Vhodné stravování a pohyb = základ prevence

Nesprávné stravování podmiňuje vznik mnoha závažných onemocnění. Například nadbytečný příjem nasycených tuků a cholesterolu významně zvyšuje riziko nemocí srdce a cév, vysoký příjem soli je významným faktorem rozvoje vysokého krevního tlaku, nízký příjem vápníku a vitaminu D má vliv na rozvoj osteoporózy. Nedostatečná konzumace ovoce, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu je spojována s nemocemi srdce a cév, cukrovkou 2. typu a nádory tlustého střeva.

• K nevhodné skladbě stravy se často připojuje přejídání, nepravidelný jídelní režim a držení přísných a nevyvážených diet, což má za následek především vznik nadváhy a obezity.

Většina tzv. civilizačních onemocnění (nemoci srdce a cév, cukrovka 2. typu, obezita, některé typy nádorových onemocnění), které jsou zároveň hlavní příčinou úmrtí, je spojena s nevhodným stravováním a životním stylem vůbec. Dobrou zprávou je, že vhodnými stravovacími a pohybovými návyky je možné těmto chorobám předcházet nebo alespoň zlepšit současný zdravotní stav.

• V případě nadváhy a obezity již úbytek hmotnosti o 5 – 10 % významně sníží všechna zdravotní rizika, která nadměrnou hmotnost provázejí.

Příkladem je pokles krevního tlaku, snížení hladin krevních tuků a LDL cholesterolu a významné snížení rizika rozvoje cukrovky 2. typu. Redukce hmotnosti nemá být rychlá, za optimální se považuje úbytek o 0,5–1 kg/týdně.

Co se stane, když změníte skladbu tuků?

• Snížení spotřeby nasycených mastných kyselin

V první řadě je důležité vědět, že nestačí sledovat jen celkový příjem tuků, ale především se soustředit na zastoupení mastných kyselin. Důraz je kladen zejména na snížení spotřeby nasycených mastných kyselin a trans nenasycených mastných kyselin. Najdete je například v tučném mase, uzeninách, mléčných výrobcích, sádle, palmovém a palmojádrovém tuku a samozřejmě ve všech potravinách, které zmíněné tuky obsahují.

Převaha nasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu celkového a LDL cholesterolu, a tedy i riziko onemocnění srdce a cév.

• Snížení - vyloučení - trans nenasycených mastných kyselin

Podobně jako nasycené mastné kyseliny působí na hladinu cholesterolu i trans mastné kyseliny, které jsou však navíc dávány do souvislosti i s rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Trans nenasycené mastné kyseliny (částečně ztužené tuky) jsou používané zejména v čokoládových polevách, oplatkách, výrobcích z listového těsta a instantních pokrmech.

• Vyšší příjem vícenenasycených mastných kyseliny

Vede k významnému snížení rizika nemocí srdce a cév. Vícenenasycené mastné kyseliny řady n-3 a n-6 najdete například v lněném, řepkovém a slunečnicovém oleji, chia semenech nebo v kvalitních margarínech. Na n-6 a n-3 mastné kyseliny je také bohatá například Flora Original.

• Mastné kyseliny řady n-6 mohou přispívat ke snížení hladiny LDL cholesterolu.
• Mastné kyseliny řady n-3 (zdrojem jsou zejména mořské ryby, např. makrela, tuňák, sardinky, losos) snižují hladinu krevních tuků a mohou i mírně zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.

Tipy - jak zlepšit skladbu tuků?

• Důležité je především snížit příjem živočišných tuků a tuků z tropických palem, vybírat si méně tučné potraviny a v mnohem větší míře zařazovat do svého jídelníčku potraviny rostlinného původu.
• Omezte smažení, volte raději opékání na vhodném oleji (řepkový, olivový, rama culinesse), vaření, dušení a pečení při nižších teplotách.
• Na tepelnou úpravu tuk odměřujte například pomocí lžíce, nelijte jej na pánev nebo do salátů bez rozmyslu.
• Na studenou kuchyni používejte například Floru Original, má snížený obsah tuku (45 %) a poskytuje zdraví prospěšné vícenenasycené mastné kyseliny řady n-3 a n-6. Zároveň je obohacena o vitaminy A, D a E. Vitaminy A a E patří mezi antioxidačně působící látky, vitamin D je nezbytný nejen pro kosti, ale je nepostradatelný i pro zachování svalové síly a pro správné fungování imunitního systému.
• Několikrát týdně si dopřejte porci ořechů (porce je přibližně 20 g). Ořechy obsahují flavonoidy, fenoly, steroly, kyselinu listovou, hořčík, měď, draslík a vlákninu, tedy látky, které působí prospěšně na zdraví
• Alespoň 2x týdně jezte ryby, přednostně mořské.
• Pečlivě čtěte informace na obalech potravin a vedle celkového obsahu tuku sledujte i obsah nasycených mastných kyselin.

