Všichni máme nějaká jídla oblíbená tak, že se někdy může zdát, že jíme stále to samé, a přemýšlíme, co další den vařit. A ne vždy má člověk čas vařit jídla složitější.

Ideální oběd obsahuje

• zdroj kvalitních bílkovin (mléko nebo mléčný výrobek, libové maso, ryby, vejce a nebo luštěniny)
• složené sacharidy – nejlépe v podobě celozrnných obilovin
• dostatek vlákniny – v podobě čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny, spolu s kapkou kvalitního řepkového nebo olivového oleje či malého množství másla

Takto složený pokrm je vyvážený, měl by nás dobře zasytit – a ideálně by nám jeho příprava neměla zabrat příliš dlouhý čas.

Bleskový kukus v různých variantách

Skvělou a velmi rychle připravenou přílohou je kuskus. Jak běžný, tak celozrnný prakticky stačí jen lehce zakápnout olejem, maličko osolit a přelít vroucí vodou z rychlovarné konvice, nechat pár minut odstát a promíchat. Podobně rychle připravíte i bulgur a nebo quinou, i když ty už chvilku vařit musíte.

Na slano: abyste přijali dost vlákniny a zvětšili porci, přidejte k němu třeba podušený mražený zelený hrášek či fazolkové lusky, lehce orestovanou cuketu či orestovaná na drobno krájená rajčata, žampiony anebo hlívu. Bílkoviny dodá třeba sýr cottage anebo strouhaný parmezán. Takový oběd zvládnete připravit během 15-20 minut.

Na sladko - kdo má rád sladké pokrmy, může si kuskus připravit i na sladko – kuskus samozřejmě nesolte, dejte do něj malé množství másla, přidejte malé množství rozinek, trochu pokrájeného čerstvého ovoce a nepražených ořechů (třeba vlašských nebo kešu). Dochuťte skořicí a případně malým množstvím medu, přidejte nastrouhaný tvrdý tvaroh anebo jogurt – ať je pokrm plnohodnotný.

Rychlá zdravá polévka z luštěnin

Co takhle rychlá hrstková polévka? Zkombinujte třeba ovesné vločky, červenou čočku a třeba i fazolky mungo, rýži. Přidejte do ní mrkev a petržel, použít můžete třeba i zeleninový nebo kuřecí vývar (třeba máte-li ho zamražený). Vše dáte vařit, okořeníte a jen průběžně mícháte.

Vývar se vám bude hodit i na polévku miso – potřebujete na ni dále na jemno nastrouhanou mrkev, malé růžičky brokolice a třeba i pórek, tofu, malé kousky řasy wakame a třeba i bulgur, quinou nebo kuskus. Po provaření pak v polévce rozmícháme malé množství miso pasty (už není vhodné ji vařit), dochutíme.

Neobyčejné brambory

Rychlou variantou jsou třeba i dobré omyté brambory uvařené ve slupce, ke kterým připravíte polotučný tvaroh s pórkem nebo šalotkou (anebo i s paprikou) a s malým množstvím másla utřeného s česnekem.

Brambory můžete i nakrájet na tenké plátky a upéci v troubě, lehce pokapat olejem a okořenit třeba rozmarýnem a tymiánem. Pečte ale raději nejvýše na 170 °C a spíše déle než zprudka (omezíte tím vznik nežádoucího akrylamidu).

Nejste-li příznivcem bezmasých variant, můžete upečené brambory nakombinovat s upečeným libovým kuřecím či krůtím masem, filé z tresky, s pečeným lososem anebo s vejci pečenými na pánvi.

Přidejte ještě čerstvou zeleninu zakápnutou malým množstvím olivového oleje a třeba i balzamikového octa (např. listový salát, cherry rajčata, salátová okurka).

Zlatá omeleta, či palačinky na slano i sladko

Nevaříte-li pro celý „regiment“, můžete vyzkoušet také rychlou omeletu z vajec a trochy mléka, vaječnou omeletu (můžete do ní přidat třeba i pórek, hrášek, šunku nebo žampiony) anebo sladké či slané palačinky. U palačinek využijte celozrnnou mouku, na kvalitní pánvi nepotřebujete použít téměř žádný tuk – u sladké varianty nezapomeňte na polotučný tvaroh s trochou medu a citronové šťávy a přidejte i čerstvé ovoce. Slané varianty nakombinujte třeba s tvrdým sýrem, dušeným listovým mraženým špenátem anebo s žampiony či hlívou. K omeletě můžete přidat jako přílohu vařené brambory.

Ušetřený čas využijte a v klidu a pohodě si ideální oběd vychutnejte.