Co je osteoporóza?

Kostní hmotu přirozeně s věkem ztrácíme všichni. Při osteoporóze však dochází k úbytku kostní hmoty ještě rychleji, až do bodu, kdy se struktura kostní tkáně začne měnit.

„Jedná se o onemocnění kostní tkáně, které se vyznačuje úbytkem pevných minerálních struktur především dlouhých kostí. Je to vlastně výsledek poruchy rovnováhy mezi tvorbou nové kostní hmoty a zánikem staré kostní tkáně, kdy je rychlejší odbourávání, nežli novotvorba. Tato nerovnováha vede ke zvýšené křehkosti kostí, ty se pak stávají málo odolné vůči mechanickým vlivům a klesá i jejich pružnost, což s sebou přináší nebezpečí zlomenin i při minimální vyvinuté síle,“ vysvětluje fyzioterapeutka Martina Karasová.

Do hry mohou kromě věku vstoupit i další faktory:

• Hormonální změny související s věkem - hormony estrogen a testosteron pomáhají udržovat kosti zdravé a silné, ale jejich hladina s přibývajícím věkem klesá, což může ovlivnit zdraví kostí. Ženy tak mohou zaznamenat rychlý úbytek kostní hmoty především v období menopauzy.
• Jiná onemocnění - zdraví našich kostí mohou ovlivnit i některá onemocnění. Patří mezi ně revmatoidní artritida (RA), některé druhy rakoviny, HIV/AIDS, mentální anorexie a další endokrinní nebo gastrointestinální onemocnění.
• Užívání některých léků - podobně mohou oslabit naše kosti i některé léky, zvlášť pokud jsou užívané dlouhodobě. Jedná se například o antacida obsahující hliník, chemoterapeutika, imunosupresivní léky, inhibitory protonové pumpy, steroidy apod. Nutno dodat, že přínosy léku mohou často převážit potenciální rizika pro zdraví kostí, nicméně v některých případech je možné léčbu změnit, případně upravit dávku tak, aby se riziko rozvoje osteoporózy minimalizovalo.
• Nedostatek živin – jedná se především o dlouhodobý nedostatek vápníku a vitamínu D, který může způsobit oslabení kostí a zvýšit tak pravděpodobnost rozvoje osteoporózy.
• Rodinná anamnéza – pokud se osteoporóza ve vaší rodině (u rodičů či prarodičů) již objevila, je nutné počítat s vyšším rizikem i u vás.
• Sedavý způsob života – kosti při něm ztrácejí svou hustotu rychleji.
• Kouření a pití alkoholu

4 způsoby, jak udržet své kosti ve formě

Chod času pochopitelně zvrátit nedokážeme, existuje ale spoustu věcí, které můžeme udělat proto, abychom si udrželi své kosti co nejdéle silné a zdravé a přirozeně tak předcházeli osteoporóze. Zjednodušeně řečeno – vsaďte na zdravý životní styl.

1. Jezte potraviny bohaté na vápník

A to nejen ve starším věku. Je důležité si uvědomit, že špatnou výživou v dětství a dospívání zvyšujeme pravděpodobnost vzniku osteoporózy v pokročilejším věku. Podívejte se, kolik vápníku byste měli denně přijmout:

	Věk	Doporučená denní dávka vápníku
Děti	do 6 měsíců	400 mg
	od 6 měsíců do 1 roku	600 mg
	do 1 roku do 5 let	800 mg
	od 6 do 10 let	800 - 1 200 mg
Dospívající	od 11 do 24 let	1 200 - 1 500 mg
Muži	od 25 do 65 let	1 000 mg
	nad 65 let	1 500 mg
Ženy	těhotné, kojící	1 200 - 1 500 mg
	do menopauzy	1 000 mg
	v menopauze	1 200 - 1 500 mg

 

Vápník najdeme v těchto potravinách:

• Mléčné výrobky – mléko, tvaroh, jogurty, tvrdé sýry
• Zelenina – tmavá listová (kapusta, špenát), hlávkové zelí, brokolice
• Ořechy – lískové ořechy, para ořechy, mandle
• Sójové boby, edamame (nezralé sójové boby), fazole, tofu
• Mák
• Sardinky
• Potraviny obohacené vápníkem (rostlinné alternativy mléka, snídaňové cereálie)

2. Nezapomínejte na další živiny

Vápník sice hraje ve zdraví kostí prim, bez dalších pomocníků by to ale úplně nezvládl. Pro správné ukládání vápníku a budování silných kostí naše tělo potřebuje i vitamín D, vitamín K, draslík a hořčík.

Mějte svůj jídelníček pestrý a bohatý na všechny výše zmíněné živiny. Základ by měly tvořit mléčné výrobky, ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, libové maso, luštěniny, ořechy a semínka.

Nevyhýbejte se sluníčku. Už po 15 minutách na sluníčku se výrazně zvýší tvorba vitamínu D důležitého pro vývoj kostí. Ostatně o důležitosti vitamínu D i o jeho zdrojích si můžete přečíst v článku Ženské zdraví se bez vitamínu D neobejde.

