4x denně porce bílkovin

Aby bylo dosaženo optimálního příjmu bílkovin, je nutné zařazovat bílkovinu ke každému jídlu, resp. minimálně ji začlenit do jídelníčku 4x denně. Rozhodně neplatí, že 100 g masa nám poskytne 100 g bílkovin! Kolik to vlastně je a kde je všude hledat? Pomůckou je, že hlavní jídlo by mělo pro dospělého člověka obsahovat průměrně 20 g bílkovin. Takže časté snídaně – krajíc chleba a plátek šunky rozhodně nestačí. Mnohem lepší variantou je například proteinová kaše, nebo celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou. Stejně tak svačiny pouze ve formě ovoce, nebo zeleniny bývají nedostačující. Odpoledne je dlouhé a je zapotřebí se více zasytit - tedy přidat bílkovinu. Kousek sýra s celozrnným pečivem, či proteinovou tyčinku.

• Bílkoviny mají hradit 10–15 % z celkového energetického příjmu, v případě redukčních diet se jejich zastoupení zvýší na 20 - 25 % (tomu při příjmu 5000 kJ odpovídá 75 g bílkovin/den). Důvodem je, že je nutné i při nižším energetickém příjmu zachovat doporučenou dávku bílkovin. Doporučená denní dávka bílkovin je 1–1,2 g/kg tělesné hmotnosti. 

Signály těla, kterému chybí bílkoviny

• Nedostatek bílkovin se může projevit různým způsobem – nejčastějším projevem bývá zvýšený pocit hladu a velké chutě na sladké.

Jakoby se nám tělo snažilo říct, že mu něco chybí a „honí nás“ od lednice ke spíži. Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin je také úbytek svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že organizmus bílkoviny nezbytně potřebuje, bere si je ze svalů. Úbytek svalové hmoty je následně spojen s poklesem bazálního metabolizmu (výdej energie nutný pro uchování základních životních pochodů). Jestliže je příjem bílkovin nedostatečný po dlouhou dobu, dochází k poruchám imunity, otokům a špatnému hojení oděrek a ran.

S nedostatečným příjmem bílkovin se setkáváme poměrně často především u osob s nadměrnou hmotností a u lidí, kteří se snaží hubnout držením nevyvážených diet.  Také u těch, kteří nejedí maso a ani jim nechutnají mléčné výrobky. Platí tedy, že na dostatečný příjem bílkovin musí hledět nejen kulturisti a sportovci, ale všichni, kdo chtějí žít zdravě a cítit se fit. A pozor, platí to i pro děti!

Kde všude bílkoviny hledat? 

Kombinujte živočišné i rostlinné bílkoviny. Možností je hodně. Ať už jde o potraviny, které obsahují bílkoviny přirozeně, nebo o potraviny obohacené právě o proteiny. Ty se stávají novým módním trendem.

Zdrojem bílkovin živočišného původu je maso, ryby, drůbež, mléko, mléčné výrobky a vejce. Čím je maso nebo sýr tučnější, tím je obsah bílkovin nižší! Výjimkou jsou tučné salámy – ty obsahují poměrně hodně bílkovin (25 g bílkovin/100 g), ale jsou zároveň velmi tučné (50 g tuku/100 g). Také platí, že čím více má potravina vody, tím méně má bílkovin. 

• Tip: Pokud tedy potřebuje „dohnat“ bílkoviny, upřednostňujte ve výběru tvarohy, skyr  a Cottage sýr - před jogurty. Na druhou stranu jsou zakysané mléčné výrobky velmi prospěšné, proto vybírejte méně tučné varianty a vypijte větší objem - např. 500 ml nízkotučného kefíru ke svačině.

Významným zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou především luštěniny a výrobky z nich (např. luštěninové mouky), celozrnné obiloviny a výrobky z nich, různé výrobky ze sóji. 

• Rada: ve výživových tabulkách se často uvádí obsah nutričních hodnot v suchém stavu. Během vaření luštěniny nasáknou vodu a nabobtnají. Tak ve 100 g vařených luštěnin/obilovin bývá přibližně 2,5x méně bílkovin, než ve 100 g suchých luštěnin/obilovin. Například 100 g vařené čočky má tedy přibližně 11 g bílkovin a získáte je zhruba z 30 g čočky v suchém stavu.

Video Proteiny - proč jsou důležité?

Rychlá, sytá a výživná svačinka?

Proteinové tyčinky a kaše jsou skvělým způsobem, jak řešit jídlo v kanceláři nebo v časovém presu. Potravina s vyšším obsahem bílkovin je mnohem lepší volbou, než potravina bohatá na cukry (třeba sladká tyčinka). Sladká tyčka, či kousek čokolády rychle doplní energii, ale brzy se objeví hlad. Tyčka obohacená o proteiny zasytí a zažene hlad na delší dobu.

Bílkoviny v potravinách živočišného původu

Bílkoviny v potravinách rostlinného původu