Co si k svačině nedat?

• sladký koláček či čokoládovou tyčinku
• müsli tyčinku s polevou
• slaný croissant
• párek v rohlíku nebo pizzu

20 % energie - neošiďme se o ni

Základem pravidelného stravování jsou tři hlavní denní jídla – ale mezi ně bychom ideálně měli zařadit ještě svačiny. Zejména jedná-li se o děti a dospívající školou povinné, chystáme-li se sportovat a nebo nás mezi hlavními jídly trápí hlad – svačina doplní energii, kterou potřebujeme jak pro fyzický výkon, tak i pro myšlení. Svačiny by měly tvořit cca 20 % z našeho denního příjmu energie. Velikost a složení těchto malých jídel bychom měli přizpůsobit našemu programu a aktivitám - obvykle bývá dopolední svačina menší, odpolední o něco vydatnější.

Svačiny jsou ideální pro zařazení ovoce a zeleniny – abychom zvládli ujíst denní doporučené porce (2 porce ovoce, 3-5 porcí zeleniny). Osvěží nás a dodají vitaminy, minerální látky a také vlákninu. Ale jen samotná zelenina nebo ovoce nás nezasytí na příliš dlouhou dobu – brzy se opět přihlásí hlad. Proto je lepří zeleninu nebo ovoce zkombinovat s vhodným zdrojem bílkovin a případně i zdravých tuků.

Bílkoviny a zdravé tuky pomohou spolu s vlákninou prodloužit zasycení – vhodné jsou polotučné mléčné výrobky (např. jogurt, tvaroh, lučina nebo sýr cottage) nebo ryba, vejce nebo luštěniny (např. hummus) a také avokádo nebo ořechy. Větší svačinu můžeme doplnit také zdrojem složených sacharidů – např. plátkem celozrnného nebo žitného pečiva, knäckebrotem nebo ovesnými vločkami, aj. Správnou kombinací zdrojů hlavních živin zajistíme, že se pak následně nebudeme mít tendenci přejíst, ani nás nebude trápit hlad a neměli bychom mít ani tendence mlsat.

Skvělá svačina je:

• zeleninový salát se sýrem cottage nebo eidam, šunkou nebo tuňákem či avokádem
• hrst nepražených a nesolených ořechů a ovoce
• tvaroh či jogurt s ovocem (i s trochou ovesných vloček)
• tvaroh nebo sýr cottage se zeleninou (lze přidat knäckebrot nebo žitný chléb)
• tortilla se sýrem a listovým salátem (wrap)
• acidofilní mléko nebo kefír s ovocem
• celozrnné pečivo s žervé či lučinou nebo hummusem a zeleninou

Na co si dát pozor

Naopak bychom se měli ve svačině vyvarovat konzumace většího množství ovocného džusu, ovocného smoothie nebo sušeného ovoce. Z nich získáme zejména jednoduché sacharidy (cukry).

Podobně nevhodné jsou i potraviny bohaté na tuky a nebo sladkosti, sladké moučníky. Může se sice zdát, že zamlsat si v rámci svačiny je výhodné (zvlášť když pak jdeme sportovat), ale rozhodně by to nemělo být pravidlem.

Snažte se svačinu neošidit, ani když nemáte příliš času a nebo cestujete. Buď můžete svačinu pořídit po cestě v obchodě (pokud je dostupný a má otevřeno) a nebo si ji pro jistotu sbalit předem s sebou – nemusí ani zabrat příliš místa (kefír bez příchuti a ovoce nebo hrst oříšků a kousek ovoce).

A vždy ji doplňte i tekutinami – ideální je voda, dochucená třeba trochou šťávy z limetky či citronu nebo slabý čaj s citronem. Nevyplatí se snažit se získat energii a povzbudit se jen kávou nebo jiným nápojem s obsahem kofeinu (s tím, že svačinu zcela vynecháme). Kofein nás sice „nakopne“, ale účinek po pár hodinách odezní a opět se přihlásí únava.