Vždy je ideální, když jakékoli živiny dokážeme přijmout v přirozené stravě. Nicméně je zřejmé, že stále více z nás se potýká s různými potravinovými alergiemi, dietními omezeními anebo jednoduše nemáme tak pestrou stravu, abychom všechny potřebné živiny z našeho jídelníčku přijali. Popřípadě se nacházíme v období, kdy potřebujeme příjem určitého vitamínu či minerálních látek navýšit, a pak můžeme sáhnout po doplňcích stravy. Při jejich výběru se zaměřte na obsah účinných látek a složení (přítomnost pomocných látek). Všímejte si i případných benefitů, které mohou přípravky nabízet, například šetrnost k žaludku či postupné vstřebávání a podobně. My vám níže napovíme, kdy a jak takové doplňky stravy užívat.

Vitamíny rozpustné v tucích

Do této skupiny patří vitamíny A, D, E a K. K tomu, aby se v trávicím traktu vstřebaly, potřebují určité množství tuků a minerálů. Tyto vitamíny se ukládají v játrech.

• Pokud vitamíny rozpustné v tucích užíváte prostřednictvím doplňků stravy, je důležité je užívat spolu s jídlem nebo nejpozději těsně po jídle. Nejlépe se snídaní nebo s obědem.

Vitamín A má několik forem a je obsažený v živočišných zdrojích. V případě jeho nedostatku může tělo přeměňovat beta-karoten (z rostlinných zdrojů) v aktivní vitamín A v množství, jaké náš organismus potřebuje. Doporučená denní dávka je 0,8 mg u žen a 1 mg u mužů. Nejbohatším zdrojem je rybí tuk, hovězí a tresčí játra, máslo, žloutky, tučné sýry a ledvinky. Beta-karoten je pak hojně přítomný v mrkvi, petrželové nati, špenátu, zelené paprice, meruňkách, pažitce, rajčatech, hrachu, dýni a broskvích.

Vitamín D se někdy označuje také jako „sluneční vitamín”, protože ho naše tělo získává při vystavení kůže UVB záření. V létě tak se zásobou tohoto vitamínu obvykle nemíváme problém, horší už je to ale v podzimním, zimním a jarním období, kdy je aktivita slunečního záření nízká. O to důležitější je pak zaměřit se na doplnění vitamínu D vhodnými potravinami nebo doplňky stravy.

Vitamín D má celou řadu funkcí, naše tělo ho potřebuje pro vstřebávání vápníku a fosforu, hraje důležitou preventivní roli řady autoimunitních a nádorových onemocnění, srdečně-cévních chorob, podporuje imunitní systém, potlačuje infekce a záněty v těle. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu se liší podle věku a zdravotního stavu. Evropské doporučení je 15 µg, resp. 600 IU denně pro dospělou osobu.

Tip: Z doplňků stravy můžete vyzkoušet perly s vitamínem D3 od Mivolis (dostání v prodejnách a online shopu dm). V jedné perle najdete 25 µg vitamínu D3, tj. 1 000 IU.

Z potravin jsou dobrým zdrojem játra, rybí tuk z jater tresky, vejce, houby a čerstvé mléko.

Vitamín E se dá nalézt v potravě rostlinného i živočišného původu. Jedná se o účinný antioxidant. Chrání buňky proti poškození volnými radikály a zpomaluje degeneraci organismu. Nalézt ho můžeme v hojném množství v pšeničných klíčcích, celozrnných potravinách, za studena lisovaných rostlinných olejích, fazolích, brokolici, špenátu, kukuřici, vejcích, v zelí, mrkvi, celeru nebo červené řepě. V dospělosti bychom měli přijmout 12–14 mg tohoto vitamínu denně.

