Pod termínem mikrobiota jsou zahrnuty všechny mikroorganismy lidského těla. Jedná se o neskutečné množství bakterií, které v součtu tvoří 90 % buněk našeho organismu. Jako střevní mikrobiota je definováno společenství mikroorganismů (bakterie, houby, viry) kolonizující zažívací trakt.

Co víme o střevní mikrobiotě?

Střevní mikrobiota váží přibližně 0,5 kg a je označována za samostatný orgán. Přirozená střevní mikrobiota je zásadní součástí střevní bariéry, brání kolonizaci patogenními („zlými“) mikroby, s nimiž soutěží o životní prostor, účastní se metabolismu živin, stimulace imunitního systému a také produkují celou řadu látek, některé slouží jako zdroj energie pro střevní buňky (např. mastné kyseliny s krátkým řetězcem) a jiné zas potlačují růst méně výhodných bakterií.

Jak se mikrobiota vyvíjí?

Mikrobiota každého z nás je jedinečná, mohli bychom ji přirovnat k otisku prstu. Mikrobiom se rozvíjí postupně, přičemž významnou roli při jeho určování hraje prvních 2-5 let života. Kojenci mají mikrobiotu velmi podobnou té matčině, což je dáno úzkým kontaktem kojence s matčinými poševními, fekálními a kožními bakteriemi. Pro optimální rozvoj mikrobioty je klíčové i kojení a následně období zavádění příkrmů. Z hlediska co největší diverzity mikrobioty je důležitá pestrá strava dodávající různorodé potraviny rostlinného původu a probioticky působící potraviny (například zakysané mléčné výrobky). Složení mikrobioty se později mění v závislosti na prostředí, stravě, míře stresu, věku, užívaným lékům, případně prodělané protinádorové léčbě či malnutričních stavech.

Proč je o zdraví mikrobioty takový zájem?

Narušení slizniční bariéry a/nebo změny ve složení mikrobioty se podílí na poruchách imunity (v pozadí např. porucha střevní bariéry), systémovém zánětu a tím i ateroskleróze, má vztah k zánětlivým střevním onemocněním, jako je např. ulcerózní kolitida a Crohnova choroba, nádorovým onemocněním (především vztah ke karcinomu tlustého střeva), k cukrovce 2. typu a k obezitě. Zvažován je i vztah k celé řadě psychických onemocnění, jako jsou deprese, úzkosti nebo dokonce autismus či schizofrenie.

Za jaké potraviny vám vaše mikrobiota (ne)poděkuje?

V jídelníčcích mnoha lidí ubývá podíl rostlinné stravy, ale narůstá konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravin a pokrmů. Ty mívají nízkou nutriční hodnotu bez potřebné vlákniny, zato vysoký podíl cukru, soli a nasycených tuků.

• Mikrobiotě nesvědčí ani nadměrný příjem alkoholu, xenobiotik (umělých sloučenin, jako jsou například barviva, konzervační látky, rezidua antibiotik atp.) a nadměrný příjem živočišných potravin, především červeného masa a tzv. sekundárně zpracovaného masa.

Pro zlepšení střevní mikrobioty a podporu její různorodosti je především důležité zvýšit příjem rostlinných potravin, a tím i vlákniny. Příjem vlákniny je obecně velmi nízký, odhaduje se na 6 g, což je ve srovnání s doporučenými 25-30 g denně žalostně málo. Jako efektivní se jeví dlouhodobé vegetariánství, popř. stravování podle zásad středomořské stravy, která také obsahuje velké množství zeleniny, ovoce, luštěnin a obilovin.

Na vlákninu bohaté potraviny pro zdraví střev

Střevní mikrobiotu potěší všechny druhy zeleniny, ovoce, luštěnin i dalších potravin rostlinného původu, nicméně lze vytipovat potraviny zvlášť bohaté na vlákninu typu inulin, pektin nebo oligosacharidy. Tyto typy vlákniny podporují tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem, které slouží jako energetický zdroj pro střevní buňky.

• Celozrnné obiloviny a výrobky z nich
• Celá zrna (zejména oves a ječmen)
• Semena a ořechy (především mandle, lněné semínko, chia semena)
• Všechny druhy ovoce (hlavně jablka, hrušky, banány, jahody, borůvky, brusinky, ostružiny)
• Všechny druhy zeleniny (zejména pak cibule, česnek, artyčoky, topinambury)
• Luštěniny a výrobky z nich
• Nefermentovaná sója
• Zelené sójové boby edamame a zelené fazolky

Potraviny a nápoje obsahující probiotika

Vedle dostatečného a pravidelného příjmu vlákniny je třeba zajistit i přísun živých bakterií. Mezi jejich zdroje patří zakysané mléčné výrobky, mléčně kvašená zelenina, fermentovaná sója. Můžete užívat i probiotika v kapslích, ale pouhé užívání probioticky působících bakterií bez úpravy jídelníčku nestačí.

• Jogurt, kefír, podmáslí, lassi, zakysaná smetana s živou kulturou, některé druhy sýra
• Mléčně kvašená zelenina (pickels), kysané zelí, mléčně kvašené okurky
• Výrobky z fermentované sóji (miso, natto, tempeh)
• Fermentovaný nápoj Kombucha

Tip: Toto období je ideálním časem pro výrobu domácí kvašené zeleniny. Svými účinky na zdraví je srovnatelná s čerstvou zeleninou.

Tento článek vznikl ve spolupráci s Danone a.s.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com; autorka (graf)
Zdroj informací: vlastní praxe (autorka je dietoložka)