
Míchané vejce nebo omeleta může být nejen bleskovou snídaní, ale i večeří a koneckonců i obědem. Výhodou je, že nějaké to vejce se doma v lednici většinou vždy najde. Stejně jako v případě masa, i vejce natvrdo si můžete předpřipravit i na týden dopředu. Jednoduše jich uvařte více do zásoby. V lednici nějakou dobu vydrží a využít ho pak můžete do salátu, pomazánek, na pečivo a nebo si ho vzít jen tak na svačinu do práce.
- Tofu, šmakoun a další alternativní zdroje bílkovin
Výrobky ze sóji, z nichž k nejznámějším patří tofu, jsou už na našem trhu poměrně běžnou záležitostí. A tofu tak seženete nejenom neochucené, ale i v různých ochucených variantách. Jeho výhodou je, že ho stačí pouze nakrájet, „přihodit“ k libovolné příloze, přidat zeleninu a plnohodnotné jídlo máte skutečně během minuty. To samé platí i pro šmakouna, který se však na rozdíl od tofu vyrábí z vaječných bílků. I šmakouna seženete v několika variantách, a to naslano i nasladko.
Jako zdroj bílkovin mohou posloužit i sýry, které také není třeba nijak složitě připravovat. Jen dejte pozor, abyste volili ty, které neobsahují příliš mnoho tuku.
Luštěniny stojí tak trochu na pomezí zdroje bílkovin a sacharidů, jsou totiž poměrně bohatým zdrojem obou těchto živin. Co se týče výživové stránky jsou ale opravdu skvělé a ve zdravém jídelníčku by neměly chybět. Bohužel zrovna luštěniny jsou pověstné svou opravdu zdlouhavou přípravou. Většina druhů se musí předem namáčet a následně ještě poměrně dlouho vařit. Pokud jste doma a přípravu luštěnin si rozplánujete, nemusí to být problém. Ale ani pokud vám plánování není vlastní a chcete si luštěninové jídlo připravit během chvilky, nemusíte se luštěnin vzdávat. Pro tento účel jsou totiž skvělým pomocníkem luštěniny v konzervě. Klasikou jsou fazole, ale seženete i cizrnu nebo čočku. Během chvilky z nich můžete připravit rychlý oběd do krabičky nebo bleskovou večeři.
Přílohy
V případě příloh máme na výběr bezpočet možností, přičemž některé vyžadují při přípravě více času, některé jsou ale téměř nebo zcela bez práce.
V případě příloh, které se vaří „delší“ dobu, jako je například rýže, těstoviny, brambory a jiné, se opět vyplatí připravit si více porcí do zásoby a kombinovat je následně s různými zdroji bílkovin a zeleniny podle chuti, abyste nejedli stále to samé. Nebojte se ale ani méně tradičních příloh a vyzkoušejte pohanku, quinou, jáhly nebo třeba amarant!
Pak jsou tu ovšem i přílohy, jejichž příprava vám téměř žádný čas nezabere. Za největší rychlovku platí kuskus, který stačí jen zalít vroucí vodou a během pár minut máte skvělou přílohu hotovou. Kuskus se navíc dá koupit i v celozrnné variantě.
A pokud to chcete mít skutečně bez práce, sáhněte po celozrnném pečivu (které si můžete koupit do zásoby i v trvanlivé variantě) nebo třeba celozrnné tortille, kterou opět můžete naplnit podle libosti a fantazie.
Zelenina
Jistě víte, že zelenina by neměla chybět téměř v žádné naší porci. Řada lidí má však se zeleninou spojenou právě zdlouhavou přípravu v podobě krájení, vaření či pečení. Jde to ale i jinak!
Pokud skutečně nemáte času nazbyt, nebojte se sáhnout po zelenině sterilované. Ta může být někdy dokonce kvalitnější nežli zelenina „čerstvá“ koupená v supermarketu a dlouhou dobu skladovaná. Pro sterilizaci se totiž používá zelenina sklizená v období své optimální zralosti a díky šetrné sterilizaci zůstává velká část živin v zelenině zachována, nebo se dokonce se zvýšenou teplotou (která se při sterilizaci uplatňuje) obsah pozitivních živin zvyšuje (to platí například v případě rajčat nebo paprik). Pokud tedy potřebujete rychle doplnit svou porci o zeleninu, ta sterilovaná vám udělá dobrou službu.
Podobné principy platí i v případě zeleniny mražené, kterou se rovněž nemusíte bát při vaření používat, a která je na přípravu podobně rychlá jako zelenina sterilovaná.
Skvělým pomocníkem při přípravě jídla je také zelenina sušená, která ušetří čas zejména při přípravě omáček a polévek. K dostání je třeba sušená na kostičky nakrájená mrkev, celer či petržel, nebo rovnou jejich směsi.
Dobrou vychytávkou jsou i nakrájené a předpřipravené saláty, které už dnes koupíte téměř v každém větším supermarketu. V jejich případě stačí jen dochutit, přidat zdroj bílkovin a je to! Dalším naším tipem je i předvařená řepa, která ušetří čas, který byste jinak museli věnovat pečení či vaření.
Další pomocníci v kuchyni
Asi není třeba připomínat, že skvělým pomocníkem, který ušetří spoustu času, je mrazák. Pokud vaříte a jídlo si chcete uchovat i delší dobu a mít ho pak po ruce, když zrovna není času nazbyt, navařte si více porcí do zásoby a zamrazte si jídlo v jednoporcových krabičkách. Ale nemusí jít jen o hotové jídlo. Mražení se vyplatí i v případě vývaru. S takovým pořádným vývarem toho můžete v kuchyni vykouzlit mnoho. Ovšem ne vždy je čas na to vývar hodiny vařit, aby byl dostatečně silný. Proto si jednou za čas uvařte větší množství takového silného vývaru a následně ho zamrazte po malých porcích. Přijde vám pak vhod nejenom do polévek, ale i do omáček a jiných jídel.
Vedle mrazáku je tu pak i mikrovlnná trouba. Pro mnohé není mikrovlnka tím nejoblíbenějším pomocníkem a o jejím škodlivém „působení“ kolují mnohé polopravdy a omyly. Nicméně mikrovlnka může ušetřit opravdu spoustu času a není potřeba se v tomto případě obávat jakýchkoli zdravotních rizik.
Plánuji, plánuješ, plánujeme
A jak již bylo řečeno na začátku, spoustu času ušetří správné plánování. Rozplánujte si, co budete v následujících dnech vařit a nakupte si potřebné suroviny. Můžete tak vhodně nakombinovat jednotlivé součásti jídla, a přitom mít jídelníček pestrý. Plánováním se taky se vyvarujete toho, že budete muset denně chodit do obchodu dokupovat potřebné suroviny. A nebo že naopak budete vyhazovat nevyužité zkažené jídlo.
Tento článek je jednou z 52 výzev celoročního projektu Výzva 52 od společnosti STOB, do kterého se na www.stobklub.cz můžete zapojit i vy.
Ing. Hana Málková
