Dobrá večeře předchází nočnímu přejedení

Večeře je závěrečným hlavním jídlem dne, měla by tvořit zhruba 20-25 % z našeho celkového denního příjmu. Můžeme si ji představit jako o trochu menší oběd. Ani když chceme zhubnout, nemá význam večeři vynechat nebo ošidit – nijak si tím nepomůžeme, často se naopak objeví hlad a následné přejedení. Večeři bychom si měli dát cca 3 hodiny před spaním, pokud máme večeři dřívější a jsme ještě déle vzhůru a aktivní, můžeme ještě zařadit druhou malou večeři, která se spíše podobá lehké svačině.

• Večeře by měla správně zahrnovat kvalitní zdroj bílkovin, zdroj složených sacharidů (polysacharidů, ideálně s vyšším obsahem vlákniny), zeleninu a menší množství tuku.

Opravdu je to tak - sacharidy bychom neměli vynechávat ani večer, příloha by měla tvořit zhruba jednu třetinu porce. Podobně je tomu i s bílkovinou, tuku postačí jen málo a poslední třetinu by opět měla tvořit zelenina.

• K večeři už bychom neměli ideálně zařazovat sladké pokrmy – cereálie nebo cereální kaše bychom si měli dát lépe na snídani, nákypy s ovocem nebo knedlíky s ovocem můžeme zařadit v době oběda.

Roční období hraje roli

Večeřet můžeme jak teplý, tak i studený pokrm - záleží čistě na naší preferenci. Složení večeře je ideální samozřejmě přizpůsobit sezoně a počasí – v zimě mohou být vhodnější teplé večeře, které nás zahřejí, v létě nám budou lépe vyhovovat pokrmy s větším podílem čerstvé zeleniny, které osvěží a obsahují vyšší podíl vody.

• V zimě si tak můžeme připravit pečenou zeleninu s libovým masem či rybou (nebo zapečenou se sýrem či vejcem) a také s přílohou (např. brambory, bramborovo-zeleninové pyré, celozrnné těstoviny, kuskus či bulgur, rýže natural, quinoa či pohanka). Využít můžeme kořenovou zeleninu (mrkev, petržel, pastinák či celer), dýni či červenou řepu. Skvěle se v zimním období uplatní i polévky - zeleninový vývar s vajíčkem a zavářkou nebo vývar z libovějšího masa se zavářkou. Zahřejí i krémové zeleninové polévky s mlékem či sýrem nebo hrstková polévka obsahující jak obiloviny, tak luštěniny.
• V létě můžeme zvolit jako základ směs zeleniny (ledový či římský salát, rukolu, polníček, cherry rajčata, okurku, také papriku, aj.), musíme ji ale doplnit o kvalitní zdroj bílkovin a také složených sacharidů (polysacharidů). Do salátu tak přidejte vajíčko, libové pečené či grilované maso, rybu (lososa, tuňáka) nebo sýr či opečené tofu. Přílohou nemusí být jen pečivo (žitný nebo kváskový či celozrnný chléb), se salátem si bude skvěle rozumět třeba celozrnný kuskus, quinoa, zkusit můžete i cizrnu, čočku či fazolky. Pozor ovšem se zálivkou - oleje není třeba přidávat mnoho - na jednu porci postačí 10-20 ml (tuk je také obsažen ve zdrojích bílkovin, které do salátu přidáváme).

Tvaroh je jistota

Máte-li chuť na nějakou pomazánku, sázkou na jistotu je tvaroh (ochucený bylinkami nebo v kombinaci se zeleninou), zkusit můžete i hummus, pomazánku ze sardinek nebo zeleninové pomazánky - třeba z lilku, z pečených paprik, dýně. (Nezapomeňte ale na bílkoviny, aby vás večeře zasytila.)

Druhá večeře postačí už jen malá

A nemusí ji zařazovat každý. Ideální je mléčný výrobek – např. jogurt, mléko nebo kefír, tvaroh, pár plátků tvrdého sýra nebo sýr cottage. Bílkovina nás dostatečně zasytí, ale nezatíží příliš naše trávení, mléčné výrobky navíc obsahují aminokyselinu tryptofan, která pomáhá k lepší přípravě na spánek. Máme-li hlad větší, můžeme přidat malou porci pečiva nebo jiné přílohy a doplnit ještě lehčí zeleninou - např. listovými saláty.