Vitamín K je nezbytný pro správnou srážlivost krve a jako prevence tvorby modřin a podlitin. U zdravých osob není deficit obvyklý, avšak může k němu dojít vlivem nemoci (celiakie, záněty tenkého střeva, poruchy vylučování moči atd.) nebo lékové terapie (například širokospektrálními antibiotiky), která porušuje střevní mikroflóru. Vitamín K1 je obsažen v zelených rostlinách, ale také v mléce, sýru, olivovém oleji, vejcích a obilovinách. Vitamín K2 je pak přítomen především v živočišných a fermentovaných potravinách. Doporučená denní dávka je 75 µg.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Všechny ostatní vitamíny, tedy vitamín C a vitamíny řady B, jsou rozpustné ve vodě. Tyto vitamíny se v našem organismu neukládají, jejich nadbytek se vylučuje močí. Proto je musíme pravidelně doplňovat.

Vitamíny skupiny B je nejlepší užívat ráno nalačno. Užívat můžete jen jednotlivé vitamíny ze skupiny dle toho, jaký potřebujete doplnit, nebo skupinu všech osmi vitamínů, která bývá označená jako B-komplex.

Vitamín B1 (thiamin) je nezbytný pro zdravé svaly a zlepšuje paměť. Z přirozených zdrojů ho najdete v pšeničných klíčcích, otrubách a droždí.
Vitamín B2 (riboflavin) má vliv na produkci energie v buňkách. Nalézt se dá v droždí, ledvinkách, dýňových semínkách, houbách, mase a špenátu.
Vitamín B3 (niacin) snižuje hladinu cholesterolu a tuků. Ukrývá se ve slunečnicových semíncích, arašídech, fazolích a petrželi nebo hrášku.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová) je nezbytný pro správnou funkci nadledvinek a hojně se vyskytuje v droždí, játrech, ledvinkách, tmavém krůtím mase, otrubách i sezamových semínkách.
Vitamín B6 (pyridoxin) uvolňuje zásoby glukózy jako zdroje energie v játrech a ve svalech. Z potravin jej obsahuje droždí, melasa, játra, brambory, slunečnicová semena, vepřové maso, vejce, zelená paprika, špenát, červená řepa nebo pórek či sója.
Vitamín B7 (biotin) je důležitý pro zdravé a krásné vlasy, nehty i pokožku. Je v droždí, kuřecím a jehněčím mase, v ovoci, čokoládě, květáku, houbách i v hrachu.
Vitamín B9 (kyselina listová) je potřebný pro vývoj a správné fungování centrálního nervového systému. Nejvíce je v zelené zelenině, játrech, rozinkách a obilných klíčcích.
A konečně vitamín B12 (kobalamin) se podílí na tvorbě červených krvinek, je důležitý pro centrální nervový systém i pro paměť. Ukrývá se v hovězích a telecích játrech a v některých rybách.

Vitamín C je nezbytný pro správné fungování imunitního systému a rovněž se podílí na růstu i normální funkci kostí. Organismus také chrání před oxidačním stresem, zvyšuje výkonnost a podílí se na snížení špatného cholesterolu. Užívat jej můžete kdykoliv během dne. Pokud využíváte preventivní antioxidační účinek vitamínu C, užívejte ho ráno během snídaně. Pokud je důvodem užívání vitamínu C jako doplňku stravy posílení imunitního systému proti virózám a nachlazení, je vhodné doplňovat jej v několika dílčích dávkách během dne. Doporučená denní dávka vitamínu C je u dospělé osoby 80-100 mg. V případě, že tělo bojuje například s nachlazením či nějakou infekcí, je možné zvýšit krátkodobě denní příjem až na 500–1000 mg.

Tip: Vitamín C můžete užívat v různé formě. V prodejnách dm nebo online shopu dm.cz je k dostání vitamín C v prášku od značky Mivolis – stačí denně rozmíchat odměrku prášku ve vodě, šťávě či čaji a vypít. 

Pamatujte, že jednorázová dávka vitamínu C by neměla překročit 250 mg. Nadbytek tělo vyloučí močí. I tak je nutné uvést, že dlouhodobý nadbytek může být škodlivý. Zvyšuje totiž hladinu kyseliny močové a šťavelové v moči, má hypoglykemický efekt a zvyšuje také nadměrné vstřebávání potravinového železa. Dokonce může zvýšit vylučování pyridoxinu.