Čím nahradit - používejte zdravější možnosti

Omezte - vypusťte	Nahraďte
máslo	margarínem
sádlo	rostlinnými oleji
paštiky	luštěninovými pomazánkami
croissanty	celozrnným pečivem
tučné maso	rybami
mleté maso	sójovým / rostlinným "masem"
sušenky s polevami	müsli tyčinkami bez polev
sladkosti	směsí ořechů a sušeného ovoce

Co se stane?

Pokud začnete jíst výrazně více potravin rostlinného původu, uděláte pro zdraví hodně. Zvýšíte příjem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a také řady látek s významným zdravotním účinkem. Příkladem jsou antioxidačně působící látky, které zneškodňují volné kyslíkové radikály způsobující řadu onemocnění a poškození (příkladem je ateroskleróza, Parkinsonova choroba, některá nádorová onemocnění atd.).

• Antioxidanty najdete například v cibuli, česneku, rajčatech, mrkvi, paprikách, červené řepě, kapustě, víně, čokoládě, pohance či rostlinných olejích.

Jako nejúčinnější se jeví přijímat antioxidační látky z přirozené stravy, jezte co nejpestřeji a nejbarevněji, získáte tak maximum prospěšných látek.

Když se více zaměříte na potraviny rostlinného původu, získáte také cenné fytosteroly a příbuzné fytostanoly. Tyto látky se nachází především v rostlinných olejích, příkladem je řepkový, slunečnicový, sójový olej a rýžové otruby. O rostlinné fytosteroly a fytostanoly bývají také obohacovány některé margaríny. Dle studií denní příjem 2-3 g fytosterolů či fytostanolů sníží riziko kardiovaskulárních chorob o 15-40 %, a to především v důsledku snížení hladiny rizikového LDL cholesterolu.

V potravinách rostlinného původu samozřejmě najdeme také vlákninu, jejíž příjem bývá mnohdy velmi nízký. Že vláknina upravuje zažívání, to je známá věc. Vláknina však plní i řadu metabolických funkcí - navozuje rychlejší a déletrvající pocit sytosti (toho se využívá především při léčbě nadváhy a obezity), udržuje vyrovnanější hladinu krevního cukru a napomáhá snižování hladiny cholesterolu. Proto je žádoucí zvýšit co nejvíce příjem vlákniny (alespoň na 25-30 g/den), z čehož by třetinu měla tvořit rozpustná vláknina.

• Dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou jablka, čočka a ovesné vločky.

Zejména pro ženy v období menopauzy je důležité doplňování chybějících estrogenů, resp. látek s účinky podobnými ženským pohlavním hormonům. Jedná se o tzv. fytoestrogeny, které mohou alespoň částečně nahradit ochrannou funkci estrogenů a zmírnit tak nepříjemné projevy provázející menopazu a zároveň snížit riziko osteoporózy či onemocnění srdce a cév u žen v období přechodu.

• Zdrojem fytoestrogenů je řada potravin, nejznámějším je sója a výrobky z ní, lněné semeno a růžičková kapusta.

Tipy - jak zvýšit příjem rostlinných potravin?

• Asi nejjednodušší je pokusit se ctít okřídlené: „zelenina a ovoce 5x denně“. Zařazujte zeleninu či ovoce ke každému jídlu, používejte zeleninu při vaření v co nejhojnějším množství a nebojte se zkoušet nové druhy. Zajímavostí je, že na českém trhu najdeme 59 druhů zeleniny, ale na téměř 2/3 celkové spotřeby se podílí pouze 6 druhů zeleniny?
• Minimálně 1x týdně si dopřejte luštěniny. Pokud to bude častěji, vůbec nic se neděje. Z luštěnin můžete připravovat saláty, polévky, pomazánky nebo dokonce i dezerty. Stejně jako v případě zeleniny se zaměřte na pestrost – vždyť obyčejná čočka má řadu druhů, od zelené po červenou až k černé.
• Několikrát týdně si připravte čistě vegetariánský, popř. veganský pokrm. Inspirujte se novými recepty, navštivte vegetariánskou restauraci.
• Nenechte se svázat mýty a vězte, že i jídelníček bez masa, zato plný zeleniny, může být velice chutný. A zdravý zároveň.