O zdraví 8. 10. 2018
| Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc.
Význam bílkovin v jídelníčku je veliký. Ovšem využitelnost, to jak je lidský organismus tráví, je jiná v závislosti odkud pocházejí. U rostlinných bílkovin je to pouze 40 %, u bílkovin živočišných 70 % a nejvyšší využitelnost bílkovin má mateřské mléko. Až 95 % - věděli jste? Jaký je obsah bílkovin v základních potravinách? K jakým změnám dochází při přípravě pokrmů?
Využitelnost bílkovin se různí
Důležitou vlastností bílkovin kromě aminokyselinového složení je využitelnost (vstřebatelnost ve střevě), která závisí na struktuře bílkovin. U rostlinných bílkovin je pouze 40 %, u bílkovin masa 70 % a nejvyšší u mateřského mléka (95 %).
- Je nutné dbát na množství konzumovaných bílkovin (10-15 % z celkového energetického příjmu; 0,8-1,0 g/kg tělesné hmotnosti/den) i na jejich kvalitu.
Optimální poměr přijímaných živočišných a rostlinných bílkovin by měl být 1:1. U veganské stravy je nutné pečlivě sestavit jídelníček, aby nedošlo k deficitu esenciálních aminokyselin.
Potravinové zdroje bílkovin
Potraviny živočišného původu jsou bohatým zdrojem bílkovin s vysokou výživovou hodnotou a dobrou stravitelností (i zasyrova).
- Obsah bílkovin ve vybraných potravinách živočišného původu
Potravina
|
Průměrný obsah v %
|
Potravina
|
Průměrný obsah v %
|
Maso hovězí
|
20,8
|
Zvěřina
|
22,8
|
Maso telecí
|
21,8
|
Kapr
|
17,8
|
Maso vepřové
|
15,5
|
Pstruh
|
20,5
|
Maso králičí
|
20,1
|
Treska
|
17,8
|
Vnitřnosti
|
17,2
|
Mléko kravské
|
3,2
|
Uzeniny
|
velké rozdíly
|
Tvaroh
|
19,4
|
Kuře
|
21,3
|
Sýry měkké
|
15,0
|
Krůta
|
19,5
|
Sýry tvrdé
|
24,8
|
Kachna
|
11,5
|
Vejce slepičí – bílek
|
10,9
|
Husa
|
15,9
|
Vejce slepičí – žloutek
|
16,0
|
Potraviny rostlinného původu obsahují, až na některé výjimky, méně bílkovin než potraviny živočišného původu a jejich výživová hodnota je nižší. Bez tepelné úpravy, při které dochází k denaturaci bílkovin a tím snazšímu přístupu trávicích enzymů k jejich molekule, jsou obtížně stravitelné.
- Obsah bílkovin ve vybraných potravinách rostlinného původu
Potravina
|
Průměrný obsah v %
|
Potravina
|
Průměrný obsah v %
|
Pšeničná mouka
|
10,1
|
Brambory
|
2,0
|
Rýže bílá dlouhozrnná
|
7,1
|
Plodová zelenina
|
1,2
|
Chléb žitnopšeničný
|
6,7
|
Košťálová zelenina
|
1,4
|
Bílé pečivo
|
8,5
|
Listová zelenina
|
2,6
|
Jemné pečivo
|
5,6
|
Kořenová zelenina
|
2,0
|
Těstoviny
|
11,8
|
Ovoce syrové
|
1,0
|
Sójové boby
|
44,7
|
Ovoce sušené
|
2,3
|
Čočka
|
25,8
|
Houby
|
2,6
|
Mák
|
18,0
|
Droždí
|
10,6
|
Ořechy
|
20,0
|
Čokoláda
|
6,8
|
Změny bílkovin při skladování potravin a přípravě pokrmů
Při skladování potravin obsahujících bílkoviny dochází ke změnám výživové a senzorické hodnoty, stravitelnosti a vzniku látek, které jsou z hlediska hygienického rizikové. Při skladování dochází především ke snížení stravitelnosti a ztrátám esenciální aminokyseliny lysinu. Mohou se objevit i změny barvy způsobené zejména neenzymovým hnědnutím (reakce bílkovin nebo jejich degradačních produktů se sacharidy, ale i látkami karbonylovými vznikajícími při oxidaci lipidů aj.).
Mikrobiální činností vznikají z bílkovin toxické biogenní aminy. Vysoké hladiny v potravinách jsou známkou kažení a mohou vést k otravám. Vznikají hlavně v rybách a v mase (histamin, kadaverin, putrescin, tyramin) ale i ovoci, zelenině a houbách (tyramin). Tyto změny jsou intenzivnější se stoupající teplotou.
K výrazným pozitivním i negativním změnám bílkovin dochází při tepelné úpravě potravin.
Pozitivní změny:
- Zlepšení stravitelnosti, především u bílkovin rostlinného původu
- Odstranění antinutričních látek (inhibitory proteas, lektiny)
- Zlepšení senzorických vlastností (vůně, chuti, barvy a textury)
Negativní změny:
- Snížení výživové hodnoty – snížení stravitelnosti a ztráty aminokyselin
- Vznik škodlivých látek (heterocyklických dusíkatých karcinogenů aj.), zejména v připálených částech potravin živočišného původu
- Zhoršení senzorických vlastností
- Vyluhování rozpustných bílkovin
- Rizikový je záhřev nad 200°C, kdy vznikají látky s karcinogenními, mutagenními a dalšími negativními účinky, zejména:
- Polyaromatické uhlovodíky (benzo(a)pyren)
- Polycyklické aromatické sloučeniny obsahující dusík
- D-aminokyseliny (nevyužitelné) a další neobvyklé aminokyseliny např. lysinoalanin (nefrotoxický)
- Nebezpečný je styk potraviny s kovem – pánví, stěnou nádoby (např. okrajem pekáče), roštem i s přímým plamenem (při grilování)
- Rizikovější jsou potraviny živočišného původu – maso (i šťáva), ryby, uzeniny aj.
- Příliš zhnědlé části potraviny nebo pokrmu je nutné odstranit !!!
Aminokyseliny
Bílkoviny (proteiny) patří spolu se sacharidy a tuky k hlavním živinám. Jsou složeny z aminokyselin, z nichž část je esenciálních (nezbytných). Většina esenciálních aminokyselin se v potravinách vyskytuje v dostatečném množství.
- Jsou to: valin, leucin, izoleucin, threonin, methionin, lysin, fenylalanin a tryptofan.
Podle toho, v jakém množství bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny, je rozdělujeme na:
- Plnohodnotné, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny v množství potřebném pro výživu člověka – mléčné a vaječné
- Téměř plnohodnotné, u kterých jsou esenciální aminokyseliny mírně nedostatkové – svalové bílkoviny
- Neplnohodnotné, u kterých jsou některé esenciální aminokyseliny nedostatkové – všechny rostlinné bílkoviny a bílkoviny živočišných pojivových tkání. U bílkovin obilovin je limitující aminokyselina lysin, u luštěnin methionin. Kombinací obilovin a luštěnin ve stravě získáme plnohodnotnou bílkovinu.