Slunce je nejdůležitějším „dárcem času“ pro naše vnitřní hodiny, naučíme-li se vnímat a respektovat vnitřní časový systém, umožní nám to reagovat přirozeně a včas na změny, které probíhají v nás i kolem nás. Člověk, který svůj biorytmus zná, více zvládne, šetří svůj organismus a je ve skvělé formě. A naopak, kdo žije dlouhodobě v rozporu se svým biologickým rytmem, pociťuje únavu, vyčerpání a po určité době se objeví zdravotní problémy a nemoci.

Cirkadiánní rytmus pro vše živé

Stejně fungují i rostliny. Právě u nich tento cirkadiální rytmus reguluje celou škálu procesů od přípravy fotosyntézy za úsvitu až po usměrňování doby kvetení. Jak u rostlin, tak i u lidí se pochopitelně tyto rytmické vzorce liší v závislosti na lokalitě, klimatu, ročním období i dalších faktorech.

Chcete-li tedy udělat něco pro svoje zdraví nebo jste-li nemocní a hledáte vhodnou léčbu či pomoc, zkuste do svého života zařadit právě principy biologických hodin. Ostatně i nemoci v mnoha případech odrážejí 24hodinový rytmus, v určitou dobu dochází častěji k některým jejich projevům. Bylo dokonce prokázáno, že i účinek některých léků či doplňků stravy ovlivňuje doba, kdy se lék podává.

Slunce v hlavní roli

Délka i síla slunečního záření během roku kolísá a náš organismus na to adekvátně reaguje. Na tělo působí teplem nebo chladem, například v důsledku dostatku slunečního záření kvetou rostliny, jejichž pyly vyvolávají alergické reakce. Naopak při nedostatku slunce a v sychravém počasí dochází k nárůstu virů a infekcí způsobujících nemoci z nachlazení. Je prokázáno, že lidé jsou v pokročilém létě zdravější než v kterémkoliv jiném ročním období. Procento nemocných lidí a míra úmrtnosti je v červenci a srpnu nejnižší z celého roku. Je to způsobeno i tím, že náš imunitní systém je v létě nejaktivnější. Naopak přes zimu je naše látková výměna línější, což nám znesnadňuje hubnutí a klesá i tělesná výkonnost.

Cirkadiánní rytmus a jeden celý den

Jste nervózní nebo unavení? Spíte špatně? Necítíte se dobře? Možná máte jen špatný nebo nepravidelný denní režim. Jistě jste si všimli, že se v některou denní dobu cítíte lépe, dobře se vám pracuje a jindy jste zase malátnější, potřebujete se více soustředit na práce a nemáte energii. Je to tím, že lidský organismus není robot, který dokáže fungovat nonstop. Výkonný je pouze v případě, že se střídají období zátěže s obdobím odpočinku. A právě tuto rovnováhu zajišťuje cirkadiánní rytmus. Ovlivňuje totiž aktivitu jednotlivých tělesných systémů a orgánů našeho těla v průběhu cca 24 hodin.

Cirkadiánní stravování

Běžně řešíme počet kalorií, které zkonzumujeme, složení potravin i jejich výživovou hodnotu. Málokdo však řeší svůj jídelníček podle cirkadiánního rytmu. Přitom jde o jeden z nejdůležitějších parametrů správného stravování.

Cirkadiánní stravování však není nějaká dieta nebo módní výstřelek, stojí na vědeckých poznáních. Čas, kdy jíme, je tedy značně důležitou veličinou v našem denním stravovacím režimu. Podle zásad cirkadiánního stravování bychom měli jíst 2-3 jídla denně, přičemž není žádoucí vynechávat snídani. Jídlo by mělo být skromné, rozhodně není dobré přejídání. Jestliže budeme tyto zásady dodržovat, udržíme si snadno optimální váhu, budeme skvěle pálit tuky, snížíme riziko vzniku zánětů v těle a posílíme mikrobiom. Poslední jídlo bychom pak měli konzumovat 2-3 hodiny před spaním. Je to i z toho důvodu, že večer a v noci je již přirozeně utlumená činnost slinivky i inzulinová citlivost buněk. Zkonzumované jídlo se tak z velké části ukládá do tukové tkáně.

• Večerním jedením navíc narušujeme i přirozené a opravné procesy v těle a snižujeme tvorbu melatoninu i růstového hormonu.

Jestliže dlouhodobě porušujete zásady stravování podle cirkadiánního rytmu, mohou se objevit takzvané civilizační nemoci, včetně vyššího výskytu obezity, diabetu II. typu či kardiovaskulárních obtíží. Riziko vzniku zdravotních problémů či nemocí stoupá se syndromem nočního jedení i s jedením v neobvyklém čase, což se děje například při práci na večerní či dlouhé směny nebo při dlouhém cestování.

Optimální jídelníček pro udržení zdraví

Krom dodržování zásad stravování podle biologických hodin je však nutné dbát i na kvalitu stravy, na její pestrost i složení jídla.

• Je nezbytná přiměřená konzumace bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.
• Je třeba jíst dostatek čerstvé, sezónní a ideálně lokální zeleniny i ovoce. 

• Naopak eliminovat množství nasycených tuků, rafinovaného cukru a slazených nápojů.

Z jídla bychom měli mít potěšení, tedy jíst v klidném a příjemném prostředí. Na jídlo je nutné se soustředit a pomalu žvýkat. Přejídání je absolutně nevhodné a jednou za dva týdny je pak možné zařadit odlehčovací ovocně-zeleninový den.

Další tipy pro zdravý cirkadiánní rytmus

• Nevyhýbejte se slunečnímu světlu – přirozené světlo je pro tělo nezbytné. Snažte se proto trávit dostatek času venku na denním světle.
• Dbejte na pravidelný spánkový režim – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Vyhýbejte se před spaním modrému světlu a konzumaci nápojů s obsahem kofeinu.
• Omezte odpolední spánek – krátký odpolední spánek (20-30 minut) může být užitečný, ale delší už má obvykle negativní dopady.
• Myslete na pravidelnou fyzickou aktivitu - podporuje biologické hodiny a usnadňuje usínání.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
MANDŽUKOVÁ, Jarmila, Tajemství biologických hodin, 2016, Start, Benešov
MUDr. FREJ, David, Dietní sestra, 2006, Triton, Praha