Minerály v kostce

Minerální prvky tvoří přibližně čtyři procenta celkové tělesné hmotnosti člověka, z toho 83 procent je obsaženo v kostech. Hlavními minerály jsou vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík a chlor. Ostatní minerály, kterých je potřeba mnohem menší množství, se nazývají stopové minerály nebo také stopové prvky.

Vápník je důležitý jako aktivátor imunity. Aby však fungoval jak má, je nezbytný i dostatek vitamínu D. Vápník je možné užívat kdykoliv, ideálně společně s vitamínem D pro zajištění správného ukládání do kostí. Nejlépe se jeví večerní čas a dostatečné zapití. Vápník může ovlivnit vstřebávání některých léků, např. některých antibiotik či hormonů štítné žlázy. Dodržujte tedy raději rozestup 2-3 hodiny mezi užíváním. Denní dávka vápníku by měla být 800–1000 mg pro dospělého člověka. Ve stravě najdete vápník v máku, sezamu, fermentovaných mléčných potravinách, v sardinkách, zelí, špenátu, brokolici, ve žloutcích i fazolích.

Hořčík je prvek nezbytný pro imunitní systém a užívat by jej měli i ti, kteří bojují se záněty v těle. Ať už akutními, nebo chronickými. Hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, podílí se na normální činnosti nervové soustavy. Doporučená denní dávka pro dospělého je u nás 375 mg. V doplňcích stravy ho můžete užívat kdykoli během dne s přihlédnutím na formu, kterou zvolíte. V ideálním případě by to mělo být nalačno, protože se pak lépe vstřebává. I hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků, proto myslete na dostatečný rozestup. Při vyšších dávkách může hořčík u citlivých jedinců působit projímavě.
Nejvíce hořčíku najdete v celozrnných obilovinách, kvasnicích, otrubách, hrachu, máku, kakau, pistáciích, mandlích nebo para oříšcích.

Zinek je důležitý pro silnou imunitu i pro syntézu bílkovin, chrání tělo před oxidačním stresem, ocení ho i naše paměť a mozkové funkce. Užívat by se měl ideálně společně s vitamínem C. Nejlépe ráno nalačno nebo večer nalačno, těsně před spaním. Nekombinujte ho s vápníkem, hořčíkem či železem – dodržte odstup alespoň dvě hodiny. Doporučená denní dávka je 15 mg. Nejbohatším zdrojem jsou pšeničné otruby, obilné klíčky, dýňová semínka, sezam, houby, většina ryb, čočka, kakao, melasa či kvasnice.

Železo je nezbytné pro krvetvorbu. Nedostatek může způsobit anémii, únavu, poruchy imunitních funkcí. Je vhodné užívat jej společně s vitamínem C, který napomáhá jeho vstřebávání, nejlépe nalačno. Žádoucí je zapít ho ovocnou šťávou nebo džusem, ne kávou či černým čajem. Železo může způsobovat zažívací problémy, případně proto stojí za zvážení užívání po lehkém jídle. Nekombinujte ho však s vápníkem nebo s potravinami s vysokým obsahem vápníku. Ten by narušil vstřebávání. Doporučená denní dávka pro dospělého je 10–15 mg, vyšší potřeba je u žen v těhotenství či při menstruaci. Bohatým zdrojem železa jsou játra, ledvinky, melasa, sušené meruňky, dýňová a slunečnicová semena, mandle, kvasnice, čočka, jáhly, pšeničné otruby i klíčky.

Tento článek vznikl ve spolupráci s dm.

Zdroje obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroje informací:
STRATIL, Pavel: Abc zdravé výživy, Pavel Stratil, 1993, Brno.
MADŽUKOVÁ, Jarmila: Co jíst, když…, Nakladatelství Start, 2003, Benešov.
https://www.nzip.cz/clanek/1129-vitaminy-pokryti-denni-potreby
https://www.nzip.cz/clanek/1143-mineralni-latky-pokryti-denni-potreby
https://www.betternutrition.com/features/how-to-take-supplements/