Abyste si v obchodech vybrali potraviny s těmi správnými „dobrými“ tuky, je třeba rozumět informacím, které se týkají nutričních hodnot výrobků. Někdy se mohou názvy tuků skrývat pod zkratkami – SAFA, TFA, PUFA, MUFA. Pokud jim budete rozumět, nebudete muset váhat v tom, co vložit do nákupního košíku.

Tuky mají tendenci lidi děsit. Velká část populace si dokonce myslí, že jsou všechny tuky špatné. Ale není tomu tak. Rozumná míra a správný poměr jednotlivých tuků jsou základem pro správné fungování lidského organismu.

Slovníček pojmů:

Nadbytek ale i nedostatek škodí

Tuky totiž naše tělo potřebuje. Mají hradit  30–35 % z celkového doporučeného denního energetického příjmu. „Tuky jsou nezbytné pro příjem některých vitamínů. Při jejich nedostatku se hůře hojí rány, jsou důležité pro růst a reprodukci, kůže se více vysušuje, dochází ke ztrátě vlasů a k porušení tvorby některých hormonů, prostě jsou důležité pro každou buňku v organismu,“ říká profesorka Jana Dostálová.

Nasycené versus nenasycené

Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny, které dělíme na nasycené a nenasycené.

Z hlediska příjmu množství energie mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami není prakticky žádný rozdíl. Velké rozdíly jsou však v jejich účincích v lidském organizmu. Jako prevenci vzniku řady onemocnění, především nemocí srdce a cév, diabetu 2. typu byste měli omezit příjem tuků nasycených, tedy SAFA a SFA.

V jakých potravinách tuky najdete

Podle doporučení odborníků bychom měli jíst třetinu tuků živočišných (tedy obvykle nasycených) a dvě třetiny rostlinných (většinou patří mezi nenasycené). „Tuky s převahou nasycených mastných kyselin najdeme převážně v živočišných produktech. Například v tučném mase, uzeninách, sádle, másle ale třeba i v sýrech či masných výrobcích. Své zástupce mají ale také v rostlinné říši. Patří sem především kokosový a palmojádrový tuk,“ vysvětluje profesorka Dostálová.

Zdroje zdravějších nenasycených tuků hledejte hlavně v rostlinné říši. Patří sem:

	Jeden z nejznámějších margarínů Rama od společnosti Unilever je označen logem Vím, co jím.

• řepkový a olivový olej
• kvalitní výrobky z nich vyrobené např. margaríny
• semínka, ořechy
• avokádo
• a výjimkou z živočišných tuků jsou ryby

PUFA a MUFA  se bát nemusíte

Některé z nenasycených mastných kyselin jsou pro organizmus zcela nezbytné. Najdete je hlavně v rostlinných olejích a kvalitních výrobcích z nich vyrobených např. margarínech, v semenech, v rybách či v listové zelenině. Jedná se o tzv.  esenciální mastné kyseliny – konkrétně omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které jsou podskupinou PUFA, náleží tedy k  polynenasyceným  mastným  kyselinám. Naše tělo si je neumí vytvořit a musí je získávat přímo z potravin. Nejvíce jsou obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a tím i riziko vzniku krevních sraženin. Mají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Sice méně efektivní při snižování cholesterolu, ale přesto s kladným vlivem na zdraví jsou mononenasycené mastné kyseliny MUFA.  Na hladinu cholesterolu mají neutrální vliv, ale příznivě působí v případech, kdy ve stravě nahradí  nasycené mastné kyseliny (obsažené zejména v živočišných tucích). Hojně se vyskytují například v rostlinných olejích.

Největší záporák – zkratka TFA

Negativní působení na lidské zdraví byl prokázán u trans mastných kyselin (TFA). TFA mají negativní vliv zejména na obsah krevních tuků, na zvyšování hladiny celkového i LDL cholesterolu. Jejich vliv na zdraví je horší, než vliv nasycených mastných kyselin. Nepříznivě působí i při vývoji diabetu II. typu, obezity a ischemické choroby srdeční.

Trans mastné kyseliny „Vznikají v žaludku přežvýkavců a vačnatců, dále vznikají při průmyslovém ztužování tuků tzv. částečné hydrogenaci (působením vodíku) a při zahřívání
 tuků a olejů na vysokou teplotu. Nejvyšší množství se vyskytují v částečně ztužených olejích,“ popisuje jednu z živin, kterou u potravin hlídá logo Vím, co jím profesorka Dostálová.

Na jaké potraviny si dát pozor

Podle současných výživových doporučení by měl být příjem TFA co nejnižší a neměl by překročit 1 % celkového doporučeného denního energetického příjmu. To pro průměrného spotřebitele znamená přibližně 2-2,5 g. Některé z těchto výrobků jsou velice oblíbené, například plněné oplatky a sušenky, čokoládové výrobky ze skupiny cukrovinek, kde již malé množství zkonzumovaného výrobku (někdy i pouze cca 25 g) vyčerpá tolerovaný denní limit.

Jejich zdrojem jsou stále některé výrobky ze skupin:

• jemné a trvanlivé pečivo,
• zmrazená a chlazená těsta,
• čokoládové výrobky, ve kterých je kakaové máslo nahrazeno částečně hydrogenovanými tuky,
• některé müsli tyčinky s polevami,
• některé mražené krémy,
• rostlinné náhrady smetany a šlehačky,
• některé jíšky,
• některé dehydrované polévky,
• některé cereální snídaně,
• některé sušené sójové nápoje a jiné.