3. Hýbejte se

Přiměřená tělesná zátěž je nejlepší prevencí nejen osteoporózy.

„Doporučit můžeme zejména chůzi, nordic walking, jízdu na kole, plavání, ale i běžné práce na zahradě a v domácnosti. Přiměřená fyzická aktivita také zlepšuje sílu a koordinaci svalů a tím klesá riziko pádů, které jsou zejména u osteoporózy velmi nebezpečné,“ upozorňuje Martina Karasová.

4. Omezte alkohol, sůl a nekuřte

Asi nebude pro nikoho překvapením, že kouření zdraví neprospívá, a to po všech stránkách. Podobně je to i s nadměrnou konzumací alkoholu a soli ve stravě. Vyhýbejte se i příliš tučným potravinám, rafinovanému cukru a sladkým limonádám, zejména těm kolovým – fosfor v nich obsažený totiž vstřebatelnost vápníku výrazně snižuje.

3 recepty bohaté na vápník

Kapustový salát s melounem a tofu krutóny

Na dvě porce budeme potřebovat: 400 g hlávkové kapusty, 200 g dmBio uzeného tofu, 15 g řepkového oleje, 30 g dmBio vlašských ořechů, 100 g vodního melounu bez pecek. Na zálivku si připravíme: 45 g řepkového oleje, 20 g hrubozrnné hořčice, 15 g dmBio medu, šťávu z ½ limetky, 1 g soli

Kapustu důkladně omyjeme a nakrájíme na proužky. Vložíme ji do hrnce s vroucí osolenou vodou a 1-2 minuty povaříme. Po uvaření kapustu zchladíme ve studené vodě a necháme ji okapat. Kapusta díky tomu zůstane krásně zelená a křupavá. Vlašské ořechy nasekáme nahrubo a opečeme nasucho na pánvi. Tofu osušíme a nakrájíme na malé kostičky (ca 1 x 1 cm). Na pánvi rozehřejeme lžíci oleje a osmahneme na něm tofu dokřupava. Na zálivku si smícháme všechny suroviny a vymícháme do hladké emulze. Ve velké míse promícháme kapustu s vlašskými ořechy a melounem, přimícháme zálivku. Navrch nasypeme opečené tofu a podáváme.

Tento recept byl certifikován dle kritérií Vím, co jím a kompletní i s nutričními hodnotami ho najdete zde.

Jogurtový ovocný pohár s ořechy a semínky

Na dvě porce si připravte: 400 g bílého jogurtu (pro veganskou variantu bílý sojový nebo kokosový jogurt obohacený o vápník), 1 banán, 100 g čerstvého bobulovitého ovoce (jahody, borůvky, maliny, ostružiny), 15 g dmBio medu, 15 g nasekaných dmBio lískových ořechů, 7 g dmBio lněných semínek, 7 g dmBio dýňových semínek

Banán oloupeme a nakrájíme na kolečka. Bobulovité ovoce omyjeme a osušíme. Jogurt promícháme s medem. Do skleniček střídavě vrstvíme jogurt, ovoce a ořechy (část si ponecháme na zdobení) se semínky. Poslední vrstvu bude tvořit jogurt. Ten ozdobíme ovocem a posypeme zbylými ořechy. Pohár dáme na hodinu vychladit do lednice.

Quiche se sýrem a brokolicí

Na 12 porcí budeme potřebovat – na těsto: 160 g dmBio přeničné celozrnné mouky, 70 g másla, 2 žloutky, 4 g dmBio kypřicího prášku bez fosfátů, špetku soli, ca 25 ml vody. Na náplň pak 140 g bílého jogurtu řeckého typu 0 % tuku, 360 g sýru cottage, 2 vejce + 2 bílky, 1 menší brokolici, ½ lžičky soli, špetku pepře

Do mísy si dáme dva žloutky, máslo, mouku, kypřicí prášek, sůl a trochu vody. Ručně vypracujeme těsto, nehněteme příliš dlouho. Těsto vmačkáme do kulaté formy. Brokolici rozebereme či pokrájíme na drobné růžičky a povaříme ca 3 minuty ve vodě, scedíme a necháme okapat. A jdeme na náplň. Do mísy dáme cottage sýr, řecký jogurt, 2 zbylé bílky a dvě celá vejce a rozmícháme. Na těsto rovnoměrně poskládáme brokolici, vlijeme náplň a pečeme v předehřáté troubě na 170 °C přibližně 30-40 minut, dokud náplň neztuhne.

Tento recept vznikl ve spolupráci s drogerií dm a kampaní Ženské zdraví.

 

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com, Pavla Vomastková (Kapustový salát)
Zdroje informací:
https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/what-is-osteoporosis/
https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4443-osteoporosis
https://www.eatright.org/health/health-conditions/bone-health-and-osteoporosis/understanding-osteoporosis
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/slowing-bone-loss-with-weight-bearing-exercise
https://www.ordinace-zdanicko.cz/odborne-informace-pro-vas/bolesti-zad/osteoporoza/