Jednostranná, byť domácí strava

Večeře v podobě pizzy, smažených hranolek či jiného vysoce kalorického „junk food“ jistě není výjimkou, obzvlášť pokud nemáme čas a potřebujeme se rychle najíst. Čas od času jistě není takové jídlo na škodu. Nicméně určitě znáte ten pocit nepříjemné plnosti, možná až těžkosti po něm a především brzký hlad, případně chutě na něco další.

• Problematické z pohledu jednostranné skladby nemusí být ovšem pouze fast food strava, ale i domácí jídlo, ve kterém hrají hlavní roli v nadměrném množství například sacharidy (především ty jednoduché) nebo tuky (často nasycené mastné kyseliny).

Jako příklad uveďme zapečené brambory či těstoviny, smažená jídla s minimem bílkovin a vlákniny. Popřípadě jídla na bázi rýže. Takových pokrmů si často dopřejeme větší porci, abychom se dostatečně zasytili, a tím pádem přijímáme větší množství energie. 

Obzvlášť v případě vysoce energeticky denzních jídel či potravin je vhodné zvolit menší porci a doplnit adekvátně například zeleninou či bílkovinou, která zasytí a dodá chybějící živiny.

Myslete na komplexnost

Jednoduchým trikem, jak ušetřit pár kalorií a naopak zvýšit příjem vlákniny, kvalitních bílkovin je doplnit tato jídla v podobě nízko energeticky denzních potravin. Jídlo nás nejen zasytí, ale dodá také potřebné mikronutrienty jako jsou vitaminy a minerální látky, které zpravidla ve fast food zcela chybí.

Praktické tipy:

• celá pizza z mraženého polotovaru = 3 774 kJ, 37 g bílkovin, 82 g sacharidů, 47 g tuků a 7 g vlákniny vs. půlka pizzy a 200 gramů nakrájené zeleniny = 2 064 kJ, 21 g bílkovin, 47 g sacharidů, 24 g tuků, 9 g vlákniny
• porce šunkofleků = 2 970 kJ, 34 g bílkovin, 87 g sacharidů, 25 g tuků vs. poloviční porce šunkofleků a zeleninový salát s light mozarelou = 2 319 kJ, 38 g bílkovin, 51 g sacharidů, 21 g tuků

Vyvážená snídaně a lehčí dezerty

Vysoké množství energie bez dostatečného zastoupení mikroživin nemusí být pouze záležitostí fast food jídel či obědových pokrmů. Vysoce denzní potraviny často konzumujeme i na snídani nebo v případě dezertů. Přitom i zde se dá ušetřit spousta energie a naopak navýšit příjem bílkovin, vlákniny a dostatečně se zasytit.

Rohlík s máslem a marmeládou je jistě chutná snídaně, ale není se čemu divit, že po bílém pečivu v kombinaci s tučným máslem a jednoduchými cukry pociťujeme zanedlouho hlad. Přitom si můžeme dopřát daleko větší porci s vyváženější skladbou, která nás zasytí na delší dobu.

Stejně tak to funguje u dezertů. Například přidáním tvarohu či skyru do pečeného moučníku ušetříme množství energie a vyšším obsahem bílkovin nás takový dezert zasytí na delší dobu.

Konkrétní tipy:

• 2 bílé rohlíky s máslem a jahodovým džemem = 2 0147 kJ, 8 g bílkovin, 68 g sacharidů, 20 g tuků, 4 g vlákniny vs. ovesné vločky se skyrem a jahodami = 1 188 kJ, 22 g bílkovin, 39 g sacharidů, 4 g tuků, 5 g vlákniny
• pudingový dezert se šlehačkou = 800 kJ, 6 g bílkovin, 32 g sacharidů, 4 g tuku vs. puding namíchaný s nízkotučným tvarohem = 623 kJ, 19 g bílkovin, 14 g sacharidů, 1 g tuku