Strava významně ovlivňuje naše zdraví, to je všeobecně známá věc, na kterou se však často zapomíná. Podle obezitologů žijeme v tzv. toxickém prostředí, pro které je charakteristická snadná dostupnost potravy a orientace na vysoce zpracované potraviny. Ruku v ruce s tím ubývá pohybu a zvyšuje se stresová zátěž.
Výsledkem toxického prostředí je stále stoupající výskyt civilizačních onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, psychická onemocnění nebo některé druhy nádorových onemocnění. Pro zdraví přitom stačí udělat vcelku málo, důležité je ale mít správné informace a dostatečnou motivaci. Hlavní zásady pro správné stravování jsou docela jednoduché a můžeme se shrnout do několika bodů.
Čím pestřejší bude váš jídelníček, tím je vyšší šance, že dodáte tělu všechny potřebné živiny a mikronutrienty. Kromě toho nebude vaše stravování jednotvárné a vy si více pochutnáte. Důležité je nevynechávat ze své stravy žádnou z potravních skupin, přestože mnoho současných trendů hlásá stravu bez lepku, mléka nebo bez sacharidů. Organismus člověka potřebuje jak sacharidy, tak tuky a bílkoviny a extrémy ve výživě je o tyto potřeby ochuzují.
Jako ideální se jeví jíst také pravidelně 3-5x denně. Nižší frekvence většinou znamená, že nestihnete ujíst vše potřebné. Jen pro představu, vyvážený jídelníček dospělého muže čítá 1700-2000 g jídla. A zkonzumovat takovou porci na jeden zátah je skoro nemožné.
Na pitný režim se často zapomíná, přestože tělo člověka je z většiny tvořeno vodou. I mírná dehydratace může způsobovat poruchy soustředění, bolesti hlavy nebo zad a u starších osob i stavy zmatenosti. Základem pitného režimu má být čistá voda, neslazené a čaje nebo slabě či středně mineralizované minerální vody. Velkou pastí pro štíhlou linii jsou slazené nápoje, které v sobě ukrývají velké množství cukru, a tím pádem i energie.
Tuky patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi hlavní živiny. Stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny, které se dělí na nasycené, mononenasycené a vícenenasycené. Lidé mají často zmatek v tom, kde se jednotlivé mastné kyseliny skrývají a jak vlastně působí na naše zdraví. Takže malá exkurze do světa tuků:
Vláknina prospívá zdraví několika způsoby – navozuje rychlejší a déletrvající pocit sytosti, čehož se využívá především při léčbě nadváhy a obezity, snižuje hladinu cholesterolu a udržuje hladinu krevního cukru vyrovnanější. Proto je žádoucí zvýšit co nejvíce příjem vlákniny (alespoň na 25-30 g/den), z čehož by třetinu měla tvořit rozpustná vláknina. Dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou jablka, čočka, ovesné vločky a kukuřičné lupínky.
Ovoce a zelenina dodává organismu nejen potřebnou vlákninu, ale i celé spektrum vitaminů, minerálních látek a látek s antioxidačním účinkem. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl být minimálně 500 g, přičemž zelenina by měla hradit větší podíl. Ideální je konzumovat zeleninu a ovoce ke každému jídlu, mnohem snadněji tak splníte denní doporučený příjem. Do celkového příjmu se započítává i zelenina tepelně upravená, nicméně vždy má přednost zelenina a ovoce v čerstvém stavu, ideálně tuzemského původu.
Realita však ukazuje, že průměrný příjem soli činí 10-15 g. Nadbytečný příjem soli vede ke zvyšování krevního tlaku a zvyšuje i chuť k jídlu a tím nepřímo vede k obezitě. Kromě toho dochází k zadržování vody v těle a zvyšuje vylučování vápníku (nebezpečí osteoporózy).
Pro snížení příjmu soli je nezbytné číst informace na obalech potravin a cíleně si vybírat potraviny s nižším obsahem soli. Samozřejmě úlohu sehrává i kulinářská úprava – méně solit při samotné přípravě pokrmů a sůl nahrazovat kořením, bylinkami či zeleninou (kořenová zelenina, cibule, česnek).
Obezita představuje závažný zdravotní problém, jelikož je spojena s celou řadou závažných komplikací. Příkladem je vysoký krevní tlak, poruchy metabolismu tuků a cholesterolu, cukrovka 2. typu, pohybové, dýchací, hormonální a psychické komplikace, zvýšené riziko některých typů nádorů atd. Zvlášť rizikový je tzv. abdominální typ obezity, kdy se tuk ukládá zejména v oblasti břicha.
Pohyb je pro člověka nezbytností, přestože jej má stále méně. Pravidelná pohybová aktivita příznivě ovlivňuje řadu rizikových faktorů, které jsou dávány do souvislosti s nemocemi srdce a cév.
Pravidelným pohybem dochází ke zlepšení fyzické zdatnosti a pohybových dovedností, nezanedbatelný je i vliv na psychiku, protože pohyb je tím nejpřirozenějším antidepresivem. Denně byste se měli pohybu věnovat alespoň 30 minut.
Vedle péče o tělo je důležité věnovat pozornost i duševní stránce. Relaxace, vyváženost v aktivním i pasivním odpočinku, dostatek spánku, čas na sebe, své zájmy a blízké snižuje úroveň stresu a tím pádem posiluje celý organismus.
Vybírejte si kvalitní potraviny, což znamená potraviny s co nejjednodušším složením a bez zbytečných přídatných látek. Nelitujte času, který strávíte výběrem vhodných potravin a vařením - bohatě se vám to vrátí v podobě chuti, zdraví i finanční úspory. Pomocníkem pro výběr vhodných potravin vám může být logo Vím, co jím, které sleduje kvalitu potravin z hlediska co nejnižšího obsahu nasycených a trans mastných kyselin, soli, cukru a co nejvyššího obsahu vlákniny.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
