Ovoce je důležitou součástí zdravého jídelníčku, o tom není pochyb. Obsahuje řadu bioaktivních látek se širokým spektrem pozitivních účinků na naše zdraví. Obsahuje ale také průměrně mezi 5-10 g cukrů ve 100 g, zatímco zelenina průměrně jen 3 g. Pomůže tak zahnat chuť na sladké. Co vše je nutné si uvědomit a na co si dát u ovoce pozor?
Různé druhy ovoce (a zeleniny) mají své specifické složení a dodávají nám různé druhy a různá množství vitamínů, minerálních látek, vlákniny, antioxidantů i dalších fytonutrientů. Proto se vyplatí mít jídelníček pestrý a různé druhy ovoce (i zeleniny) střídat.
Na celém světě je známo přibližně 30 000 jedlých rostlinných druhů, z toho se asi 7 000 využívá jako potraviny, avšak ve velkém se pěstuje asi 120 druhů rostlinných potravin.
Neznamená to, že nutně musíme mít v jídelníčku obsaženy desítky druhů ovoce. Určitě bychom měli ctít lokálnost a sezónnost surovin, neuškodí ale čas od času zařadit i nějaký exotičtější druh ovoce a jídelníček si tak trochu zpestřit. Zkrátka střídat jen jablka s jahodami nestačí.
V případě ovoce je potřeba mít také na paměti, že v porovnání se zeleninou obsahuje větší množství cukru. Ovoce obsahuje průměrně mezi 5-10 g cukrů ve 100 g, zatímco zelenina průměrně jen 3 g. Cukr obsažený v ovoci je především ve formě fruktózy, s jejímž příjmem to není vhodné nijak přehánět.
Díky sladké chuti může být ovoce velmi dobrým pomocníkem pro uspokojení chuti na „sladké“, i když cukr obsahuje, je rozhodně lepším řešením než nějaký zákusek nebo sušenka.
Z hlediska obsahu vitaminů je na tom nejlépe čerstvé zralé ovoce, ideálně to, co si utrhneme z vlastní zahrádky, což ale není vždy tak jednoduché. Je dobré vědět, že ovoce můžeme do jídelníčku zařazovat nejen čerstvé, ale i v mnoha dalších podobách, z nichž některé jsou vhodnější, některé trochu méně.
Mražené ovoce je skvělou alternativou, když nemáme k dispozici čerstvé ovoce. Pokud je ovoce zpracováno šetrným způsobem a k zamražení jsou využity kvalitní plody v plné zralosti, je mražené ovoce z hlediska obsahu prospěšných látek téměř stejně hodnotné jako ovoce čerstvé.
Sušení je další možností, jak ovoce uchovat a vytvořit si zásoby, když není po ruce ovoce čerstvé. Výhodou sušeného ovoce je vysoký obsah vlákniny i cenných látek, a především jeho trvanlivost. Zde ale platí dvojnásob, že je třeba si pohlídat množství, vzhledem k nízkému obsahu vody je sušené ovoce koncentrovaným zdrojem živin a společně s tím i cukru.
Pozor si dejte na proslazované ovoce, které kromě přirozeně se vyskytujícího cukru obsahuje ještě cukr přidaný.
Lyofilizace je speciální technologie tzv. sušení mrazem. Toto ovoce si zachovává objem, chuť i většinu cenných látek. Je velmi lehké, a proto ho může sníst na objem více než ovoce sušeného klasickým způsobem.
Velmi praktické, zejména na svačiny, na cesty, do kabelky, na výlety apod. jsou ovocné tyčinky. Je však potřeba číst složení a vybírat si 100% ovocné tyčinky bez přidaného cukru a dalších zbytečných přísad.
I u těchto výrobků si hlídejte složení a zbystřete, pokud narazíte na přidaný cukr. Kompoty většinou vzhledem k nálevu obsahují vyšší množství cukru a je potřeba je tedy jíst opravdu s rozumem. Nejlépe uděláte, pokud si připravíte tyto produkty podomácku a budete tak mít pod kontrolou použité suroviny.
U džusů a podobných nápojů je opět třeba sledovat složení a vybírat ty, které jsou tvořeny 100% ovocnou (nebo zeleninovou) šťávou, což zajistí i určitý podíl pozitivních látek pocházejících z ovoce. Je však potřeba počítat s tím, že obsahují také poměrně dost cukru. A naopak s vlákninou, která negativní účinky cukru kompenzuje, jsou na tom podstatně hůře než samotné ovoce. Velkou nevýhodou je také fakt, že pro někoho není vůbec problém vypít klidně litr džusu, což už je opravdu "cukrová nálož". Vhodnější je volit džusy i s dužinou, kde je obsažen i určitý podíl vlákniny.
Ještě lepší volbou je v tomto ohledu smoothie, kde se mixuje celé ovoce a je v něm tedy obsažena i cenná vláknina. Čerstvému ovoci v kuse se ale také nevyrovná, mixováním se naruší struktura a díky tomu se zvyšuje glykemický index. Pokud se do smoothie rozmixují i další ingredience, jako jsou třeba ořechy, vločky apod., jedná už se opravdu o plnohodnotnou svačinu či snídani a je nutné to i takto brát a do denního příjmu započítat.
I džus určitě můžeme občas do jídelníčku zařadit, ovšem jen v rozumném množství a je potřeba na něj pohlížet jako na zdroj energie, a ne jím primárně doplňovat pitný režim.
Ing. Hana Pávková Málková
